trening na masę - po pewnym czasie brak efektów - prośba o pomoc

Witaj! Podstawa dobrych wyników w zwiększaniu masy mięśniowej to odpowiednia dieta! Należy o tym zawsze pamiętać, gdyż bez tego nie ma postępów, szczególnie gdy ćwiczysz już jakiś czas! Jeśli chodzi o trening proponuje podzielic tydzien na 4 dni treningowe - w ten sposób będziesz miał szansę odpowiednio stymulować każdą grupę mięśniową poświęcając jej odpowiednio dużo uwagi

ok dzieki za info. tylko na początek chciałem stworzyć dobry plan treningowy a potem martwić się dietą. Trening zamierzam wykonywać co drugi dzień dlatego czasem wyjdzie 4 dni w tygodniu a czasem 3

kosior

wczoraj ćwiczyłem tym planem który "ułożyłem" i musze przyznać że nie da się trenować systemem 3x15. lepiej było by stosować metodę 15,13, 11 np z widełkami np 1. nogi po przysiadach i po martwym ciągu czuje do tej pory. dlatego nie wiem czy przysiady a zaraz potem martwy ciąg i poźniej wiosłowanie też z ugiętymi nogami to dobry pomysł :/

Po pierwsze w planie nie ma MC!!! Jest RDL, to spora różnica w pracy nóg.
Dwa zaniedbywałeś nogi do tej pory to się nie dziw.

1. w planie nie ma mc, jest rdl - to spora różnica.masz robić rumuński martwy ciąg po siadzie.
2. do każdego ćwiczenia masz 3 serie rozgrzewkowe(gryf,50% ciężaru docelowego, 75cd), później jedna seria właściwa/robocza z ciężarem docelowym czyli na 100%. jak zaczynasz dobierz ciężar tak abyś był w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia/serie. zacznij od niskich zakresów,zacznij od samego gryfu jeśli trzeba i sukcesywnie zwiększa.
3. ćwiczysz 3 x tydzień. przynajmniej jeden dzien przerwy między sesjami,ale robisz je 3 razy w tygodniu nie więcej. potrzebny jest czas na regeneracje/odpoczynek.
4. bez jedzenia nic nie wyjdzie,zaczynasz ćwiczyc - okej, ale musisz ogarnać tematy żywieniowe, zajrzyj do działu odżywianie jest wszystko co potrzeba.
5. nie robisz 6wajdera i tego typu gówien, są inne ćwiczenia na brzuch,nie znasz ??

napisze jak bym to widzial najpierw na 4 dni

poniedzialek - klatka, bicepsy
wyciskanie na skosie - hantle, sztanga (do wyboru)
wyciskanie ławka pozioma - hantle lub sztanga (do wyboru - może byc inne niż w pierwszym ćw)kolejne 2 ćw zrob sobie jakies cwiczenia izolowane np rozpiętki, krzyżowanie linek , butterfly itp - mogą byc z wiekszą ilością powtórzen niz proponowana przez Ciebie
bicepsy zrób 3 ćw po 3 serie, np
uginanie z hantlami z rotacją stojąc
uginanie ze sztangą na modlitewniku
uginanie młotkowe

ok no fakt RDL różni się znacząco - mój błąd. tylko do tej pory nie wiem ile tych powtórzeń mam robić????? czy stała ilość 15 ale ze mniennym cięzarem czy zmienny cięzar ale inne ilości? dlatego w tym temacie chodzi mi tylko o trening. jeśli chodzi o diety itd to przejrze inne działy i tematy. tu chce sie skupić na jednym

bm_pl

2. do każdego ćwiczenia masz 3 serie rozgrzewkowe(gryf,50% ciężaru docelowego, 75cd), później jedna seria właściwa/robocza z ciężarem docelowym czyli na 100%. jak zaczynasz dobierz ciężar tak abyś był w stanie wykonać wszystkie ćwiczenia/serie. zacznij od niskich zakresów,zacznij od samego gryfu jeśli trzeba i sukcesywnie zwiększa.

cała filozofia

to czaje tylko..... razy ile powtórzeń to ma być? tylko to chce wiedzieć

wtorek - nogi
prostowanie podudzi siedząc na maszynie
przysiady ze sztagą na karku
wypychanie suwnicy nogami
uginanie podudzi leżąc na maszynie
m ciąg na prostych nogach
wspięcia na palce siedząc
wspięcia na palce stojąc

sroda - wolne

czwartek - barki, tricepsy
wyciskanie hantli siedząc
podciąganie sztahgi wzdłuz tulowia w szerokim chwycie (bardziej angazuje akton boczny)
wznosy hantli bokiem
wznosy hantli w opadzie
tricepsy
ściaganie linki Gornej
wyciskanie w wąskim chwycie
wyciskanie francuskie

piatek - grzbiet
ściaganie drązka szerokim nachwytem do klp
ściąganie na Hammer strenght
ściaganie rączek dolnych
wiosłowanie - hantle lub sztanga
m ciąg
szrugsy z hantlami lub sztahgą

sobota, niedziela wolne

jesli chodzi o podstawowe cw to wykonuj je w zakresie 12-6 powtorzen starajac sie caly czas stopniowo i pomalu zwiekszac obciazenie
cwiczenia izolowane mozesz zmieniac co tydzien lub 2 i robic nieco wiecej powt np do 15