5kg

[...] Niewliczone: fasolka szparagowa, pietruszka Suplementy: tran, multiwitamina 30/12/2015 Trening: trening B: 1. Martwy Ciąg 5x8: 40kg/42.5kg/45kg/47.5kg/50kg 2. opuszczanie na drążku 4x8: 8/8/5+3/4+2+2 3. wyciskanie sztangielek leżąc 3x10: 7.5kg/8.5kg/9.5kg 4. push press 3x12: 10kg/12.5kg/12.5kg 5. unoszenie [...]

Wczoraj znów nie dało rady ćwiczyć, dziś zrobiłem zaległy trening nóg i barków Wtorek, 29.09.2009r. Nogi+Bary 1. Przysiad głęboki 15x 12kg 8x 14kg 15x 14kg 8x 15kg 2. Syzyfki + wykroki 15x . + 5kg 15x . + 5kg 15x . + 5kg 15x . + 5kg 3. Uginanie nóg 35x 9kg 40x 9kg 30x 9kg 20x 9kg 4. Wspięcia na palce stojąc 60 38 21 25 1. Wyciskanie z klatki [...]

[...] - 12x 6kg; 12x6kg; 12x 6kg 2.francuskie uginanie rak siedząc - 12x 7kg; 12x7kg; 12x 7kg - 2 i 3 seria ciężko od 10 powtórzdenia 3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 5kg - w 3 serii na 11 powtórzeniu znowu poczułam w prawym ramieniu to takie "przekręcanie" 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 12x 5kg; [...]

[...] - nie mogłam tego ćwiczenia, nawet samym gryfem 12kg po 3, 4 powtórzeniach prawa ręka zaczynała mi dokuczać. Zrobiłam wyciskanie sztangietek na łąwce siedząc 2,3kg/10 5kg/10 5kg/8 5kg/ 5 7,5kg/ 3 prawde mówiąc to ledwo sobie z 5kg daje rade 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 22kg/13 22kg/ 8+5 22kg/ 8+3 2b. przysiad [...]

dzień 29 - klatka, biceps -wyciskanie sztangi na skosie głową w dół – 12x85kg/11x90kg/10x94kg/9x98kg -wyciskanie sztangi na skosie głową w górę(wąsko) – 12x76kg/12x80kg/10x86kg -wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12x37kg/12x37,5kg/10x38kg -rozpiętki na skosie głową w górę – [...]

18.07.2014 1a. wyciskanie sztangielek skos (4x10-12) 12x8,5kgx2 11x8,5kgx2 10x8,5kgx2 9x8,5kgx2 14x7,25kgx2 13x7,25kgx2 12x7,25kgx2 1b. przenoszenie sztangielki leżąc prostymi rekami (4x10-12) 12x8,5kg 11x8,5kg 11x8,5kg 10x8,5kg 15x6kg 12x7,25kg 12x7,25kg 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) (4x10-12) 2x4,75kgx2(falstart...) 14x3,5kgx2 [...]

to prawie cały czas jest dobrze, bo z nóg to one prawie nie schodzą tylko się przemieszczają%-) 22.07.2014 - Tydzień 4 1a. wyciskanie sztangielek płasko (4x10-12) 12x9,75kgx2 11x9,75kgx2 10x9,75kgx2 8x9,75kgx2 11x9,75kgx2 11x9,75kgx2 10x9,75kgx2 8x9,75kgx2 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (4x10-12) 11x14,75kgx2 11x14,75kgx2 [...]

Dziękuję Saida:-) -------------------------------------------------------------------- 26.08.2014 TYDZIEŃ 1 Trening: 1a. wyciskanie sztangielek płasko (10-12) 12x7,25kg 12x8,5kg 10x9,75kg 1b. pompki w oparciu o łóżko (3xmax) 8 8 7 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona (10-12) 10x4,75kg 10x4,75kg 8x4,75kg 2b. wznosy [...]

[...] nie zrobię;-) co do C mam nadzieję, że Saidka mi coś wymyśli (albo w ogóle inny trening), jak nie to będę coś kombinowała. 1a. wyciskanie sztangielek płasko (3x10-12) 12x8,5kg 10x9,75kg 3x11kg 1b. pompki (w oparciu o łóżko) (3xmax) 6 5 5 2a. naprzemienne wyciskanie na barki siedząc z jedna noga uniesiona (3x10-12) 12x3,5kg 10x4,75kg 5x6kg 2b. [...]

23.10.2014 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rękami (3x10-12) 12x8,5kg 12x9,75kg 8x11kg 1b. wiosłowanie sztangą stojąc (bez piłki) (3x10-12)12x18,5kg 11x21kg 5x23,5kg 2a. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (3x10-12) 12x2,25kgx2 12x2,25kgx2 4x3,5kgx2 2b. snatch jedna ręką (bez piłki) (3x10-12) 12x6kg 12x7,25kg 12x8,5kg 3a. [...]

