<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Jako ze w tym temacie bylo male zainteresowanie https://www.sfd.pl/Do_oceny-t334667.html prosze tu o ocene treningu.

Staz: 1 rok
Cel: masa

Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8
rozpietki 3x12

Biceps

uginanie z sunspinacja 3x12
modlitewnik 12/10/8


Sroda

Plecy

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8
martwy 4x10
szrugsy 4x15

Nogi

prostowanie nog w siadzie 3x12
przysiady 12/10/10/10
uginanie nog 3x12
wspiecia 20/15/10/6

Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps

francus stojac 12/10/8
prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12

THX

Wiek-17lat
Wzrost-182cm
Przeciwskazania-brak
Cel-rozbudowanie masy miesniowej,troszke rzezby

Dzien I klatka+triceps (Poniedzialek)

KLATKA
-wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 10/8/6/4
-wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 10/9/8/7
-rozpietki na plaskiej 3* 8-10

TRICEPS
-wyciskanie francuskie lezac 10/9/8
-wyciskanie francuskie stojac 10/9/8

Dzien II plecy+biceps (Sroda)

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
-martwy ciag (ile seri, po ile uniesien??) moze byc 3*8-10?
-drazek 3 serie normalnego podciagania na max, nastepnie z wybiciem.
-sztrugsy 15/12/10/8

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 10/8/7/6
-uginanie ramion chwytem mlotkowym 3* 8-10
-uginanie ramion o kolano 2* 12-15

^Tutaj zasugerowano mi robienie 2 cwiczen po 4 serie, ktore rozwiazanie lepsze, jezeli 2 cwiczenia to jakie??

Dzien III Nogi+Barki (Piatek)

NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-martwy ciag na prostych nogach (ile seri, ile powtorzen??
moze byc 3* 8-10??)
-wspiecia na palce az do palenia 3 serie

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3* 8-10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3* 8-10

Do tego cwicze BRZUCH 6 dni w tygodniu(3 dni przerwa 3 dni):
-brzuszki na plasko
-brzuszki ze skretem
-podciaganie nog na drazku

Planowalem takze zaczac biegac niestety nie wiem w jakie dni i jaki dystans/ile czasu. Ewentualnie bieganie zastapic rowerkiem, jakos mi to latwiej idzie :P

I jeszcze pytanie co do pompek moge je robic kazdego dnia w ramach porannej gimnastyki, nie przeszkodzi to w rozroscie miesni??

Do tego stosuje:
-zestaw witamin i mineralow
-zasugerowano mi picie zielonej herbaty
-serwatka
^W planie mialem zakup megabolli i pozniej uzycie kreatyny co o tym sadzicie??

Staram sie trzymac jako taka dietke, niestety z powodu szkoly i roznych godzin konca lekcji od 13 do 18 nie moge jej sztywno przestrzegac.

7:00-platki owsiane z jogurtem naturalnym,jajko,50g orzechow
11:00-2 kanapki z chleba wieloziarnistego z piersia kurczaka+pomidorek
14:00-ryz brazowy+gotowana piers kurczaka+warzywa gotowane
16:00-2 kanapki z chleba wieloziarnistego z piersia kurczaka
19:00-twarog zmiksowany z truskawkami i jogurtem naturalnym/mlekiem

Co byscie tutaj dodali/ujeli, zasugerowali?? Prosilbym zeby ktos z wiekszym stazem rzucil na to oko i nakierowal mnie zeby to bylo w miare efektywne- plan jak i dieta.

