[...] Suma dobowa: 2709.2 kcal 210.3 białka 110.9 tłuszczy 239.7 węglowodanów Planuję dziś iść 30min pobiegać. Sprawdzałem też dziś pomiary wagi i brzucha (na czczo): Waga - 83,5kg czyli +0,5kg względem zeszłej niedzieli Pas - 86cm czyli bez zmian Oby tak dalej ------------------------------------------------------------------ Problem - Niestety [...]
[...] - tydzień 1 Micha: Kcal - 3204 Białko - 257 w tym 200 zwierzaka Fat - 113 Węgle - 295 Znowu za mało fatu }:-((( Robiłem dziś pomiar na czczo wagi, która wynosi teraz 84,5kg czyli tak jak myślałem, przytyło mi się trochę (W 1 tyg. - 1,5kg). Niestety zgubiłem mój metr krawiecki i nie miałem jak bebzona zmierzyć, ale tam też coś wpadło tak mi [...]
[...] 4. Uginanie ramion ze sztangielkiem 15 x 10 15 x 10 15 x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą sztangą łamaną +10kg x 10 +12,5kg x 10 +15kg x 10 6. Ściąganie linki z górnego wyciągu do ucha 3s x 12p - 3 sztabki ------------------------------------------------------------------- 7. Wymachy nogami 3s [...]
[...] 10 x 10 9 x 10 6. Uginanie na wyciągu dolnym 6 sztabek x 12 8 sztabek x 12 9 sztabek x 12 9 sztabek x 12 7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków) +10kg x 15 +12,5kg x 15 +15kg x 12 + dropset (5kg x max) 8. Wspięcia na palce siedząc 50 x 20 50 x 20 50 x 15 9. Wspięcia na palce stojąc jednonóż 0 x 15 0 x 15 0 x 15 koment do treningu [...]
[...] na wyciągu dolnym 7 sztabek x 12 8 sztabek x 12 9 sztabek x 12 10 sztabek x 12 poprzednio 9 sztabek x 12 7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków) +10kg x 15 +12,5kg x 15 +15kg x 15 poprzednio x 12... + dropset (+5kg x max) 8. Wspięcia na palce siedząc 52,5 x 20 52,5 x 20 52,5 x 20 poprzednio 50 x 20 9. Wspięcia na palce stojąc [...]
[...] 22,5 x 8 27,5 x 7 poprzednio 25 x 8 http://www.youtube.com/watch?v=RQPjle3C1PY&feature=youtu.be 2. Wycisk górny sztangą 57,5 x 12 62,5 x 10 67,5 x 8 72,5 x 6 + dropset 45kg x max poprzednio 70 x 6 http://www.youtube.com/watch?v=KobtMBcFlJc&feature=youtu.be 3a. Brama 4s x 15p - 4sztabki 3b. Rozpiętki górny skos 4s x 10p - 12kg poprzednio 10kg [...]
[...] 2. Wycisk górny sztangą 50 x 12 60 x 10 70 x 8 80 x 5 poprzednio 77,5 x 5 3a. Brama 3s x 15/12/12p - 4sztabki poprzednio tak samo 3b. Rozpiętki górny skos 3s x 10-8p - 15kg 4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 15p - 2 sztabki poprzednio 12p 5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st. 10 x 12 10 x 12 10 x 12 poprzednio tak [...]
[...] x 12 1 sztabka x 12 poprzednio tak samo 4a. Wymachy w opadzie 10 x 12 10 x 12 poprzednio 9 x 15 ------ 4b. Unoszenie w opadzie na maszynie +10kg x 15 +10kg x 15 poprzednio +5kg z zaciskami x 15 5. Podciąganie się podchwytem, wąsko 3s x 5-6p 6a. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 8 sztabek x 15 10 sztabek x 12 5b. Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] 8dużych sztabek x 20 1b. Uginanie nóg leżąc 1duża sztabka x 12 2duze sztabki x 12 3duże sztabki x 20 2. Hack-siady +20kg x 12 +30kg x 12 +40kg x 8 +50kg x 15 3. Żurawie 2,5kg x 12 2,5kg x 10 0kg x 10 4. Wypychanie nóg na suwnicy 140kg x 12 170kg x 12 200kg x 12 220kg x 20 100kg x 30 5. MCNPN 60kg x 12 70kg x 12 70kg x 15 6a. Uginanie nóg [...]
[...] 2duże sztabka x 12 3duze sztabki x 12 4duże sztabki x 20 poprzednio 3 duże x 20 2. Hack-siady +30kg x 12 +40kg x 12 +50kg x 8 +60kg x 15 poprzednio +50kg x 15 3. Żurawie 2,5kg x 15 2,5kg x 15 poprzednio 2,5 x 12 0kg x 15 poprzednio 12p 4. Wypychanie nóg na suwnicy 120kg x 12 160kg x 12 200kg x 12 240kg x 20 100kg x 30 + regres 50kg x max #-P 5. [...]
