Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy

Micha:

kcal - 3925
B - 302 w tym 242 zwierzaka
T - 152
W - 333

w ostatanim posiłku z twawrogiem poleci jabłko + 50g owsianych ... nie mogę coś się ogarnąć żeby te węgle spożyć w ciągu dnia.

pzdr.

no trening kozacki
wiec co to jest zbieranie sie na wymioty po trenie

Witam ponownie !

Dzień treningowy

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy

1. Dipsy RAMPA8
0 x 8
10 x 8
15 x 8
20 x 8
25 x 8 poprzednio 22,5 x 8

2. Wycisk górny sztangą
55 x 12
60 x 10
65 x 8
70 x 6 poprzednio 65 x 6

3a. Brama 4s x 15p
3b. Rozpiętki górny skos 4s x 10p - 10kg poprzednio tak samo

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 14p - 1 sztabka poprzednio 12p

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st.
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio 10 x 10

6. Uginanie na wyciągu dolnym
7 sztabek x 12
8 sztabek x 12
9 sztabek x 12
10 sztabek x 12 poprzednio 9 sztabek x 12

7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków)
+10kg x 15
+12,5kg x 15
+15kg x 15 poprzednio x 12... + dropset (+5kg x max)

8. Wspięcia na palce siedząc
52,5 x 20
52,5 x 20
52,5 x 20 poprzednio 50 x 20

9. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
0 x 15
0 x 15
0 x 15 poprzednio tak samo

koment do treningu

Dobry i ciężki trening. W pompkach niestety bez zapasu, ale za tyg. bede walczył tam o kolejne kilogramy. Tak poza tym to dobra pompa, progresy pozaliczane.

micha

Trochę kcal za mało, ale już ciężko to ogarnąć, ostatnio mam bardzo napięty grafik dnia, ale nei czituję, przygotowuję jedzenie w pudłach i ogień

Kcal - 4019
B - 287 w tym 240 zwierzaka
T - 148
w - 379

Węgla trochę za mało, ale jakoś nie przepadam za dużą ilością węgla, bo mnie to zapycha.

suple

jak zawsze.

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

Kcal - 3900
B - 299 w tym 240 zwierzaka
T - 153
W - 330

Podbiłem sobie kcal dzisiaj 70g carbo, bo coś ostatnio nie mam chęci na te węglowodany,

Suple:

rano 30g whey, witaminy
w ciągu dnia 5g creatine xplode + 1kap jabłczanu
przed snem witaminy, cynk

Dziś idę na imprezę, ale spokojnie micha jest trzymana 100%, nie ma lipy !

pzdr.

micha trzymana ... a pęd na alko ? :

Dabadu - Nie no jak piszę, że micha jest ok, to jest ok ... tylko 1 piwko nieplanowo wypiłem, także lajtowo

-----------------------------------------------------------------

Dzień treningowy - tydzień 2

dwojki + dol grzbietu + przod barkow + trice



1.MC RAMPA8
65 x 8
85 x 8
105 x 8
125 x 8 poprzednio 120 x 8
-----------------------------------------
2.Żuraw
0 x 6
0 x 6
0 x 6 poprzednio tak samo

3.Pull Throughs na linach wyciagu
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12 poprzednio 10p

4.Uginanie jednonoz stojac
3 sztabki x 20
3 sztabki x 20 poprzednio 2 sztabki x 20

5.Dzień-dobry siedzac (sztanga)
35 x 12
35 x 12
35 x 12 poprzednio 30 x 12
----------------------------------------
6.Arnoldki
15 x 10
15 x 10
15 x 10
15 x 10 poprzednio 12 x 10

7.Unoszenie przodem stojąc
12 x 10
12 x 10
12 x 10 poprzednio 10 x 12

8. Szrugsy
37 x 20
37 x 20
37 x 15 + dropset 26 x max
-----------------------------------------
8.Odwrotne pompki
7,5 x 12
12,5 x 12
17,5 x 12
22,5 x 12 poprzednio 20 x 12

9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15 s - 9 sztabek poprzednio 8 sztabek

+ przedramię
1.Zginanie nadgarstków trzymając uchwyt (maszyna) 10p+10p - 3s

2.Zginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu dolnym 5 sztabek x max (około 40powtórzeń zrobiłem)

3. Zginanie nadgarstków trzymając hantelek nachwytem 3s x 15/12p - 10kg

koment do treningu

MC - elegancko, z zapasem.

Żurawie - tu wciąż nie potrafię ani jednego powtórzenia sam zrobić, jak tutaj progresować? jest sens dodawać jakiś ciężar/więcej powtórzeń ?

Pull throughs - maksymalne rozciągnięcie, nieświadomie sprogresowałem tutaj, miało być 10p Trochę lepiej czułem te dwójki teraz, ale denerwuje mnie, że ciągnie mnie do tyłu podczas ćwiczenia i nie mam stabilnej pozycji

Zginanie nóg jednonóż stojąc - dobrze, pompa.

