<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Dzięki apokalipsa może to nie tutaj, ale chętnie bym porozmawiał z tobą odnośnie treningu na gg. Pozdrawiam :)

Dobra może zapytam w bardziej zrozumiałej formie.Poukładałem to tak jak to rozumiem i pytam : czy dobrze.
Z tego co "poskłądałem" pierwsze treningi będą przedstawiać się mniej więcej tak.


I
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X

II
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 3x 10
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 XNachwyt czy podchwyt ?

III
Bez klaty
Barki
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Biceps (znów &#8222;pierwsza wersja)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
Triceps (j.w)
3.wyciskanie wąsko 5 X

i dalej te dni się "wymieniają" tak ?? Tak samo w treningu II (plecy nogi).

A co do powtórzeń
1.UStalam maxa na 15 powt.(tu też pytanie to ma być max aby po prostu machnął te 15 powt czy to mają być "ładne",techniczne powtórzenia z wolniejszym opuszczaniem , spięciem na górze itd ??)
2.Pierwsze dwa tygodnie (no właśnie, co ile zmieniać te powtórzenia.Wydaje mi się,że musi być to jakiś dłuższy czas aby na każdą "kombinację" ćwiczeń przypadła przynajmniej raz dana ilość powt) 8 powt
2.Następne dwa - 10
3.Następne dwa 12
Następne dwa - 15
zwiększam o 5% maxa
Następne dwa tygodnie , 8powt z większym ciężąrem
itd
(oczywiście dwa tyg podałem przykładowo).

Dane
staż;prawie 1,5 roku
Wiek;16
Waga;61
Wyciskanie;80
Przeciwwskazania ; NIEMAM ŻADNYCH
Oto plan proszę o ocenę
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
-rozpiętki na ławce prostej 12,10,8,6
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,8,8 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6 powt

Wtorek:
Plecy:
- ściąganie drążka górnego do karku 4 serie 12.10.8.6 powt.
-ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 12,10,8,8 powt
podciąganie końca sztangi w opadzie 4serie 12,10,8,6powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztang4 serie 12,10,8,8 powt ielkami stojąc 4 serie 12-10 powt.
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 powt


Czwartek:
BARKI:
wyciskanie znad glowy sztangi 4serie 12,10,8,6 powt.
unoszenie hantelek bokiem stojąc 4serie 12,12,12,12 powt.
unoszenie hantelek bokiem pochylona górna częsć ciala 4serie 12,10,8,6 powt.
unoszenie hantli przed siebie 4serie 12,10,8,6 powt.
podciąganie sztangi do brody 4serie 12,10,8,6 powt.
leząc na ławce unoszenie hantli bokiem 4serie 12,10,8,6 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangą 4 serie po 8-10powt.


Piątek:
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- przysiad wykroczny 4 serie 12,10,8,6 powt
- uginanie nogi stojąc (przyczepiony ciezarek do nogi) 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac 4 serie 15powt.

PON; klatka + triceps
klatka:
Rozgrzewka
-wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8
-wycisk sztangielek na skosie w gore 3s
- rozpietki na płaskiej 4s
triceps:
-pompki w podporze tyłem 3s
-wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s
-prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s

ŚR.: plecy,biceps
Plecy:
-podciaganie się na drążku 3s
-ściąganie drażka do klatki (szeroko) 3s
-podciaganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3 serie
Biceps;
-3 serie &#8222;siódemek&#8221; czy inaczej &#8222;21&#8221; (ze sztanga)
-uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s
-ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt)

PIĄTEK: barki +kaptury,nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
-wyciskanie sztangielek nad glowa 3s
Kaptury;
-unoszenie barkow ze sztangielkami 3s
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 2s
Nogi;
-prostowanie nog na maszynie 4s
-przysiady z hantelkami 4s

cZekam nA PORAdY
PON; klatka + triceps
klatka:
Rozgrzewka
-wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8
-wycisk sztangielek na skosie w gore 3s
- rozpietki na płaskiej 4s
triceps:
-pompki w podporze tyłem 3s
-wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s
-prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s

ŚR.: plecy,biceps
Plecy:
-podciaganie się na drążku 3s
-ściąganie drażka do klatki (szeroko) 3s
-podciaganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3 serie
Biceps;
-3 serie &#8222;siódemek&#8221; czy inaczej &#8222;21&#8221; (ze sztanga)
-uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s
-ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt)