ROZPISKA Z Treningu nr 5 22.05.2015 FBW B : 1.+wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12 powt 4 kg x 24 powt 5kg 20 powt 5kg x 20 powt 5 kg to już mój max , a na nastepny dień czułam te moje tricki 2.* MC - 5 x 3-6 30kg x 6 powt 35kg x 6 powt 35 kg x 6 powt 40 kg x 3powt 40kg x 4 powt progres 3.Wyciskanie żołnierskie - [...]
Rozpiski z treningu fbw B 1.+wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12 powt 5 kg x 24 powt 5kg 20 powt 5kg x 24 powt bez zmian a potem na nastepny dzień zakwasiory mega 2.* MC - 5 x 3-6 35kg x 6 powt 40kg x 6 powt 45 kg x 6 powt 47,5 kg x 6powt 47,5kg x 4 powt bz mój max ale powalczę ostro 3.Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8-12 [...]
Boże dzięki Ci za siłownie i wolne ciężary :-PP znowu nowy karnet wykupiony na kolejne dwa miechy ...tym razem będę chodziła sama DAM RADĘ BO KTO DA RADĘ JAK NIE JA :-P W LIPCU STUKA MI TU ROK Z WAMI NA SFD };-) ROZPISKA Z TRENINGU FBW C NR 15 04.07.2015 1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5X4-6 POWT 20KG X6 POWT 22,5KG X6 POWT 25 KG X 6 POWT 27,5KG X 6 POWT [...]
[...] no cóż im dalej tym trudniej z progresami ,ale się staram rozpiska z treningu nr 17 fbw b 13.07.2015 1.+wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12 powt 5 kg x 24 powt 5kg 24 powt 5kg x 24 powt no to mój maks i więcej nie da rady 2.* MC - 5 x 3-6 30kg x 6 powt 40kg x 6 powt 45 kg x 5 powt 47,5 kg x 3powt 47,5kg x 2 powt [...]
Hejka wstawiam rozpiskę z treningów zaległe %-) A WIĘC Trening nr 18 fbw c 16.07.2015 1.WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5X4-6 POWT 17,5KG X6 POWT 20KG X6 POWT 25 KG X 6 POWT 27,5KG X 6 POWT 30 KG X 6 POWT. no w końcu progres 2. PRZYSIAD Z PODWÓJNYM DNEM 3 X 8-15 POWT. 30KG X15 POWT 35 KG X 12 POWT. 37,5 KG X 7 POWT [...]
[...] ROZPISKA Z TRENINGU FBW C NR 21 23.07.2015 1.+wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 3x12 powt 4 kg x 24 powt 4kg 24 powt 4kg x 24 powt 2.* MC - 5 x 3-6 30kg x 6 powt 35kg x 6 powt 40 kg x 5 powt 45 kg x 3powt 45kg x 5 powt ZMNIEJSZYŁAM CIĘŻAR ŻEBY NIE KASZANIĆ TECHNICZNIE BO JAK ROBIĘ Z 47,5 KG TO MNIE WYGINA 3.Wyciskanie [...]
Trening B NR 2 25.11.2015 Trening B (Bella) 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 7kgx 8 powtórz. na rękę , 7kgx 8 powt. 6kgx 8 powt , 5kgx 6 powt , 4 kgx 12 powt no te ostatnie serie z mniejszym ciężarem dają w kość , rozumiem ,że te powtórzenia to dobrze robię licząc na jedną rękę czyli razem np. 16 itd.? 2. Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] Jako że posiadam zestaw badan krwi hematologia i biochemiczne: będąc już po wypadku, w czasie rekonwalescencji, robione przed dietą (114kg) oraz w trakcie (aktualnie ~79,5kg). Pozwolę sobie je zamieścić i dodać nieco informacji na temat: wpływu MAX nadwagi, do bycia WYCIENIOWANYM oraz jak to wpływa na parametry biochemiczne krwi oraz wpływu [...]
[...] po wykonaniu pary. (Wszędzie 3 serie po 10-12 powtórzeń) Brzuch podobnie 3 serie w obwodzie max Dzień 3. 1a. Wiosło sztanga 20kg/20kg/20kg 21kg/21kg/21kg 20kg/20kg/22,5kg 18kg/20kg 18kg/18kg 1b. rozpiętki 2x4kg/2x4kg/2x5kg 2x4kg/2x4kg/2x4kg 2x4kg/2x4kg/2x5kg 2x2kg/2x4kg 2x4kg/2x4kg 2a wznosy ramion bokiem - 2x2kg/2x2kg/2x3kg [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
