Witam chcialbym prosic kogos kto sie zna o to by rzucil okiem na moj plan :) staz - okolo rok z przerwa na wakacje aktualny cel -to redukcja o jakies 3-5%. Wiek -23 lata Waga -82kg Wzrost -180 poziom bf - ~20% diete mam i wlasnie sie zabieram zeby podac do oceny. Za wszystkie sugestie dziekuje. Moj rozklad treningow wyglada tak: [...]
[...] ciezko mi po klatce idą wyciskania. A i ostatnio mialem dziwna sprawe, bol w podbrzuszu, 3 lekarzy wykluczylo przepukline, ale MC sie obawiam.. 1. Klatka, przedramiona -wyciskanie w skosie 4x (jedna rozgrzewkowa x15) x10, x8, x6 -wyciskanie hanltami w skosie 4x (x15) x10 -rozpietki na plaskiej 4x (x15) x10 -nachwyt podchwyt superserie 4x [...]
[...] pol roku,cel masa.wszytsko idzie do przodu,mam tylko problem ze stagnacja w wyciskaniu na plaskiej i przy bicepsach poniedzialek - boks 2godz + brzuch wtorek - KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 sztangielki na skosie + 10,8,6 wyciskanie sztangi na skosie - 10,8,6 rozpiektki na plaskiej 10,10,10 PRZEDRAMIONA nachwytem [...]
[...] ramion ze sztangą) 3x10 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 TRICEPS 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8 2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8 NOGI 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą [...]
Mój plan WTOREK:klatka+ biceps Klatka:wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10 wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12 rozpiętki z hantlami 4X10 pompki na poręczach 3X max - priorytet na klatke to podciągnąć dół i "wypełnić" górę Biceps: uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 uginanie ramion z hantlami supinacja 4X12 [...]
[...] nigdy nie ćwicz w ten sposób- czyli do oporu. nrk rozkład - pon/czw klatka/barki/triceps/ łydki/kaptury wtor./piąt. plecy/nogi/biceps/przedramię 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ - wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 - rozpietki 2 x 12 biceps unoszenie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12-8 [...]
[...] bo one są moją piętką achillesową :). Jeszcze zastanawia mnie sprawa jak mogę zastąpić podciąganie na drążku? Dzięki za pomoc. Plan, który obecnie męcze to: 1. 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskim 3 serii po 15-8/progresja/ - wyciskanie hantelek na skosie 3 x 12-8 - rozpietki 2 x 12 2. triceps - wyciskanie francuskie sztangi od czoła 3 [...]
[...] 1h,trningi ok. godz.19-21max. Dieta w przygotowaniu,teraz ok 3000kcal(ok.60%bialka,30%wegli,reszta fat) 3x w tygodniu HIIT na ergometrze,ok20-25min. A6W 12 dzien PON:Klatka -wyciskanie na plaskiej sztanga 10,10,8,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8,8 -rozpietki na delikatnym skosie 12,12,10,10 WTOR:Plecy -wyciag [...]
Jeśli wracasz po przerwie to szczególnie powinno Ci zależeć na dobrym powrocie. Po przerwie powinieneś zacząć od ACT i ułożenia diety. Suplementy to nie wszystko. Co do tego planu: Pon (klata, biceps, brzuch) Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,8,8,8 prog Wyciskanie sztangielek na skosie 8,8,8,8 Rozpiętki na skosie 8,8,8,8 Uginanie sztangi prostej w [...]
[...] cwiczen odgrywa duza role. Ponizej zamieszczam plan ktory robilem na podstawie starego, zmieniajac tylko ilosc serii i powtórzen, prosze o korekte i ocene I DZIEŃ KLATKA -wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń - wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń -rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15 TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA -prostowanie ramion [...]
maryanbdg I DZIEŃ KLATKA -wyciskanie płasko: 5x 12-4powtórzeń daj 4 serie - wyciskanie w skosie (negatyw): 5x 12-4 powtórzeń daj 4 serie -rozpiętki w lekkim skosie: 3x 15 TRICEPS / BICEPS i PRZEDRAMIONA -prostowanie ramion za głową / prostowanie ramion na wyciagu: 3x 12-8 -francuskie do czoła / prostowanie ramienia w opadzie: 3x 15 Zostaw trica [...]
[...] jeszcze. Co do planu : Jesli dobrze zrobuzmiałem to ma być coś takiego jak poprzednio czyli Trening Ia Ib i IIa IIb przeplatane ? Co do ćwiczeń : Klata : Generanie chciałbym wyciskanie na płaskiej ,bo moim zdaniem dobre ćwiczenie no i zalezy mi na sile (która swoją drogą jest baaardzo mała) ,ale chyba za dużo cykli pod rząd było więc myślę od [...]
Witam,ktoś mógłby spr ten plan I Klatka + przedramie 1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (co jakis czas hantli) 2.wyciskanie sztangi na skosie (co jakis czas hantli) 3.rozpietki hantlami na skosie 4.brama lub butterfly Nawijanie sznurka lub uginania przedramion w oparciu o ławke II Plecy 1.Podciaganie na drązku (szeroko,do karku,pleców,) [...]
[...] 10p prostowanie nog siedzac : 3serie, 12p zginanie nog lezac : 3serie, 12p wspiecia na palce na maszynie stojac : 4serie, max tutaj jest okej wtorek - klata + triceps wyciskanie sztangi na skosie w gore : 4serie, 15/12/10=10p wyciskanie sztangi na skosie w dol : 4serie, 10p wyciskanie hantli na płaskiej 4serie, 10p krzyzowanie linek [...]