napisze jak bym to widzial najpierw na 4 dni poniedzialek - klatka, bicepsy wyciskanie na skosie - hantle, sztanga (do wyboru) wyciskanie ławka pozioma - hantle lub sztanga (do wyboru - może byc inne niż w pierwszym ćw)kolejne 2 ćw zrob sobie jakies cwiczenia izolowane np rozpiętki, krzyżowanie linek , butterfly itp - mogą byc z wiekszą ilością [...]
ostatnio duzo o wstepnym wzmeczeniu na forum piszą wiec moze spróbowac : rozpietki na skosie w górę 4x wyciskanie na skosie w górę 4x wyciskanie na płasko 4x
masz skos w ławce górny?bo dolny to możesz se zrobić podkładając coś pod końcówkę ławki pon:klata+triceps -wyciskanie na płaskiej -wyciskanie na skosie wyciskanie wąsko -pompki na 2 krzesłach(coś jakby na poręczach) -wyciskanie francuskie -pompki tyłem(kładziesz np na wersalce nogi a ręce na krzesłach ) śr:biceps+plecy -uginanie ramion podchwyt [...]
[...] ciezaru podczas cwiczenia i tyle.. Stawiaj na technike i jakosc wykonywanego cwiczenia, a nie na jak najwiecej kg na sztandze. Nie w tym rzecz. Ja w treningu klatki (wyciskanie na skosie 12/10/8/8, wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8 i rozpietki na skosie 4x10) staram sie podczas cwiczenia skosu dobierac ciezar tak, zebym mogl nim wykonac [...]
[...] chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5 ????zamienić na docisk??? - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie w staniu 3 x 8 - triceps 3 x 8 - brzuch 3 x 10 A2 - martwy ciag 3 x 5 - [...]
Trochę mała objętość. Rozciągaj się w domu przed snem to zaoszczędzisz trochę czasu . I dodaj po 1-2 ćwiczenia na każdą partię. Poniedziałek klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie 2.Wyciskanie na skosie hantli 5 x 10 - krótkie przerwy 1.Wyciskanie żołnierskie 2.Wznosy boczne z 30s przerwami 1.Francuz lub dipy/wycisk wąski PLECY i biceps 1.Martwy [...]
dzien 1 klatka: -wyciskanie na skosie góra hantli 4 serie po 10 pow -wyciskanie na płąskiej sztanga 4 serie po 8 pow -poręcze 4 x max triceps: -zciaganie wyciagu gornego(trojkat) 4serie po 12pow -zciag. wyc. gor.(linki)4serie po 10 pow 2 dzien: Plecy , kaptury : -sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 4serie po 10 pow -podciaganie konca [...]
[...] temat. Postanowiłem, że nie będę kombinował i skorzystam z porad i planu Traktora z tego tematu http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek [...]
Tak Panie Jacku, 8 10 10 12 to są cyfry każdej kolejnej serii i powtórzeń W JEDNYM Z ĆWICZEŃ np: Wyciskanie na skosie; gdzie w każdej kolejnej serii zmniejszamy obciążenie a zwiększamy liczbę powtórzeń. Tylko według Pana w którym momencie taką kombinacje można było by zastosować na większe mięśnie typu klatka, plecy i na takie jak biceps i [...]
[...] głowy tzw. żołnierskie 2x10 Podciąganie na drązku podchwytem 3x10/pompki na poręczach wszystko 3x w tygodniu Lub jak wolisz 2 zestawy A Przysiady 3s wiosłowanie 3s wyciskanie leżąc 3s wyciskanie żołnierskie 2s pompki na poręczach 2s B Martwy ciąg 3s podciąganie na drążku 3s wyciskanie na skosie 3s unoszenie bokiem albo wyciskanie [...]
Okay, wypadło kilka nieciekawych spraw, wyjazdów, braku mobilizacji itp. Było parę treningów, ale dość leniwych, a i z dietą tragicznie. Czas znowu się za siebie wziąć. Jutro pierwszy trening metodą 15 10 5 Wodyna, będzie to chyba wyglądało tak: PON 15 * A SR 10 * B PT 5 * A PON 15 * B SR 10 * A PT 5 * B 1 WL 2 prostowanie nóg 3 Unoszenie [...]
[...] 6. DIETA: -białko: 2g/1kg -węglowodany: jak najwięcej -tłuszcz: staram się jak najwięcej 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 8. TRENING: pon: klatka,biceps wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie 4 serie rozpiętki 4 serie Bic podchwytem sztanga 2-3 serie podchwytem w opadzie tułowia hentelkami 2 serie podchwytem [...]
[...] 6. DIETA: -białko: 2g/1kg -węglowodany: jak najwięcej -tłuszcz: staram się jak najwięcej 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 8. TRENING: pon: klatka,biceps wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie 4 serie rozpiętki 4 serie Bic podchwytem sztanga 2-3 serie podchwytem w opadzie tułowia hentelkami 2 serie podchwytem [...]
[...] 6. DIETA: -białko: 2g/1kg -węglowodany: jak najwięcej -tłuszcz: staram się jak najwięcej 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl 8. TRENING: pon: klatka,biceps wyciskanie na płaskiej 4 serie wyciskanie na skosie 4 serie rozpiętki 4 serie Bic podchwytem sztanga 2-3 serie podchwytem w opadzie tułowia hentelkami 2 serie podchwytem [...]
ja też chcę poprawić tę część klatki i mój trening wygląda następująco: - wyciskanie na skosie z progresją ciężaru 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 4x10 - wyciskanie na płaskiej z progresją cięzaru 12/10/8/8 także radzę spróbować
Saib co do Twojego planu. Powinna być taka kolejność 1. Wyciskanie na płaskiej ( progresja ) 2. Wyciskanie na skosie ( progresja ) 3. Rozpiętki na skosie ( stały ) A co do górnej części klatki. Ja sobie ją dobrze rozwinołem poprzez robienie pompek z nogami u góry. Jeśli zadbasz dobrze o technikike w tym ćwiczeniu to naprawdę dużo daje, wiem po [...]
ostatnio bst mi poradzil zebym zszedl z 13-14 serii na 6 (2 cwiczenia po 3 serie albo jeszcze mniej-wyciskanie na skosie w gore + rozpietki na plaskiej), ja sprobuje ograniczyc sie do 8-9 w 3 cwiczenia (2-3 rozpietki na plaskiej, 3 wyciskanie na plaskiej + 3 na skosie-zobaczymy). Jednak potem sie ogranicze jak mowi bst do 6 w koncu jak sie [...]