Witam czy moglbym prosic o ocene planu?
wiek 27, 75kg, 180cm,
staz - ostatnie 4mies intensywnie, wczesniej sporadycznie w sumie okolo 1.5roku
cel masa - ladnie wyrzezbiona;),
przeciwskazania - brak
Z gory dzieki za pomoc i rady
Plan:

Poniedzialek
Klatka:
1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 12,10,8,6,4
2,3. wyciskanie na skosnej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzien
2,3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly 10,8,6 /Zmiana co tydzień
2,3. wyciskanie sztangielek na skosznej 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzień
2,3. wrota 3 serie - 10,8,6 /Zmiana co tydzień

Triceps.
1. pompki na poreczach 3 serie
2. wyciskanie francuskie lezac 3 serie - 10,8,6
3. sciaganie wyciagu gornego w dol(wyprost z linka) 3 serie - 10,8,6 - NAKONCU
4. czasem(lub wymiennie z ktoryms wyzej) prostowanie reki nad glowe. 3 serie - 10,8,6

Sroda.
Plecy:
1 .martwy ciag 4 serie - 12,10,8,6
2. sciaganie wyciagu gornego za kark 4 serie - 12,10,8,6
3. przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 4 serie - 12,10,8,6
4. podciaganie sztangielki do klatki w opadzie(motyl) 3 serie(staly ciezar) - 10,8,6
5. odwrotne brzuski z obciazeniem (od 5 do 10kg) 3 serie - 10,8,6 - opcja

Biceps + przedramie:
1. modlitewnik z lamana 3 serie(duze ciezary) - 10,8,6
2. mlotkowym 3 serie - 10,8,6
3. sztangielka o kolano do klatki 3 serie - 10,8,6
4. Nadgarstek w podchwycie 3 serie -10,8,6 w super serii z nadarstkiem nachwycie 2 serie -10,8

Piatek
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien
1. wyciskanie sztangi z przodu 4 serie - 12,10,8,6 /zamiennie co tydzien
2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10,8,6
3. podnoszenie sztangielek do boku 3 serie staly ciezar - 10,8,6
4. podnoszenie sztangi/sztangielek do przodu 3 serie - 10,8,6
5. podnoszenie sztangi do klatki wzdluz ciala 3 serie - 10,8,6
6. kaptur(to sie chyba nazywa szrugsy? Smile ) 3 serie - 10,8,6

Nogi:
1. przysiady ze sztanga 4 serie - 12,10,8,6
2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10,8,6
3. prostowanie na maszynie siedzac 3 serie -10,8,6
4. uginanie lezac na brzuchy 3 serie - 10,8,6 (choc to nie zawsze)
5. lydki siedzac na takiej maszynce:) 3 serie - 10,8,6

Zmieniony przez - sienkos w dniu 2007-06-04 00:15:48

Zmieniony przez - sienkos w dniu 2007-06-04 00:17:46

pierwszy raz układałem plan.... chyba wypadł dobrze ;)

;;;;PONIEDZIALEK;;;;

KLATKA:
1.wyciskanie sztangi 4 serie [trzymajac sztange wąsko]
2. wyciskanie sztangi 3 serie
3. rozpiętki- 3 serie

BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
2. unoszenie hantli w bok stojąc 3 serie
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

;;;;WTOREK;;;;

BICEPS:
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12,10,8
2.naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 10powt.

PRZEDRAMIE:
1.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie do max 20 powt.
2.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powt.
3.rozkrecanie i skrecanie obciazenia zawiazanego na lince 3 razy

;;;;CZWARTEK;;;;

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie 12 i 10
2.wyrzuty nóg w tył przy ścianie 3 serie 20
3.skłony z obciążeniem 3 serie 12.10 i 8
4.przysiady 4 serie

BRZUCH:
1.brzuszki
2.skłony boczne z hantlami stojąc

;;;;PIĄTEK;;;;

BICEPS:
1. uginanie ze sztangą stojąc 3 serie 12,10 i 8
2. ugnanie ramion ze stangielkami [naprzemian] 3 serie 12,10 i 8
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 20,18 i 16

TRICEPS:
1. prostowanie na wyciągu 3 serie 12,10 i 8
2. wyciskanie &#8222;FRANCUSKIE&#8221; sztangi leżąc 3 serie 12,10 i 8
3. pompki w podporze tyłem 3 serie

;;;;SOBOTA;;;;

PLECY:
1. podciąganie na drążku 3 serie
2. podciąganie sztangi w opadzie 3 serie
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
4. podciąganie sztangi na ławeczce leżąc na brzuchu 3 serie
5. wznosy barków 4 serie


dopiero zaczynam trenowac, 197cm 98kg CEL; schudnac głównie na brzuchu
ocencie.... ;)

Wyszedł źle. ćwiczy się tak: partia mięśni małych + partia m mięśni dużych, np. triceps + brzuch

mam takie dwa pytania Czy taki system jest dobry: np klatka:

3x (maly ciezar) 12powt.
3x (sredni) 8powt.
3x(b. duzy) powt.

