5kg

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 20x90kg / 20x90kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 3x192,5kg / 9x162,5kg 3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15 15x40kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg [...]

[...] - 1x9-13 / 1x13-15 13x59kg / 15x54kg 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x117,5kg / 13x97,5kg 7x117,5kg / 13x97,5kg [...]

[...] szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 13x77kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 7x75kg / 13x65kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Czwartek - Legs 1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x60kg / 15x60kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 2. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15x10kg / 15x15kg / 12x20kg żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x160kg / 11x135kg 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 4. [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x165kg / 11x140kg 7x170kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 2. Uginanie nóg siedząc 2x15-12 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x60kg / 15x60kg 3. Żuraw na ławce rzymskiej 3x15-12 żuraw z ziemi - 8 / 6 / 6 15x10kg / 12x20kg / 12x20kg 15x10kg / 12x10kg / 12x10kg 4. [...]

[...] drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x82kg / 13x73kg 11x82kg / 13x77kg 11x86kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x152,5kg / 13x130kg 7x155kg / 12x135kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x110kg / 13x95kg 8x115kg / 13x100kg 8x110kg / 13x95kg 4. Wiosłowanie sztangielką 2x15-12 15x47,5kg [...]

[...] Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x86kg / 13x82kg 11x86kg / 13x82kg 11x91kg / 13x82kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x155kg / 13x130kg 8x155kg / 13x125kg 7x160kg / 12x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 7x220kg / 11x190kg 4x225kg / 7x195kg 7x225kg / 10x195kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz [...]

[...] - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 12x40kg 10x47,5kg / 14x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x135kg / 13x115kg 8x135kg / 13x115kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x30kg / 12x27,5kg [...]

[...] - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 14x40kg 11x47,5kg / 15x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x135kg / 13x115kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / [...]

[...] barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 8x50kg / 11x42,5kg 8x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x120kg / 13x100kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

[...] szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15xCC / 15xCC / 12xCC 15xCC / 15x10kg / 15x10kg 6. Wykroki chodzone 2x12-15 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg 12x17,5kg / 12x17,5kg / 12x17,5kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 3x20-15 15x8kg / 20x5kg / 15x5kg 8. Allahy 3x15-12 15x33kg / [...]

[...] 1x9-11 7x240kg / 11x200kg 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 19 / 13 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x92,5kg 13x85kg / 9x95kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x40kg / 15x40kg 12x45kg / 15x40kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem [...]

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 12x20kg / 14x10kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 12x15kg / 13x5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x95kg 11x97,5kg / 10x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

Poniedzialek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 14x105kg 6x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 9x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 15x85kg / 10x95kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Wtorek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x132,5kg / 10x120kg 5x135kg / 12x115kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 15x35kg 7x47,5kg / 14x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 8x100kg / 15x80kg 9x102,5kg / 13x90kg 5. Rozpietki w bramie [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x80kg / 10x87,5kg / 10x95kg 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]

SOBOTA - TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi wasko na Smithie - 3x8-10 10x70kg / 10x87,5kg / 12x102,5kg 10x70kg / 10x90kg / 10x105kg 2. Wyciskanie francuskie na maszynie - rampa 8-10 10x70kg / 10x80kg / 10x85kg 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg 3. Prostowanie ramion zza glowy z linka wyciagu gornego - 15,12,10,8 15x21kg / 12x24kg / 10x26kg / 8x28kg [...]