PIĄTEK: barki +kaptury,nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
-wyciskanie sztangielek nad glowa 3s
Kaptury;
-unoszenie barkow ze sztangielkami 3s
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 2s
Nogi;
-prostowanie nog na maszynie 4s
-przysiady z hantelkami 4s

staz 2lata ,wiek 19 ,waga 75 ,wzrost 182

Do oceny:
Masa/siła, 23 lata, staż 3 miesiące
84kg/188cm

WTOREK barki + nogi
1) sztanga z klatki 12/12/12/12
2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) arnoldki 12/10/8
4) sztrugsy 3x15 stały ciężar
5) przysiady Smith 4x15 progresja
6) prostowanie nóg (wymachy) 12/12/10/10
7) brzuch

CZWARTEK klatka + triceps + przedramię ??
1) ławka skos hantle z obrotem 12/10/10/8 stały cięzar
2) francuskie do czoła sztangą 12/10/8/8
3) ławka pozioma 12/10/8 progresja (sztanga czy hantle z obrotem?)
4) ściąganie wyciągu (sznurki czy uchwyt?) 12/10/8
5) rozpiętki 12/10/10/8
6) uginania nadgarstków podchwytem 3 serie stały ciężar do oporu
7) uginania nadgarstków nachwytem 3 serie stały ciężar do oporu
8) brzuch

3) SOBOTA plecy + bicek + łydki
1) ściąganie linki do klatki na wyciągu 12/10/8/8 progresja
2) łamany uginanie ramion 12/10/8/8
3) wyciąg dolny do klatki oburącz 12/10/8
4) hantle młotki 12/10/8
5) wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/8/8
6) dzień dobry 12/10/8 ??
7) wznosy na palce (smith) 5x15
8) brzuch

Matys 16

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. daj hantle
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. wywal
-rozpiętki na ławce prostej 12,10,8,6
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,8,8 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,8,8,6 powt wywal

Wtorek:
Plecy:
- ściąganie drążka górnego do karku 4 serie 12.10.8.6 powt.
-ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 12,10,8,8 powt wywal
podciąganie końca sztangi w opadzie 4serie 12,10,8,6powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 powt.
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
swobodny zwis na drązku 3 serie max
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztang4 serie 12,10,8,8 powt ielkami stojąc 4 serie 12-10 powt. daj młotki 3 serie
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12,10,8,8 powt wywal


Czwartek:
BARKI:
wyciskanie znad glowy sztangi 4serie 12,10,8,6 powt.
unoszenie hantelek bokiem stojąc 4serie 12,12,12,12 powt.
unoszenie hantelek bokiem pochylona górna częsć ciala 4serie 12,10,8,6 powt.
unoszenie hantli przed siebie 4serie 12,10,8,6 powt.
podciąganie sztangi do brody 4serie 12,10,8,6 powt.
leząc na ławce unoszenie hantli bokiem 4serie 12,10,8,6 powt.
Za duuuuuuuuużo
daj tak
wyciskanie hantli 15/12/10/10
unoszenie bokiem hantli 10/10/10
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangą 4 serie po 8-10powt.


Piątek:
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- przysiad wykroczny 4 serie 12,10,8,6 powt
- uginanie nogi stojąc (przyczepiony ciezarek do nogi) 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac 4 serie 15powt.
lux
_______________________________
do tego brzuch dieta i streching
pozdro

marfor89

PON; klatka + triceps
klatka:
Rozgrzewka
-wycisk sztangi na płaskiej 4s 12/10/8/8
-wycisk sztangielek na skosie w gore 3s
- rozpietki na płaskiej 4s
triceps:
-pompki w podporze tyłem 3s
-wycisk sztangielki zza głowy oburącz siedzac 3s
-prostowanie ręki ze sztangielka w podporze 3s

ŚR.: plecy,biceps
Plecy:
-podciaganie się na drążku 3s nachwyt 3 serie max
-ściąganie drażka do klatki (szeroko) 3s zamień na wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
-podciaganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3 serie daj wiosło hantlą bedzie wygodniej
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
Biceps;
-3 serie "siódemek" czy inaczej "21" (ze sztanga)
-uginanie rak ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3s
-ugnanie rąk z wciagniem dolnym 3 s ( 20-30 powt) wywal

