trening na mase

Witam wszystkich bardzo serdecznie! Jestem tutaj nowy wiec proszę o wyrozumiałość;) Chciałbym aby ktoś kto siedzi w tym już jakiś czas pomógł mi, a najlepiej rozpisał jakiś trening 3-4 dniowy na masę. Z góry bardzo dziękuję. Pozdrawiam


Płeć - Mężczyzna

Wiek - 18

Waga - 62

Wzrost 182

Cel treningu - masa

Staż treningowy na siłowni - newbie ;p

Uprawiane inne sporty - only wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) - laweczka, sztanga prosta 120cm (w niedalekiej przyszlosci kupie 180cm'trowa) , sztanga lamana 120cm, sztangielki(2-12kg), drazek oraz 100kg obciazenia do wykorzystania

Dieta - narazie brak

Przeciwskaznania medyczne - brak

Zażywane suplementy - brak

Jest przyjacielu kilka postów podwieszonych (tych pogrubionych) wybierz coś sam daj do oceny

Niestety planów nie układamy tylko poprawiamy

pozdro

A wiec z pomoca kumpla wymyslilismy cos takiego... Prosze o ocene i ew. poprawki ;)

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4 x 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 4x10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 4 x 8-15
2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 10


ŚRODA (Nogi + Łydki + Barki + Przedramiona)

Nogi
1. Przysiad 4 x 12/12/10/10/
2. Prostowanie nóg siedząc 4 x 10
3. Prostowanie nóg leżąc na brzuchu 4 x 10
4. Wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
5. Wspięcia na palcach siedząc z obciążeniem dodatkowym 4 x 20
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 12/10/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 10
Przedramiona
1. Nachwytem 4 x 12/10/8/6
2. Podchwytem 4 x 12/10/8/6
3. Obracanie nadgarstka 4 x 20 pełnych obrotów



PIĄTEK

Plecy
1. Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 x 12/10/8/8
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki(drążek podciąganie do klatki) 4 x 10
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (drążek podciąganie do karku) 4 x 10
4. Szrugrsy 4 x 10 z hantlami
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 x 12/10/10/8
2. Uginanie ramion o kolano 4 x 10
3. Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym z suplikacją nadgarstka 3x10

??:/