5kg

[...] tym mogło też estro lekko podskoczyć. Teraz trochę suplementację zmieniłem, więc za tydzień zbadam estro i będę korygował AI. Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg - 20x17,5kg; 15x22,5kg; 12x27,5kg 2. Uginanie nóg leżąc - 8x10szt.; 8x10szt.; 8x10szt. 3. Przysiad bułgarski - 12x37,5kg; 12x40kg 4. Wypychanie suwnicy - 10x250kg; 10x265kg; [...]

18.08.17 Waga znowu w górę i mamy już 80,9kg. Trening Barki + łydka: 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 12x27,5kg; 10x30kg 2. Wyciskanie żołnierskiej - 6x55kg; 6x57,5kg; 6x60kg; 6x62,5kg; 6x55kg 3. Unoszenie sztangielek na tył barków leżąc na ławce skośnej - 10x15kg; 10x15kg 4. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała - 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg 5. [...]

08.09.17 Trening Barki + łydka: 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 12x30kg; 12x30kg 2. Wyciskanie żołnierskiej - 6x57,5kg; 6x60kg; 6x62,5kg; 6x65kg; 5x67,5kg 3. Unoszenie sztangielek na tył barków leżąc na ławce skośnej - 10x15kg; 10x15kg 4. Unoszenie sztangielek wzdłuż ciała - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 5. Unoszenie sztangielki bokiem leżąc bokiem [...]

[...] pod rząd, a jutro off. Dzisiaj nogi, więc trochę się obawiałem jak będzie po wczorajszych 54km na rowerze, ale luzik. Trening Nogi + brzuch: 1. Wyprosty nóg - 20x17,5kg; 15x22,5kg; 12x27,5kg 2. Uginanie nóg leżąc - 8x11szt.; 8x11szt.; 8x11szt. 3. Przysiad bułgarski - 12x45kg; 12x45kg 4. Wypychanie suwnicy - 10x310kg; 10x325kg; 10x340kg; [...]

[...] Żadnych zmian w diecie nie było, żadnego cheat’a. Dzisiaj już przekroczyłem 83kg. Trening Klatka + łydka: 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x50kg; 12x60kg; 10x65kg; 10x70kg; 10x75kg 2. Wyciskanie na hammerze skos ujemny - 12x50kg; 10x50kg; 8x55kg; 9x57,5kg + 5x47,5kg + 3x40kg obciążenie na stronę 3. Fly press - 12x20kg; 12x22,5kg; [...]

[...] więc nietypowo jak dla mnie. Były grane nogi. Stworzyłem sobie nowego masakratora i siedzę teraz i nie potrafię funkcjonować o.O Trening Nogi + łydka: 1. Wyprosty nóg - 15x35kg; 15x35kg; 15x35kg 2. Wyciskanie suwnicy - 12x200kg; 12x240kg; 10x280kg; 8x320kg; 6x360kg 3. Wypychanie suwnicy jednonóż - 12x75kg; 10x85kg; 10x75kg; 9x75kg 4. Wykroki - [...]

[...] Trening Klatka+biceps: 1. Butterly z przytrzymaniem 2s w spięciu - 12x47kg; 12x47kg; 12x47kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 15x50kg; 15x50kg; 15x50kg; 7x80kg; 8x75kg 3. Wyciskanie na hammerze skos dolny - 12x70kg; 12x70kg; 8x100kg; 8x100kg 4. Rozpiętki na ławce poziomej z 4s fazą negatywną - 15x12,5kg; 12x15kg; 10x17,5kg 5A. Dipsy - [...]

[...] jedzenie nie zaszkodziło uwaliłem profilaktycznie na wczoraj 100g fatu hehe. Trening Klatka + biceps: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10x60kg; 5x70kg; 3x80kg; 6x105kg; 6x105kg; 6x105kg 3 serie robocze, co tydzień progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 10x25kg; 10x35kg; 8x37,5kg 3. Wyciskanie na hammerze [...]

[...] 2. Wiosłowanie sztangielką leżąc na ławce - rampa 8: 25; 27,5; 30; 32,5; 35; 37,5; 40; 42,5; 6x45 3. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x30kg; 12x40kg; 12x42,5kg 4. Wiosłowanie na hammerze podchwytem - 15x25kg; 10x40kg; 7x50kg 5. Przyciąganie drążka do klatki szerokim nachwytem - 15x23kg; 15x23kg; 15x28,5kg tempo 3010 6. Trap [...]

[...] na górze platformy - 12x240kg; 12x260kg; 10x300kg; 10x320kg 4. Wyciskanie suwnicy z nogami na środku platformy - 10x280kg; 10x300kg; 10x320kg; 10x340kg 5. Wykroki - 13x17,5kg; 12x17,5kg; 12x15kg 6. Odpychanie od platformy jednonóż - 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg; 10x85kg 7. Wyprosty nóg - 12x12,5kg; 12x12,5kg; 15x12,5kg tempo 3011 Na koniec 15 [...]