[...] Warzywa: papryka, sałata Trening: Rozgrzewka 8min rowerek, wymachy i takietam. Rozciąganie, rolowanie, terapia przysiadu (box squat chyba) 1. Rozpiętki na maszynie 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg 15x17,5kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x4kg, 15x6kg 15x6kg 15x7kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem [...]

[...] Warzywa: kalarepka, cebula, papryka, fasolka szparagowa Po teningu głodzilla i na kolacje poszły jajca zamiast planowanego indyka :-D 1. Rozpiętki na maszynie 15x20kg 8x22,5kg 15x20kg 10x22,5kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x7kg 8x8kg 15x7kg 9x8kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x30kg [...]

[...] Warzywa: pomidor, ogórki kiszone Suple: spirulina Rozgrzewka: 6 min rowerek, wymachy różne, dynamiczna mobilność bioder 1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s 15x4kg 15x5kg 15x6kg 15cc 15cc 15x2x2,5kg 1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15 30s 15x20kg 15x25kg 15x30kg 15x5kg 15x10kg 15x15kg 2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s 15x25kg 15x30kg [...]

[...] 8-) Rozgrzewka: orbi, wymachy, pies z głową dynamicznie Po treningu rozciąganie. 1a przysiad z pilka za plecami 3x15 30s 15x7kg 15x8kg 15x9kg 15x6kg 15x7kg 15x8kg 15x4kg 15x5kg 15x6kg 1b. Wznosy bioder z obciążeniem 3x15 30s 15x31kg 15x36kg 15x46kg 15x17kg 15x22kg 15x27kg 15x20kg 15x25kg 15x30kg 2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s 15x3j 15x4j [...]

03.06.2015 DT Trening: 1. MC 4x8-10 10x40kg 10x45kg 10x50kg 8x55kg 5x60kg 10x40kg 10x45kg 9x50kg 6x55kg 2. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nadchwytem 3x8-10 10x25kg 10x32kg 4x39kg 10x25kg 9x32kg 3x39kg 3. Wiosłowanie sztangą 3x8-10 10x20kg 10x25kg 9x30kg 6x35kg 10x20kg 9x25kg 6x30kg 4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [...]

05.06.2015 DT 1. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 10x10kg 10x15kg 9x15kg 3x20kg 10x10kg 10x15kg 8x15kg 3x20kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 10x10kg 10x15kg 6x20kg 10x10kg 10x15kg 6x20kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowie 3x8-10 10x5kgx2 10x5kgx2 8x5kgx2 10x5kgx2 10x5kgx2 8x5kgx2 4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 10x15 [...]

05.06.2015 DT 1. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 10x10kg 10x15kg 9x15kg 3x20kg 10x10kg 10x15kg 8x15kg 3x20kg 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 10x10kg 10x15kg 6x20kg 10x10kg 10x15kg 6x20kg 3. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowie 3x8-10 10x5kgx2 10x5kgx2 8x5kgx2 10x5kgx2 10x5kgx2 8x5kgx2 4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10 10x15 [...]

[...] pies z głową etc. 1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s 15x36lbs 15x45lbs 15x54lbs 15x60j 15x70j 15x80j 15x50j 15x60j 15x70j 1b. RDL 3x15 30s 15x32kg 11+3+2x37kg 2+2+2x43kg 15x22,5kg 12+3x30kg 5+5+5x24,5kg 15x20kg 15x25kg 15x30kg 2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s 15x 18kg 15x23kg 6+4x23kg 15x17kg 15x22kg 15x24,kg 15x15kg 15x17,5kg 15x20kg 2b. [...]

[...] 30s 15x38kg 15x40kg 15x??? 15x31kg 15x36kg 15x46kg 15x17kg 15x22kg 15x27kg 2a. ściąganie drążka górnego 3x15 30s 15x40lbs 15x55lbs 7x65lbs 15x3j 15x4j 8+6x5j 15x30kg 15x35kg 8x40kg 2b. wyciskanie sztangi leżąc 3x15 30s 15x20kg 15x20kg 6x25kg 15x20kg 15x22,5kg 25kgx7 15x17,5kg 15x17,5kg 15x20kg 3a. uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x15 [...]

[...] psy. Na koniec rozciąganie. 1a. suwnica nogi niżej 3x15 30s 15x40,5 15x49,5 15x58,5 15x36lbs 15x45lbs 15x54lbs 15x60j 15x70j 15x80j 1b. RDL 3x15 30s 15x30kg 15x40kg 6+5+4x45kg 15x32kg 11+3+2x37kg 2+2+2x43kg 15x22,5kg 12+3x30kg 5+5+5x24,5kg 2a. Wiosło sztanga podchywt 3x15 30s 15x18kg 15x23kg 15x28kg 15x 18kg 15x23kg 6+4x23kg 15x17kg 15x22kg [...]