Biceps/Triceps 10.12 I tydz Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu 3x8-10 Młotki w oparciu o modlitewnik 3x10-12 Młotki oburącz na modlitewniku złączone 3x10-12 Półfrancuskie do szyi sztanga na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie [...]
Biceps/Triceps 17.12 II tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]
Biceps/Triceps 24.12 III tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x10-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 3x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 3x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]
Triceps + Biceps 30.12 IV tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x8-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 4x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 4x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu [...]
Lekko plecy + lekko ramiona 31.05 Wiosło hantlem 4x 38x10/50x10/55x10/65x14 a) Przyciąganie na maszynie wąsko b) Przyciąganie na maszynie szeroko 3x12+12 a) Ściąganie uchwytu V do klatki b) Wiosło hantlami na skosie dodatnim 3x12+12 a) Uginanie ramion ze sztanga prostą b) Wyciskanie francuskie za głowy leżąc 4x12+12 + 50min cardio na czczo + [...]
a teraz czas na wpiskę Trening na trochę zaniżonych ciężarach (80-90%) w części ćwiczeń. Z powodu braku czasu, wyszło z tego FBW. Wszystko wyszło bardziej intuicyjnie, niż zgodnie z planem. Czas trenignu: 65 min. A1 Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 50 kg 3 x 80 kg 3 x 95 kg 3 x 95 kg 3 x 95 kg A2 Podciąganie nachwytem (z zatrzymaniem na dole przy [...]
Plan jest bardzo dobry .Gdyby nie ciągłe przerwy związane z wyjazdami to było by świetnie .Ale traktuje trening jako dodatek do życia .Chociaż najbliższe 6 tygodni będę na miejscu .Więc chce się przyłożyć . Zrobiłem taką modyfikacje . Wykroki 4x6/8p ( nie robie przysiadów ze względu na kręgosłup ) Wiosłowanie 4x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] Brzuch dowolnie 6 serii do oporu Wtorek WL 5x5 Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8 Rozpiętki 8,8,8 (tutaj chętnie wrzuciłbym triceps {zamiast robić go z barkami} np wyciskanie wąsko 8,6,6,6 i pompki na poręczach 6,6,6) Czwartek Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,6,6,6,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8 [...]
yo Sene za jakiś miesiąc sie biore za ten trening użyje rozpiski do WL i do siadów bo na tym mi najbardziej zależy, WL priorytet, a przysiad też wzmocnić, troche zmniejszyć przepaść między ciągiem a siadem. ogólnie jak sam cel planu, przysiąść 140kg 5 razy i wycisnąć stówe 5 razy MC bede robić raz w tygodniu 4x6 bez żyłowania, zaczne lekko i [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 6 serii - Wyciskanie sztangi płasko 6 serii - Wyciskanie sztangi na skosie 6 serii Środa: Barki: - Wyciskanie sztangi z za glowy 6 serii Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 6 serii Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wasko 6 serii Piątek: Plecy: - Podciąganie na drążku 6 [...]
No możesz to rozwalić na push pull bez oddzielnego dnia nóg, ale wtedy przydałoby się mieć dni 4. Np. A1:PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s/ lub pompki na poręczach wer. na klatkę 3. Military Press 4s 4. Prostowanie nóg siedząc 3s 5. Rozpiętki na bramie 3s 6. Wyciskanie francuskie 4s 7. Wspięcia na palce ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wadze. Z góry dzięki za odpowiedzi i proszę o wyrozumiałość jeśli coś zrobiłem źle przy zakładaniu tego tematu. Poniedziałek (klata triceps) -Wyciskanie sztangi leżąć 4x10 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim/ujemnym 4 x 10 -rozpiętki 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu albo wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąsko ) 4x10 [...]
[...] Przedramiona) Nogi 1. Przysiad 5 x 12/12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x15-20 2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd) albo wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12/10/10/8 3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 5 x 12 (nie wiem co można innego, ale chyba masz ten przyrząd) 4. Wspięcia na palcach stojąc z [...]
Dobra ulozylem sobie wszystko w ten sposob mam nadzieje , ze bedzie dobrze: Push: Przysiady ze sztangą 4s 4x8 postaram sie zwiekszac obciazenie co serie Prostowanie/wykroki 2-3s 3x10 Wyciskanie sztangi 3x10 Wyciskanie sztangi na skosie 2x10 Wyciskanie hantli siedząc 3x10 Pompki na poręczach 3x8 Wspięcia 4x10 Pull: Żuraw 3x10 MC na prostych nogach [...]
[...] / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 45x10 / 35x16 20x10 / 40x10 / 50x10 / 60x10 / 65x5 / 50x16 / 40x20 Komentarz ogólny- yhm.. taka motywacja przed treningiem jak nigdy a wyciskanie pokazało gdzie jestem, gość 83kg 2x 60kg i koniec zabawy, spoko. Zacząłem coś mieszać z regresami żeby chociaż tonaż jakiś wyszedł. Później rozpiętki w których [...]