Dzieńdobry siedząc - zgodnie z radą Antosia, usytuowałem niżej sztangę, ale też lekki kot mi się robił... może za bardzo się pochylam ? Jeśli chodzi o czucie prostowników grzbietu to dość dobrze, ale bez szału.

Arnoldki - zayebiście ! Jest to trudne ćwiczenie techniczne, pewnie jakieś tam błędy robię (odnoszę wrażenie, że łokcie nie idą w jednej lini), ale pompę przednich aktonów mam tutaj na prawdę dobrą, super czuję przód barków.

Unoszenie przodem - pompa, ale w sumie dziś te 12tki lżej mi szły niż tydzień temu 10tki

Odwrotne pompki - tu się powtórzę jak co tydzień ... rewelacyjne ćwiczenie

Prostowania ramion - też czułem tutaj dużo więcej mocy niż tydzień temu, tylko w ostatniej serii (robiłem krótkie przerwy) miałem już trice mocno spimpowane to ciężko trochę szły ostatnie powtórzenia

Przedramię - płonęły, później miałem problem z przebieraniem się

Micha

Kcal - 4051
B - 285 w tym 244 zwierzaka
T - 153
W - 378

Znowu dziś nie miałem chęci na te węglowodany, zapychają mnie, a nie lubię na siłę wpychać w siebie jedzenie. Także ostatnie dawki węglowodanów (80g płatków owsianych + 100g jabłka) poszło do ostatniego posiłku z twarogiem. W sumie już tak nie raz robiłem, i na razie mnie jakoś bardzo nie podlewa mimo, że hardgainerem to ja chyba nie jestem
Ogólnie największy apetyt mnie łapie tak 2-3h po treningu, wtedy na prawdę mogę wiele zjeść.'

suplementacja

rano witaminy, 5g creatine xplode + 1kap cm3
w ciągu dnia baton proteinowy "BOOSTER"
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
przed snem witaminy + cynk

Teraz ferie mi się zaczynają, więc będę mniej zabiegany. Postaram się nagrać jakiś filmik. Najchętniej bym wrzucił te pompki na poręczach, bo mówicie, że tam dobre ciężary mam.. podejrzane to jest, może za płytko tam schodzę, bo silny to ja raczej nigdy nie byłem


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-13 23:29:27

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-13 23:31:26

micha elegancka, nie wiem czy bym to przejadł ;D, trening solidny, fajnie że masz ferie ja mam 2 tyg do sesji 3tyg sesji może tydz. przerwy i kolejny semestr

w żurawiu chyba po prostu staraj się jak najlepiej robic i z czasem bedzie coraz lepiej, inaczej chyba sie nie da progresowac.
ogólnie zurw mi sie wydaje że to cięzke cwiczenie ale dobre

jedno piwo wpadło to tyle co nic

Teraz ferie mi się zaczynają, więc będę mniej zabiegany.

ja dopiero mam od połowy lutego

KUBINHO - no ja jedynie mam problem z ilością węglowodanów, nie przepadam za nimi. Co do ferii to myślałem, że wszyscy studenci też je mają, tylko w różnych terminach zależnie od uczelni.. ale ferie, nie ferie to i tak trenować i dietę trzymać będę

Marian - no racja 1 browarek to tyle co nic, dla smaku go wypiłem.

------------------------------------------------------------------
Dzień nietreningowy - tydzień 2

Nie liczyłem dziś michy bo na cały dzień do babci pojechałem, a zaraz idę na kolejną imprezę (postaram się bezalkoholowo). Mniej więcej tak to wyglądało dziś:

1 posiłek: placki owsiane (120g owsianych, 280g jaj, 50g dżemu, kakao, 150g serka wiejskiego)
2 posiłek: 40g whey + 30g oliwy
3 posiłek (u babci): 2,5 kotleta + 1pierś z kurczaka + ziemniaki + sos pieczarkowy + warzywa
4 posiłek: 280g jaj + razowiec
5 posiłek: 200g twarogu + 20g oliwy

pzdr !


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-14 19:33:55

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 2

Micha:

Kcal - 3733
B - 286 w tym 244
T - 153
W - 300

Dzisiaj ważyłem się i trochę mnie wyniki zaskoczyły:

Waga - 87,7kg / tyg. temu 86,1kg
Pas - 88cm / tyg. temu 87cm bebech trochę wywaliło od żarła



Jednak nieco za dużo kcal było, zmniejszam do 3800 w DNT i 4000 w DT. Zobaczę jak organizm będzie reagował.

Zrobię dziś jakąś tabatę, brzuch i może jeszcze łydki wg. shoperxa.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-01-15 23:24:38