[...] zapowiedziałem start redukcji od dzisiaj. Nowy trening, więc też nowa nakrętka. Trening Plecy + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 8 serii 10x27,5kg 2. Wiosłowanie na hammerze szerokim nachwytem - 12x35kg; 12x35kg; 10x35kg; 10x35kg obciążenie na stronę 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego z supinacją - 12x40kg; [...]

[...] leżąc - 8 serii 8x10szt. 2. Wypychanie suwnicy nogi szeroko na górze platformy - 20x230kg; 15x250kg; 12x270kg; 10x290kg 3. Żuraw - 3x MAX 4. Uginanie nogi klecząc - 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg 30s przerwy między seriami 5. Odwodziciele - 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg; 12x75kg 6. Uginanie ramion ze sztangą - 12x35kg; [...]

31.05.18 Trening Klatka + łydka: 1. Butterfly - 15x47kg; 12x54kg; cluster set 5x5 x61kg 2. Wyciskanie na skosie dodatnim na suwnicy Smitha - 15x32,5kg; 12x37,5kg; cluster set 5x5 x42,5kg; cluster set 5x5 x42,5kg plus obciążenie suwnicy 3. Fly press - 10x20kg; 10x20kg; 9x20kg; 10x17,5kg 4. Dipsy - 12x +10kg; 10x +10kg; 8x 10kg; 7x 10kg 5. [...]

[...] to w międzyczasie nie zmieszczę kolejnego, wiec wypadnie ładowanie w szóstym dniu. Za to będzie konkretne :-D Trening Nogi + łydka: 1. Uginanie nóg siedząc - 15x50kg; 12x55kg; cluster set 5x5 x60kg; cluster set 5x5 x60kg 2. Wypychanie suwnicy z nogami wysoko na platformie - 20x100kg; 15x120kg; 12x140kg; cluster set 5x5 x160kg 3. Wyprosty nóg [...]

[...] Plecy ciężko + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 15x22kg; 15x22kg; 10x34kg; 10x34kg 2. Wiosłowanie półsztangą z odkładaniem - 15x30kg; 12x35kg; 10x50kg; 10x50kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do mostka - 15x50kg; 12x75kg; 12x75kg 4. Wiosłowanie na hammerze nachwytem z przytrzymaniem - 15x37,5kg; [...]

Dzięki Ziom! 13.08.18 Trening Plecy lekko + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu pionowym - 15x40kg; 12x45kg; 10x56,5kg; 10x56,5kg 2. Podciąganie na drążku z asystą platformy - 15x40kg; 12x35kg; 10x20kg; 8x0kg; 8x0kg podany ciężar wypychający w górę 3. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 15x90kg; [...]

[...] przez 3 ostatnie dni zrobiłem 120 km na rowerze, średnio po 40km dziennie, ale poszło całkiem zacnie. Trening Nogi + łydka: 1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x35kg; 18x36,5kg; 18x36,5kg; 16x36,5kg 2. Uginanie nóg siedząc - 20x45kg; 15x55kg; 10x73kg; 10x73kg 3. Hack przysiad na suwnicy - 20x30kg; 15x50kg; 12x70kg; 8x130kg; 8x135kg 4. [...]

11.09.18 Wczoraj off, a co za tym idzie sporo więcej tłuszczu, co zrobiło mi dobrze wczoraj i generalnie w końcu obudziłem się z pustym brzuchem, a co za tym idzie 1,5kg mniej. Trening Plecy lekko + brzuch: 1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu pionowym - 15x40kg; 12x45kg; 10x65kg; 10x65kg 2. Podciąganie na drążku z asystą [...]

[...] Trening Plecy ciężko + brzuch: 1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 15x26kg; 15x26kg; 12x40kg; 12x40kg 2. Wiosłowanie półsztangą z odkładaniem - 15x35kg; 12x40kg; 10x60kg; 10x62,5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do mostka - 15x60kg; 12x85kg; 12x90kg 4. Wiosłowanie na hammerze nachwytem z przytrzymaniem - [...]

[...] 8x70kg; 8x70kg 4. Unoszenie sztangielki bokiem w leżeniu na skośnej ławce - 15x10kg; 15x10kg; 15x10kg 5. Wyciskanie na hammerze chwytem neutralnym - 15x40kg; 12x60kg; 10x65kg 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 20x22,5kg; 15x27,5kg; 12x45kg; 9x47,5kg 7. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy siedząc - 15x26kg; 12x34kg; 12x34kg 8. [...]