Jesli tak to czemu on sluzy?

a moje 2 pytanie. czy taki system piramidalny/piramidowy jest dobry na sile:
9x 9powt
8x 8powt
7x 7powt
6x 6powt
i az tak do ostatniej serii jedno powt max.

Czy jest on poprawny i bezpieczny i czy moze byc stosowany dla wszystkich miesni?
Z gory dzieki za odpowiedz.

1x 9powt
1x 8powt
1x 7powt
1x 6powt
i az tak do ostatniej serii jedno powt max.

oczywiscie o to mi chodziło. poprawka! sory.

Mój plan
WTOREK:klatka+ biceps
Klatka:wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10
wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12
rozpiętki z hantlami 4X10
pompki na poręczach 3X max - priorytet na klatke to podciągnąć dół i "wypełnić" górę
Biceps: uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
uginanie ramion z hantlami supinacja 4X12
CZWARTEK:plecy+triceps
Plecy:podciąganie szerokim nadchwytem 4X MAX
wiosłowanie hantlami w podporze 4X12
Martwy Ciąg 4X12
Triceps:wyciskanie francuskie 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 4X max
Sobota:nogi+barki+nadgarstek
przysiady 12/10/8/6/6
syzyfki 4X10
wspięcia na palce 4X10
Barki:wyciskanie z barków sztangi 4X10
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/8/6
wzniosy boczne hantli 3X10
szrugsy 3X15
Przedramię:prostowanie nadgarstków z sztangą 4X20
+ brzuch ABSII

prosze o ocene i poprawki-plan ma być na mase

Cogito1987



1.W budowaniu masy chodzi o to by pobudzać mięsnie czy może katować aż się włókna zniszczą(i po treningu sporo białka by je odbudować? - NA TWOIM ETAPIE WYSTARCZA JE LEKKO POBUDZIĆ.
2.Czy przerwa między seriami powinna wynosić od 30 s-60 s czy może więcej ? (2 min)?- NA MALE GRUPY PRZERWA POWINNA WYNOSIC OKOŁO 1 MINUTY, NA DUŻE 2-3 MINUT.
3.Lepszy na masę jest trening 3-dniowy czy 4-dniowy? - TRUDNO POWIEDZIEĆ- ROZPISZE CI JEDNAK 4-RO DNIOWY/TAK MOIM ZDANIEM W TYM WYPADKU BEDZIE LEPIEJ/
4.Jaki rodzaj powtórzeń stosować? Cały czas tyle samo powtórzeń? Czy malejąco a może rosnąco? -TEŻ MOŻNA RÓŻNIE- ZASTOSUJEMY JEDNAK PROGRESJĘ.

BRAK EFEKTÓW MASOWYCH U CIEBIE ZAPEWNE JEST SPOSODOWANY ZBYT NADGORLIWYM TRENINGIEM I DOBREGO ODŻYWIANIA/MUSISZ ULOZYC I REALIZOWAC ODPOWIEDNIA DLA SIEBIE DIETĘ..


