5kg

[...] rcc/20 35/40/45x10/50x8* r20/25 35/40/45x10 2. RDL3x8-12 /wznosy bioder 3x20  rdl r20/25 35/40x10/40x10 RDL r 20 30/35/40x7+6 *wznosy bioder 3x13x19,5kg 3x15x19,5kg 3a Prostowanie nóg siedząc 3x8-12 15/25/25x10 15/25/25 15/25/35x8 3b. Uginanie nóg siedząc  35/35/45x8 25/35/35 25/35/45x6 4. wznosy z opadu 3x10 3x10 3x10 [...]

Treningi cały czas są, już nie będę zaległych wklejać tylko ten dzisiejszy bo jestem z niego zadowolona 8-) Rozgrzewka z 1,5kg sztangielkami, wymachy itp, 17 pompek, 2s po dwa podciągnięcia bez pomocy 8-) 3 podciągnięcia pojedyncze z podskoku z powolnym opuszczaniem DZIEN 4 25.01/16.01/08.01/15.12/07.12/21.11/16.11/05.11/26.10/19.10/12.10 [...]

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]

A Wyciskanie sztangielek skos 4 x 8-10p; 25kg B Rozpiętki na poziomej 4 x 12; 12,5kg A Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 x 12; 17,5kg B Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10p ; 50kg A Szerokie wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 ; 35kg B Arnoldki 4 x 10 ; 7,5kg A Wyciskanie francuskie ze sztangą 4 x 10 ;15kg B California [...]

We środę był trening łapek ;-) 1.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 6 + dropset na max ; 10/15/20/25kg + drop 15kg 2.Bradford press 4x 10-12p ; 25kg 3.Wznosy boczne 4 x 12-15p ; 5kg 1a Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8p + jeden drop set ; 17,5kg + drop 12,5kg 1b Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4 x 6-8p; 25kg + drop 15kg 2a Uginanie młotkowe z [...]

1.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 6 + dropset na max ; 10/17,5/20/25kg + drop 17,5kg 2.Bradford press 4x 10-12p ; 27kg 3.Wznosy boczne 4 x 12-15p ; 5kg 1a Uginanie ze sztangą stojąc 4 x 6-8p + jeden drop set ;20kg + drop 10kg 1b Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 4 x 6-8p; 27,5kg + drop 15kg 2a Uginanie młotkowe z hantlami 4 x 10 ; 7,5kg 2b [...]

[...] 4. Ryz curry z kurczakiem, papryka, pomidorem 5. Ryż z fasolką i pomidorami z puszki http://i59.tinypic.com/w8u9op.png Trening -> Nogi + barki 1. Przysiady: 15x20kg 12x35kg 10x50kg 8x55kg 6x60kg 2. Wypychanie nóg na suwnicy 12x60kg 10x70kg 8x80kg 3. Uginanie ud na maszynie (dwugłowe) 15x25kg 15x30kg 15x37,5kg 12x45kg 4. Wspięcia na palcach [...]

[...] zaczitować na wieczór %-) Trening 1. WL 70/80/90 x3 26/28,5/33,5 2. Wyciskanie sztangielek skos 5x 10 10kg x10/10/8/7/6 10kg x 10/8/6/6/5 3. Wiosłowanie sztangą 5x10 28,5kg x9/8/7/7/5 26kg x 10/9/9/7/6 4. Wznosy tułowia 3x12 2,5kg x12/12/8 12x cc 10x 2,5kg 6x 2,5kg +zarzuty wobec sztangi %-) +rozciąganie 1. lekko i to bardzo 8-O aż ten co [...]

[...] - BARKI + lekko NOGI 0. Przysiady z hantlami 10kg x 10 - 16kg x 10 - 18kg x 10 - 22kg x 10 - 24kg x 10 1. Push press jednorącz z hantlą 16kg x 10 - 18kg x 18 - 22kg x 6 - 27,5kg x 4 - 30kg x 4 - 32,5kg x 4 - 35kg x 4 - 37,5kg x 4 - 41kg x 1+3 (1-lewa, 3-prawa, poszlo by duzo wiecej powtorzen, ale to 41kg bylo juz skrecone, a nie 'gotowe' jak [...]

[...] ławce poziomej 3x12 12x70kg / 12x70kg / 12x70kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 20 / 20 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg 3. Modlitewnik 10/8/6/6/6 10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg 4a. Młotki 3x8 8x18kg / 8x18kg / 8x18kg 4b. Spider curl sztangą 3x10 10x28kg / [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 6x130kg / 11x110kg 7x135kg / 11x115kg 6x135kg / 10x115kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 15 / 13 / 13 15 / 12 / 12 17 / 13 / 13 18 / 12 / 10 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x65kg 7x90kg / 11x75kg 7x95kg / 11x80kg 6x100kg / 11x80kg 4. [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 3x145kg / 8x120kg / 12x100kg 4x140kg / 8x120kg 4x140kg / 7x120kg 4x135kg / 8x115kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 6x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 7x160kg / 13x130kg 4x160kg / 7x140kg / 10x120kg 3. Przysiad bułgarski z hantlami – 3x15-12 15x24kg / 15x24kg / [...]

Push A 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma – 1x4-7 / 1x9-13 3x120kg / 10x100kg / 13x85kg 5x115kg / 11x95kg 3x115kg / 9x95kg 3x110kg / 10x90kg 2. Wyciskanie hantli ławka skos góra – 1x6-9 / 1x9-13 5x44kg / 9x36kg 6x42kg / 11x34kg 8x40kg / 12x34kg 6x38kg / 9x32kg 3. Wyciskanie na barki sztangą sprzed głowy siedząc – 1x4-7, 1x9-13 4x72,5kg / [...]

Pull B 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 1x4-7 / 1x9-13 6x145kg / 11x125kg 6x145kg / 11x125kg 6x145kg / 12x120kg 6x120kg / 6x145kg / 12x120kg 2. Podciąganie na drążku neutral – 3x max 20 / 16 / 12 22 / 18 / 13 21 / 17 / 12 23 / 17 / 15 3. Wiosłowanie półsztangą – 1x4-7 / 1x9-13 6x110kg / 11x90kg 6x100kg / 13x80kg 7x100kg / 13x80kg 7x100kg / [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x50kg / 20x50kg 20x55kg / 20x55kg 20x60kg / 20x60kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x155kg / 13x125kg 7x165kg / 13x135kg 7x170kg / 12x140kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x20kg / 12x20kg 12x22kg / 12x22kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x140kg [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x65kg / 20x65kg 20x65kg / 20x67,5kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x165kg / 13x135kg 6x167,5kg / 11x137,5kg 5x170kg / 11x140kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x65kg / 20x67,5kg 20x70kg / 20x70kg 20x70kg / 20x70kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 6x167,5kg / 11x137,5kg 5x170kg / 11x140kg 6x170kg / 12x140kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 15x28kg / 15x28kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

[...] 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 15x270kg / 9x320kg 5. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x max 15xCC / 15x10kg / 15x10kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 6. Wykroki chodzone 2x12-15 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 3x20-15 15x8kg / [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 4x12-15 20x50kg / 15x57kg / 12x64kg / 12x64kg 2. Odwodzenie nogi do tyłu z linką wyciągu dolnego 4x12-15 15x10kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x9-12, 1x7-9 15x250kg / 12x300kg / 12x340kg / 7x380kg 4. Dzień dobry na ławce rzymskiej [...]