[...] i on: Poniedzialek : Klata na plaskiej 4x12-10-8-8 Klata na skosie glowa w gore 4x12-10-8-8 Klata rozpietki 3x12-12-12 Triceps sciaganie wyciagu w dol 3x12-10-10 Triceps wyciskanie francuskie 4x12-10-8-8 Przedramie ze sztnaga siedzac podchwytem 3x max Przedramie siedzac nachwytem 3x max Wtorek : Wolne Sroda : Podciaganie na drazku [...]
Witam, chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan. Jak to zwykle o tej porze roku bywa chodzi o masę. Mam 21 lat, staż hmm trenowałem jakieś 2 lata za czasów ogólniaka, potem przyszły studia i przerwa w treningach intensywnych lecz co najmniej raz w tygodniu bywałem na siłowni-wf. Teraz od stycznia-czerwca chodziłem regularnie na siłownie ale raczej bez [...]
[...] "21" (ze sztanga) -uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s -ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt) wywal PIĄTEK: barki +kaptury,nogi Barki: -wyciskanie sztangi zza glowy 3s -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s -wyciskanie sztangielek nad glowa 3s to zamień na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Kaptury; [...]
[...] trenowalem po 4tyg przerwie - full body 3raz. na tydzien. w tamtym roku - split na 4dni. cel : masa i sila moje zdrowie : cos reke mrowi.. poniedzialek : klata + tric - wyciskanie sztangi badz hantli na plaskiej : 4serie 12/10+/8+/8 - wyciskanie sztangi badz hantli na skosie w gore, badz w dol : 4serie 12/8+/8/8 - rozpietki badz maszynka : [...]
[...] obrecz barkowa ) tydzien parzysty roku poniedzialek A czwartek B sobota A tydzien nieparzysty poniedzialek B czwartek A sobota B A Klatka - Barki - Triceps - Brzuch wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie (progresja) rozpietki na skosie w gore 4 serie (staly c.) wyciskanie hantli siedzac 3 serie (prog.) podciaganie sztangi do brody [...]
ogolnie trening na masa sila, ale klata na sile bardziej ukierunkowana 1.dzien klateczka, z naciskiem na sile Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii rogresja- 8,6,4,4,8-10 ciezarem mniejszym niz w 1 serii 2.wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progres 8,8,6,4 3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 10 razy 2. [...]
kris4real 2tygodnie bez treningu -ok 2tygodnie mikrocyklu 15tek hst na rozgrzanie stawow i ciala do treningow -ok 2,5 miesieczny split: PON : PLECY plus LEKKO NOGI PRZYSIADY ( cche robic 2 razy 2 tyg ale lekko bo byly 2 operacje kolana) PODCIAGANIE WIOSLOWANIE ZE SZTANGA MC WTOREK : KLATKA WYCISK SZTANGI na poziomej lub gł. w dół wyc. [...]
KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 albo rozpiętki na maszynie 4x 10-12 jako ostanie ćw. BICEPS: uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12 uginanie ramienia w podporze o kolano/ młotkowo 2s PRZEDRAMIONA: [...]
A więc wklejam mój wcześniejszy plan, staż to ok. 7 lat, lecz 6 zmarnowanych;) lecz fundamenty myślę że mam całkiem dobre. klatka , BARKI wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10 wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 4x8-10 rozpiętki na poziomej ławce 3-4x10-12 barki wyciskanie sztangielek 3x8-10 wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko [...]
czyli np. taki będzie prawidłowy 1 DZIEŃ: klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s - wyciskanie sztangi na skosie w dół s2 - wyciskanie sztangi na skosie w górę s2 - wyciskanie hantli leżąc s2 biceps - uginanie z hantlami z supinacją s3 - uginanie ze sztangą na modlitewniku s3 2. DZIEŃ nogi - wyprosty nóg s4 - przysiady ze sztangą s4 - [...]
-wyciskanie sztangi skos w góre, neutralny 4x(14-12-10-8) -wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(16-14-14-12) -wyciskanie sztangielek skosem w dół 4x(14-12-12-10) za dużo wyciskania, olej to na skosie w dół, zwiększ ilość serii w pierwszych ćwiczeniach, ewentualnie w*** tu rozpitki Tricepsy -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia [...]
wyciskanie na płaskiej 12 10 10 8 wyciskanie głową w górę 12 10 10 8 rozpiętki 12 10 10 8 wyciskanie hantli na skosie 12 10 10 8 przenoszenie hantli 12 10 10 8 Dziwny ten plan: 1/ Rozpiętki przed wyciskaniem hantli w skosie - błąd 2/ wyciskanie głową w górę i wyciskanie hantli na skosie - albo jedno albo drugie 3/ generalnie plan (cały, nie [...]