Dzień I / III

KLATA:
2.Wyciskanie w skosie 3 X 12-8
WYCISKANIE W POZIOMIE 3 X 12-8
ROZPIĘTKI W SKOSIE 2 X 12

BARKI
1.WyCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3 X 12-8
2.Hantle unoszenie bokiem 2 X 12-8
4.odwodzenie ramion w tył z linką 2 po 12-8

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie LEŻĄC OD CZOŁA 3 X 12-8
3.sciąganie linki w dół 3 po 12-8



DZIEŃ II / IV

PLECY
1.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 12-6
2.WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA -PODCHWYTEM 3 X 12-8
3.MARTWY CIĄG 3 X 15-10
4.SZRUGSY 2 X 12-10

BICEPS:
1.Zginanie ramion na łamanej
-3 serie po 12- 8-powtórzeń -

2.Zginanie ramion na modlitewniku 3 X 12


PRZEDRAMIĘ
1.1.Zginanie przedramion 4 po12
2.prostowanie przedramię 4 po 12


NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 3 X 12-8
1.WYPYCHANIE nóg na suwnicy 3 X 12-8
2.zginanie nóg 3 X 12-8

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 25-15


CIEŻARY DOBIERAJ W TEN SPOSÓB- ZACZNIJ OD 60% TEGO CIEŻARU Z KTÓRYM MOŻESZ WYKONAĆ ZAKŁADANA ILOŚĆ POWT- NP. 8. I CO TRENING STOPNIOWO ZWIĘKSZAJ AŻ DO CZASU OSIĄGNIĘCIA MAXA- WTEDY ZMIENIAMY PLAN ALBO SPOWROTEM OBNIZAMY OBCIAŻENIA.


W DIECIE TRZYMAJ SIĘ W PRZYBLIŻENIU STOSUKU
BIAŁKO- 2G. NA KG.MC.
WĘGL. 6-8G.
TŁUSZCZE 1- 1,5G.




piszcz3k



1 dzień
Klatka piersiowa:
-wyciskanie płaska 4x 10<8<6<5-6progresja
-wyciskanie skos sztangielki 4x 10<8<6/5-6 progresja
-rozpiętki butterfly 3x 12 stały
Triceps:
-wyciskanie francuskim skos 4x 10<8<6/6 progresja
-francuskie jednorącz 2x 10stały
-prostowanie NACHWYT 3x 10-8 stały -JAKO DRUGIE
2 dzień
Plecy:
-PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX./12-8/
-wiosłowanie ZE SZTANGĄ PODCHW. 3x 10<8<6 progresja
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 2x 10
MARTWY CIĄG 4 X 15-8
-szrugsy 3x 12-8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 4x 10<8<6 /6progresja
-uginanie ramion chwytem młotkowym 2x 10
-uginanie ramion w siadzie o kolano 3x 10

3 dzień
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 15-6
-wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 10<8<6<6 progresja
-prostowanie nóg w siadzie 1-2x 10
-uginanie nóg w leżeniu 4x 10-6

WSOIECIA NA PALCE STOJĄC 4 X 25-15
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 2x 20 stały

Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 10<8<6<6 progresja
-unoszenie ramion na boki 3x 10 stały
-UNJOSZENIE W OPADZIE 4x 10 stały

Przerwy: PÓŁTOREJ DO TRZECH MINUT.





Slevin

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie W DÓŁ 4x 10-6
- wyciskanie sztangi W GÓRĘ 4x 12-8
- rozpietki NA POZIOMEJ 3x 12
LYDKI
WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 4 X 25-15
SIEDZĄC 3 X 20
2. Brzuch:
- unoszenie nog w zwisie na drazku 3x MAX.
- spiecia 3x MAX
- skrety tulowia z drazkiem na karku 3x MAX

WTOREK:
1. Plecy:
- podciaganie na drazku 4x 10-6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10-6
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8
MARTWY CIĄG 4 X 15-10
SZRUGSY 3 X 12-8
2. Biceps:
- uginania SZTANGĄ stojac 3x 15
- uginania na modlitewniku ze sztanga 2-3 X 15


CZWARTEK:
1. Barki:
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-8
- superseria:
unoszenia SZTANGIELEK W OPADZIE 3x 12-8
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8

2. Czworoglowe uda:
- syzyfki 4x 12-8
- przysiady 5x 15-10 -JAKO PIERWSZE
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 15-8