PIĄTEK: barki +kaptury,nogi
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s
-wyciskanie sztangielek nad glowa 3s to zamień na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Kaptury;
-unoszenie barkow ze sztangielkami 3s
-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 2s to jest wcześniej
Nogi;
-prostowanie nog na maszynie 4s trzecie
-przysiady z hantelkami 4s pierwsze
uginanie nóg na maszynie 10/10/10 drugie

spięcia stojąc 4 serie max

brzuchdieta rozciąganie

pozdro

piknikWLCK

WTOREK barki + nogi
1) sztanga z klatki 12/12/12/12
2) unoszenie hantli bokiem 12/10/8
3) arnoldki 12/10/8 trudne technicznie wykonuj tylko kiedy umiesz poprawną technikę
4) sztrugsy 3x15 stały ciężar
5) przysiady Smith 4x15 progresja 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
6) prostowanie nóg (wymachy) 12/12/10/10
7) brzuch

CZWARTEK klatka + triceps + przedramię ??
1) ławka skos hantle z obrotem 12/10/10/8 stały cięzar
2) francuskie do czoła sztangą 12/10/8/8
3) ławka pozioma 12/10/8 progresja (sztanga czy hantle z obrotem?)
4) ściąganie wyciągu (sznurki czy uchwyt?) 12/10/8
5) rozpiętki 12/10/10/8
6) uginania nadgarstków podchwytem 3 serie stały ciężar do oporu
7) uginania nadgarstków nachwytem 3 serie stały ciężar do oporu
8) brzuch
Przekombinowane po co robić naprzemiennie klatke z tricem i po co supinacja na takie ćwiczenia przyjdzie czas dałbym tak
1) wyciskanie płaska 12/10/8/8
2) wycisk hantle skos 12/10/8
3) rozpiętki płaska 10/10/10
1) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 3 serie max
Przedramie zostaw jak masz
3) SOBOTA plecy + bicek + łydki
1) ściąganie linki do klatki na wyciągu 12/10/8/8 progresja
2) łamany uginanie ramion 12/10/8/8
3) wyciąg dolny do klatki oburącz 12/10/8
4) hantle młotki 12/10/8
5) wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/8/8
6) dzień dobry 12/10/8 ??
7) wznosy na palce (smith) 5x15
8) brzuch
Podobnie jak z klatką tak z pleami
1) ciąganie drązka do klatki 12/10/8/8 progresja
2) wiosło sztangą 12/10/8
3) wiosło hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia lub dzien dobry 12/10/8
1)uginanie ze sztangą 12/10/8/8
2) młotki hantlą 10/10/10
łydki jak wyżej

Do tego brzuch dieta streching

pozdr

Armagedda


ale to jest b. proste- a mam wrażenie, że nie do końca rozumiesz.

jeżeli chodzi o to "sterowanie" powt. to zwiekszaj wg. tego co napisałem opierając sie na konkretnych ćwiczeniach- jak zaczniesz od razu z jednakową to nie bedzie zamętu.

trening rozpiszę ci wobec tego jeszcze dokładniej.



I a
Klata
1.Wyciskanie sztgangi leżąc na ławce POZIOMEJ 5 seri
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc 5 seri
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC. 5 x
Triceps
3.wyciskanie wąsko 5 X


IIa
nogi
2.Wypychanie nóg na suwnicy 5seri

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

5.Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku (smiths) 5 seri

Plecy
1.Podciąganie NA DRĄZKU wąsko- do klatki 5 seri

4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.

SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ


Ib
Klata
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 3 x
2.Rozpiętki 2 x
Barki
Unoszenie ramiON w bok SZTANGIELKAMI 2-3 serie
Unosznie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (na tyle aktony)- SZTANGIELKAMI 2-3 serie
NA PRZEMIAN RAZ JEDNEGO ĆW. 2 A DRUGIEGO 3 SERIE.
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI na ławeczce skośnej z supin. 2x 10
UGINANIE Z HANTELKĄ W OPARCIU O KOLANO 3 X
Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie
3.PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 2 X


IIb
nogi
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3 X
prostowanie na maszynie 2 x

4.Uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ

OSLE WSPIĘCIA 3 X
Wspięca na opalce siedząc 2 X

Plecy
2.Wiosłowanie sztangą -nachwytem 3 serie
ŚCIAGANIE DRĄZKA WYCIĄGU DO KARKU 2 X

4.Martwy ciąg 3 serie - W KAŻDY DZIEŃ.

SZRUGSY 2 X -W KAŻDY DZIEŃ


to jest jakby mikrocykl- jeden pełny cyklik na określonej liczbie powt., potem to samo tyle z wiekszą ich ilością itd.