Proszę o ewentualne korekty, zmiany i rady. Z góry dzięki Pon- Klata, tric WL - 4x12,10,8,8 Wyciskanie na skosie - 4x12,10,8,8 Rozpiętki - 4x12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na skosie - 4x12,10,8,8 Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 4x21,10,8,8 Środa- Nogi, barki Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12,10,8,8 Przysiady ze sztangą z przodu [...]
[...] push Wtorek pull Środa off Czwartek push Piątek Pull Sobota Off Niedziela Off Nie zawsze się tak uda ale zawsze bedzie 4 razy w tygodniu. Poniedziałek 1. Klata - wyciskanie na płaskiej 3x10 - rozpietki na skosie 3x10 2. Barki - wyciskanie sztangi łamanej przed siebie 3x10 -wyciskanie sztangi łamanej zza siebie 3x10 3. Triceps [...]
1.Wtorek: Klatka: -wyciskanie na skosie dodatnim 15,12,10,8 -wyciskanie na plaskiej12,10,8 -wyciskanie na skosie ujeemnym 12,10,8 -rozpietki na plaskiej 3x10 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12,10,8 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Witam bardzo bym prosil o pomoc w ulozeniu planu treningowego na mase. Cwiczylem w domowych warunkach jakis rok czasu i ostatnio zapisalem sie na silownie. Chce cwiczyc same gorne partie miesniowe bo nogi cwicze podczas sztang w klubie (gram w pilke) wiec nie bede dodatkowo ich obciazal. Przez ostatnie dwa tygodnie robilem cos takiego : [...]
Krotko i na temat: Chlopak 23 lata, 180/72. Jestem typowym ektomorfikiem.. Cwicze od ponad roku. Na poczatku FBW, potem zaczalem diete i rozgraniczylem cwiczenia na grupy 3 razy w tyg. Po ok 9 mies zrwocilem sie do goscia, ktory ukladal diety o pomoc i przeslal mi to: 1) płatki owsiane 80g, 4 całe jajka, 2 białka jaj 2) płatki owsiane 80g, 50g [...]
Witam, prosiłbym o zerknięcie na ułożony przeze mnie plan. Moim głównym celem jest oczywiście masa. PN (klatka, triceps) Klatka -wyciskanie na płaskiej 4s -wyciskanie na skosie dodatnim 4s -wyciskanie na maszynie hammer 4s -rozpiętki w bramie/ na skosie dodatnim hantlami 4s Triceps -Wyciskanie francuskie 4s -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s [...]
[...] na skosie 3 serie po 6-10 powtorzen Rozpietki (typowo na sile) 6-10 powtorzen Barki Arnoldki 6-10 powtorzen Unoszenie ramion bokiem 6-10 Powtorzen Triceps francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 serie po 10 powtorzen + 5 powtorzen z przedluzeniem fazy negatywnej ruchu Prostowanie ramion na wyciagu 3 x 12 Wtorek Plecy Wioslowanie sztanga w [...]
[...] -Wyciskanie na płasko 10-8-6-4 powt ( z kadym powt dodaje 5 kg ) -Wyciskanie na skosie 10-8-6-4 powt ( tak jak i wyżej ) -Rozpiętki na płasko 4x10 powt -Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 4x10 powt -Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10 powt -Uginanie nadgarstków nachwytem 4x12 powt -Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10 powt [...]
[...] mięśni - a jak coś pójdzie to pięknie Trenuje już 6 lat ale :) często pije w weekendy, miałem kilka przerw i efekt jest dość marny wzrost 177 waga ok. 80 wiek 23 lata wyciskanie na płaskiej - 118 (no nie moge dobić do tych 120) martwy ciąg - 136 - wiecej nie próbowałem z braku obciażenia ale coś koło tego - reszta nieznana - nie mam [...]
[...] szeroko za kark 3x10-12p 5 DZIEŃ aeroby 6 DZIEŃ KLATKA 1) Pompki 5 serii maxów 2) Wyciskanie na skosie dodatnim hantli 3 x 8-10p 3) Rozpiętki na skosie 3 x 8-10p 4) wyciskanie na maszynie 3 x 8-10p. 7 DZIEŃ WOLNE ?, o ile zdołam się nie ruszać, ale się postaram. ______ ***aeroby tzn: bieganie (ledwo 40min skatuję;/) , rower <3 (tu już [...]
[...] z diety jest 3260 jeśli chodzi o staż to 8 m-cy nie przerwanie, potem 6 tygodni odpoczynku. Aktualnie wracam na siłownię. litera "s" oznacza serie łączone poniedziałek: 1. wyciskanie w leżeniu wąsko 10,8,6 2. rozpiętki na skośnej ławce 3x10 3s. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10,8,6 4s. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 5. [...]
Witam, w oparciu o plan michailaprzygotowalem sobie plan treningwy celem poprawy definicji. Plan przedstawia sie nastepujaco : TRENING A KLATKA+BICKI+TRICEPS wyciskanie na płaskiej - 3-4s wyciskanie na skosie - 3s rozpietki na skosie hantlami - 3s uginanie ramion z handelkami stojac \ francuz siedząc / 3x [...]
Mialem 4 tygodnie (po 3x) treningu obwodowego , ktory wygladal nastepujaco: -KLATKA wyciskanie na płaskiej wyciskanie na skosie w górę rozpiętki (maszyna lub sztangietki) -PLECY sciaganie drazka nachwytem szerokim za glowe sciaganie drazka podchwytem do klatki wioslowanie na maszynie -BARKI unoszenie sztangietek bokiem w gore [...]