PIATEK:
1. Ramiona:
- superseria:
unoszenia z hantlami stojac 3x 12-8
wyc. sztangi w waskim uchwycie 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion (klatka na lawce skosnej) 3x 12-8
francuskie wyc. sztangi lezac 3x 12-8
- superseria:
un. przedramion na modlitewniku 2x 10
franc. wyc. hatli siedzac 2x 10
2. Przedramiona:
- uginanie dloni ze sztanga podchwytem 4x 15-12
- ug. dloni z hantlami nachwytem 4x 15-12





WRC7707



Poniedzialek

Klatka

wyciskanie sztangi plaska 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w gore 12/10/8 /6
rozpietki 3x12

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJĄC 3 X 12-6
uginanie z sunspinacja NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3x12 -6
UG. ZE SZTANGIELKA O KOLANO 2 X 12

Sroda

Plecy

podciaganie 4xmax
wioslowanie 12/10/8 /6
martwy 4x10 -6
szrugsy 4x15 -8

Nogi

przysiady 5 X 15-8
prostowanie nog w siadzie 3x12
uginanie nog 3x12-8

wspiecia 20/15/10/10/15

Piatek

Barki

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek w opadzie 3x12

Triceps

FRANCUSKIE LEŻĄC OD CZOŁA 5 X 12-8
francus stojac 12/10/8





Phono90



Dzien I klatka+triceps (Poniedzialek)

KLATKA
-wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 10/8/6/15
-wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 10/9/8/15
-rozpietki na plaskiej 3* 12

TRICEPS
-wyciskanie francuskie lezac 10/9/8/15
-wyciskanie francuskie stojac 10/9/8 /15

Dzien II plecy+biceps (Sroda)

PLECY
drazek 4 serie normalnego podciagania na max
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/15
-martwy ciag 5 X 15/12/10/8/15

-sztrugsy 15/12/10/15

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 10/8/7/15
-uginanie ramion chwytem mlotkowym 2* 12
-uginanie ramion o kolano 2* 12


Dzien III Nogi+Barki (Piatek)

NOGI
-przysiady 12/10/8/6 /15
PRZYSIADY WYKROCZNE 4 X 12
-martwy ciag na prostych nogach 4 X 12/10/8/15

-wspiecia na palce STOJĄC 5 X 25/20/15/12/25

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 /15
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3* 12-10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3* 12-10

Do tego cwicze BRZUCH- 3 RAZY W TYGODNIU
-brzuszki na plasko
-brzuszki ze skretem
-podciaganie nog na drazku

Planowalem takze zaczac biegac niestety nie wiem w jakie dni i jaki dystans/ile czasu. Ewentualnie bieganie zastapic rowerkiem, jakos mi to latwiej idzie :P - TU ZASTOSUJ HIIT

I jeszcze pytanie co do pompek moge je robic kazdego dnia w ramach porannej gimnastyki, nie przeszkodzi to w rozroscie miesni?? -PRZESZKODZI RACZEJ TAKA GIMNASTYKA.

Do tego stosuje:
-zestaw witamin i mineralow -MOŻE BYĆ- B. DOBRZE
-zasugerowano mi picie zielonej herbaty - RACZEJ NIE WYPIJESZ JEJ POTRZEBNEJ ILOŚCI- LEPIEJ KUPIC W KAPSACH
-serwatka - ZALEŻNIE OD BRAKÓW W ODZYWIANIU, EW. PO OKOŁO 20G. PRZED I PO TRENINGU.
^W planie mialem zakup megabolli i pozniej uzycie kreatyny co o tym sadzicie?? - JABŁCZAN, ALBO ESTER KREATYNY.

DIETA- TU MUSISZ OBLICZYC SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE I WG. TEGO "POWRZUCAĆ" POSIŁKI ZAWIRAJACE ODPOWIEDNIE PROPORCJE.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-06-08 13:43:45

sienkos



cel masa - ladnie wyrzezbiona- ZASTOSUJEMY TU REGRESJE BO PASUJE ONA JAK ULAŁ DO TEGO CELU.

