http://www.sfd.pl/Dieta_na_ka%C5%BCd%C4%85_kiesze%C5%84_by_k3ho-t183005.html Przykładowe FBW na masę- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
No to moze zacznij od FBW? Może spróbowałys czegos takiego na poczatek: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Taki trening mógłbys zrobic 3 razy w tygodniu.
No wiadomo, ale prawda jest taka że ćwicząc np. Klatkę dwoma ćwiczeniami wyciskanie na płasko sztangi, wyciskanie hantelek na skosie to o wiele za mało, a gdzie tu rozpiętki i wyciskanie żołnierskie żeby rozbudować każdą część. Nie można też maksymalnymi ciężarami jechać w każdym ćwiczeniu, bo można ducha wyzionąć. Piszę w dziale dla [...]
ja robie tak: 1.wyciskanie w skosie sztangi x2 2.wyciskanie w poziomie sztangi x1-2 (zalezy w jakim minicyklu) 3.podciaganie na drazku lub sztangi w opadzie x2 4.przenoszenie sztangi lub sztangielki x1-2 5.wyciskanie zza karku (podobno kontuzjogenne)x2 6.rozciaganie sprezyn x1 (zamiast unoszenia bocznego w opadzie bo go nie lubie) 7.unoszenia [...]
MASA Z EL.SIŁY: MOŻESZ NIECO "ZŁAGODZIĆ" TEN PROGRAM I SPRÓBOWAĆ: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 120-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 90 - 120 sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej sztanga 15,12,8,6,4 progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja [...]
Dobra plan ułożyłem tak jak mówisz apokalipsa, więc poprawić chyba trochę trzeba nogi? Przejrzyj cały plan i ocen go. Pozdrawiam! Poniedziałek: Nogi: przysiady tylnie 5*12-6 Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10 Prostowanie w suadzie 3x 12-15 żuraw 4*8 Uginanie w siadzie 3x 8-12 Wspięcia na palce w staniu 4x max Wspięcia na suwnicy 3x max [...]
Nie te sprinty to 300 metrow rozłozone na serie. tzn 5 x sprintujesz na 60m np. Albo 3x sprintujesz na 60m i 4 razy na 30m itp. Co do treningu: PUSH Klatka za dużo na klate wywal drugie ćwiczenie a w pierwszym i drugim zwieksz serii ilość o 2 i 1. Pompki na poreczach 3x6 Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 3x8 [...]
Po dokladnym przetestowaniu podaje sprawdzajaca sie u mnie wersje tego treningu. PUSH I. Klatka Pompki na poreczach 5x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x8 II. Barki Wyciskanie sztangi od brody stojac 4x6 III. Tric Wyciskanie waskim chwytem 3x6 Prostowanie w oparciu o lawke 4x8 IV. Brzuch Unoszenie prostych nog w zwisie 4x8 PULL I. Grzbiet [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s => wolalbym sztangi czy jest sens zamieniac na sztange?? Barki: - Wyciskanie hantli 2s => tu równiez sztanga Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s => do zmiany Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s => do zmiany Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s => do zmiany - [...]
[...] 2s => do zmiany - Uginanie nóg w leżeniu 2s => do zmiany hmm moze powtorzenie przysiadow ze sztanga nie zaszkodzi np 3 serie - Prostowanie ramion na wyciągu 2s => do zmiany francuskie wyciskanie - Uginanie nóg w leżeniu 2s => do zmiany hmm tutaj dalbym 3 serie przysiadow a to wywalil jak nie mozesz to moje propozycje POZDRAWIAM
Masz napisze Ci już, jak to wygląda dokładnie: 1. klatka: wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12;10;8;8 wyciskanie sztangielek na skosnej 12;10;8;8 rozpietki na skosie 4x10-12 stały ciężar biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12;10;8;8 uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojąc 4 serie po 8-10 stały ciężar 21 [...]
Niby napina motyli ale fota z wrzesnia. Wymiary: Klatka 106 cm Bicepsy prawy 34,5 cm lewy 33,5 cm Wycisk 70 kg żenada Obwod pasa okolo 76 cm A trening : Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie sztangi na ukosie 12/10/8 60kg - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 2x po 19kg - Rozpiętki na płaskiej 3s po [...]
A wiec z pomoca kumpla wymyslilismy cos takiego... Prosze o ocene i ew. poprawki ;) PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8 2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10 3. Rozpiętki na płaskiej 4x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15 2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 [...]
1. OK 2. OK 3. 3x treningi w tyg. prz tym planie FBW: A-pon B-śrd A-piątek, następny tydzień, zaczynamy od B i tak naprzemiennie. Sesja: A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (15-10) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (15-10) Plecy: - Martwy ciąg 2s (12-10) - Podciąganie na drążku 2s (12-10) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s ( [...]