Trening w domu brak poprawy po pewnym czasie

Płeć: M
Wiek: 24
Waga: 71 (bardzo duże wahania w krótkim czasie od 69-73)
Wzrost: 178
Cel treningowy: wytrzymałość rzeźba siła (w tej kolejności)
Staż treningowy na siłowni: brak
Dostęp do sprzętu brak
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): krzywy kręgosłup, czasami problemy z kolanami
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak


Cześć wszystkim :) trenuje sobie w zaciszu domowym od jakiegoś czasu i o ile na początku miałem efekty to po pewnym czasie organizm jakby się przyzwyczaił i już nie rośnie a tylko utrzymuje się wszystko (jak zaczynałem na I roku studiów to miałem niedowagę może 66kg ważyłem, po 2 latach urosłem 71kg i wszystko wygląda lepiej). Efekt jaki chce osiągnąć to na pewno nie bycie strasznie napompowanym porostu chce być w miarę zdrowy i sprawny + zarys mięśni. Mysłe ze 74 kg było by ok.

Co robię:
1.Na początku była tylko góra

20 x pompek ręce szeroko
20 x pompek ręce wąsko
20 x pompek lewa ręka z przodu prawa przy klatce
20 x pompek prawa ręka z przodu lewa przy klatce
20 x pompek ręce nogi na krześle
20 x pompek ręce na krześle
jakiś czas temu dodałem obciążenie (plecak 7 kg)
30 x pompek tyłem na triceps chyba

ćwiczenia z ciężarkiem z ołowiu jest dość nieporęczny 15 kg tylko taki mam, a dość dużo podróżuje także sprzętu za bardzo nie chce kupować

na leżąco lewa prawa ręka każda po 20 x
na siedząco lewa prawa ręka każda po 20 x

jeszcze czasami się podciągam na drążku nachwytem i uchwytem ale nie mogę zrobić za dużo powtórzeń

efekt - siła nie rośnie za każdym razem jest tak samo ciężko/lekko, kondycja tez się nie zmienia bo nie jestem szczególnie spocony czy coś

ćwiczenia wykonywałem 2-3 razy w tygodniu (czas około 1h nie wiem dokładnie)

2. Od dwóch tygodni bieganie ostatnio zwiększyłem z 2.5-3 km na początku było fatalnie (mimo ze wcześniej opisane ćwiczenia robiłem) teraz w miarę dobrze idzie i będę zwiększał dystans do 5 km, ale nieodrazu). 3 razy w tygodniu (czas około 12 - 15 min)
(biegam żeby nabrać kondycji i spalić brzuch przez pewien czas pracowałem całymi dniami i zrobiła się oponka od mrożonej pizzy, na nic innego nie było czasu)

3. Kręgosłup + brzuch






raz w tygodniu

4. Kiedyś robiłem nogi z tego filmiku



ale przy ćwiczeniu z 46-52s. poważnie obiłem sobie kręgosłup i stwierdziłem ze nóg nie potrzebuje, bo i tak chodzę w spodniach długich zazwyczaj.)

Wychodzi na to, że ćwiczę prawie codziennie (niezadługo i inne partie mięśniowe) co zrobić żeby tracić mniej czasu, a mieć lepsze efekty. Nie obciążać kręgosłupa i kolan. Chciałbym mieć max jakieś 74 kg.
Dieta brak - na pewno nie chce liczyć kalorii staram się jeść w miarę zdrowo (chociaż bez warzyw) i jak najwięcej. Używam nawet oliwy żeby nie lecieć na wadze za bardzo).
Dzięki za wszelkie dobre rady, i wybaczcie błędy.

Od siebie mogę CI polecić jeszcze takie ćwiczonka

czorcia7, jak tak wyglądasz ćwicząc tylko w domu przy użyciu własnej masy i nie stosujesz rygorystycznej diety to naprawdę gratuluje. Twoj rozmiar byłby dla mnie taki maxi maxi, a nawet za duży ja byłbym zadowolony gdybym do końca roku dobudował 3 kg głownie mięśni na całym ciele (74 kg).
To ćwiczenie z 2 krzesłami i uginaniem rąk w łokciach też robię zapomniałem dopisać.

Ale tak jak napisałem robię +,- podane przez Cibie ćw i nastąpiła stagnacja.
Kondycja poziom 0 - bieganie to pokazało

siła - już nie rośnie wydaje mi się ze rok temu byłbym w stanie wycisnąć tyle samo, podciąganie na drążku zarówno nachwytem jak i drugim sposobem idzie fatalnie (jak robię na koniec ćwiczeń to z 5 powtórzeń dam rade od wyprostowanych łokci po brodę nad drążek, jeśli od razu po rozgrzewce to może 7?, podciągnięcia dynamiczne gdzie ciało od pasa powyżej drążka chyba nie dam rady, ale boje się kontuzji także daruje sobie to cw). mam dość gruby drążek ale nie sadzę, żeby to miało wielki wpływ na słaby wynik

masa/rzeźba - też nie widzę jakiś zmian chwile po cw jestem może lekko 'napuchnięty' ale to szybko schodzi

co innego bieganie tam widzę postęp co prawda sa to małe kroczki ale dopiero 2 tyg temu zacząłem



Zmieniony przez - gumis15 w dniu 2014-03-31 14:16:25