Plan:

Poniedzialek
Klatka:
1. wyciskanie na poziomej 5 serii - 4-5/8/10/12/15
2, wyciskanie na skosnej 4 serie - 6/8 /10/15
3. rozpietki na skosnej 3 serie - ciezar staly -12



Triceps.
2. wyciskanie francuskie lezac 5 serii - 4-5/8/10/12/15
3. sciaganie wyciagu gornego w dol(wyprost z linka) 3 serie - 10/12/15


Sroda.
Plecy:
1 .martwy ciag 5 serii - 4-5/8/10/12/15
2. PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X 4/6/8/10
3. przyciaganie wyciagu do klatki siedzac 2 serie - 12
4. podciaganie sztangielki do klatki w opadzie(motyl) 4 serii - 4-5/8/10/15
SZRUGSY 3 X 8/12/15

Biceps + przedramie:
1. UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGA W STANIU 5 serii - 4-5/8/10/12/15
3. sztangielka o kolano do klatki 3 serie - 10/12/15

4. Nadgarstek w podchwycie 3 serie -15- 25- w super serii z nadarstkiem nachwycie 3 X 15-25

Piatek
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 5 serii - 4-5/8/10/12/15
2. unoszenie hantli w opadzie 3 serie - 10/12/15
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 10/12/15


Nogi:
1. przysiady ze sztanga 5 serii - 4-5/8/10/12/15
2. wyciskanie na maszynie do gory 3 serie - 10/12/15
3. prostowanie na maszynie siedzac 2 serie -12
4. uginanie lezac na brzuchy 5 serii - 4-5/8/10/12/15


WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 5 serii - 4-5/8/10/12/15
siedzac na takiej maszynce:) 3 serie - 10/12/15




bania1990



TRENING ZWANY ACT- WSZYSTKIE GRUPY POŁACZONE W JEDEN OBWÓD- JEŻELI CZEGOŚ NIE BEDZIESZ WIEDZIUAŁ TO W POSTACH PODWIESZONYCH SA SUGESTIE I PLANY.


RÓB NA WSZYSTKIE PARTIE PO 15 POWT. ILOŚC OBWODÓW- NARAZIE DWA/CO TYDZIEŃ, DWA ZWIĘKSZAJ O JEDEN/.

;;;;PONIEDZIALEK/ŚRODA/PIĄTEK

KLATKA:
1.wyciskanie sztangi
BARKI:
1. wyciskanie sztangi zza karku
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia
BICEPS:
1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc
PRZEDRAMIE:
1.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
2.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
BRZUCH:
1.brzuszki - SPIĘCIA
2UNOSZENIE NÓG NA SKRAJU ŁAWECZKI
TRICEPS:
2. wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi leżąc
PLECY:
1. podciąganie na drążku
5. wznosy barków 4 serie
MARTWY CIĄG -KLASYCZNY






realdarek



JEŻELI ZACZYNASZ TO BEDZIE TO NAPEWNO SZKODLIWE- ZASTOSUJ WIĘC METODE 5 X 5.







ŚMIGA1906


WTOREK:klatka+ biceps
Klatka:
wyciskanie sztangi na skosie głowa w górę 4X10 -6
wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4X12-6
rozpiętki z hantlami 4X10

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
uginanie RAMIENIAz hantla W OPARCIU O KOLANO 4X12

CZWARTEK:plecy+triceps
Plecy:
podciąganie szerokim nadchwytem 4X MAX
wiosłowanie hantlami w podporze 4X12 -6
Martwy Ciąg 4X12-6

Triceps:
wyciskanie francuskie 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 4X max

Sobota:nogi+barki+nadgarstek
przysiady 12/10/8/6/6
syzyfki 4X10
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 X 12-8

wspięcia na palce 4X25-15

Barki
:wyciskanie z barków sztangi 4X10 -6
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 10/8/6
wzniosy boczne hantli W OPADZIE 3X10
szrugsy 3X15 -8

Przedramię:prostowanie nadgarstków z sztangą 4X20 -PODCHWYTEM I NACHWYTEM.

+ brzuch ABSII