Powrót do treningu - FBW

Chcę wrócić do treningu po trochę ponad 1,5 miesięcznej przerwie.
Straciłem ok. 3kg masy podczas przerwy, czas więc zabrać się do ćwiczeń. Plan nastawiony na masę.

Ostatni plan jaki trenowałem to FBW 5x5. Będę ćwiczył też FBW, tylko w trochę innej formie, zachowując oczywiście bazę czyli przysiad, MC i wyciskania.

Chciałbym trenować takim planem:

Plan A
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi płasko 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Wycisk żołnierski 5x5
Dipsy 3xmax

Plan B
MC 5x5
wyciskanie sztangi skos 5x5
Drążek 3xmax
wyciskanie hantli 3x10 stały ciężar
uginanie ramion z sztanga stojac 3x10-12 stały ciężar

Mam kilka pytań odnośnie treningu.

1. Czy dobrze pamiętam,że w ćwiczeniach gdzie jest metoda 5x5,
ciężar zwiększa się co 10% dla max w 5 powtórzeniach?
Czyli jeśli np. w przysiadzie max dla 5 powt wynosi 100kg to serie będą wyglądały tak:
60kg 70kg 80kg 90 100kg

2. Czy 90s przerwy między seriami i ćwiczeniami to będzie odpowiedni czas?

3. Jak najlepiej będzie zwiększać obciążenie w wyciskaniu hantlami i bicepsie? Stały ciężar będzie lepszy czy może metoda RAMPA?

Ostatni plan, którym ćwiczyłem

Plan A
Przysiad 5x5
Wyciskanie klatki płasko 5x5
Wiosło sztangą 5x5
Dipsy 5x5
Łydki 3s

Plan B
Przysiad 5x5
Martwy ciąg 5x5
Podciąganie na drążku 3xmax
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Brzuch

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-02-14 17:51:48

Będę wdzięczny jeśli ktoś oceni plan, bo chciałbym jutro ruszyć z treningiem :)

Hawk

"Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5 " i co sie stało ??

przestał działać , nie było progresu ??

podaj obciążenie robocze dla ( przysiad , martwy , wyciskanie ) podaj dla 5 powtórzeń ??

Plan działał, tylko w planie gdzie miałem w jednym dniu przysiad i MC, prostowniki dostawały w kość i ciężko było na następnym treningu.
Chyba jednak zostanę przy starym planie 5x5 i powrócę do niego, zobaczymy po miesiącu jak będzie.

Ciężary dla 5 powt sprzed ostatniego treningu (ostatnia seria):

Przysiad - 100kg
martwy - 100kg
wyciskanie klatka płasko - 75kg

ten plan wygląda tak:

Plan A
Przysiad 5x5
Wyciskanie klatki skos 5x5
Wiosło sztangą 5x5
Dipsy 5x5
Łydki 3s

Plan B
Przysiad 5x5
Rumuński martwy ciąg 5x5 (zamiast klasyka)
Podciąganie na drążku 3xmax
Wyciskanie żołnierskie 5x5
Brzuch

Czy w metodzie 5x5, ciężar w seriach powinien być stały tzn. robię np. 5s przysiadu po 100kg, czyli 1s 100kg, 2s 100kg itd.
czy może progresja ciężaru o 10% max, czyli 60kg, 70kg, 80kg, 90, 100kg? to samo do innych ćwiczeń czyli MC, wyciskanie.

Jeśli wyciskanie zacznę robić wg takiego samego schematu jak przysiad czyli zwiększać ciężar co serię, nie powinno być problemu? np. tak
35kgx5
45kgx5
55kgx5
65kgx5
75kgx5

Stałym ciężarem będę robił wyciskanie żołnierskie i dorzucał co tydzień np. 2,5kg.

Pytam, bo już pogubiłem się w tym całkowicie.

Chciałbym dorzucić jeszcze uginanie rąk ze sztangą na biceps do planu B 2s po 10-12 powtórzeń oraz shrugsy na kaptury 2s, bo kaptury bardzo słabo szły kiedy tego ćwiczenia nie było w planie. Raczej nie powinno być z tym problemu?

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-02-15 16:37:19

Podbijam temat.

Postanowiłem, że nie będę kombinował i skorzystam z porad i planu Traktora z tego tematu
https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max
łydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3xmax ilosc powt.
brzuch lub łydki 2-3x15-20p

Mam parę pytań co do planu Traktora.

1. Czy wyciskanie na skosie + zamiast płaskiej będzie ok?
2. Przysiad, wyciskanie stałym ciężarem zwiększam co tydzień, reszta tak samo.
Jeśli będzie taka sytuacja, że nie dam rady zrobić w 4-5 serii pełnych 5 powt. tym samym ciężarem to na następnym treningu mam tak dobrać obciążenie, żeby pierwsze 3 serie poszło łatwo i potem 2 ostatnie serie tak, żebym zrobił 5 powt i ani jednego więcej?
3. MC wykonuję jako RAMPA 5 czyli np. dla 100kg
1s 50kgx5
2s 70kgx5
3s 80kgx5
itd

3. Łydki i brzuch zrobię po 2s, chciałbym też dorzucić do planu B, po MC shrugsy 2s po 15-20 powt., jako że kiedy nie miałem ich w planie kaptury bardzo słabo mi szły do przodu. Nie będzie z tym problemu?

1. bedzie ok

Jeśli będzie taka sytuacja, że nie dam rady zrobić w 4-5 serii pełnych 5 powt. tym samym ciężarem to na następnym treningu mam tak dobrać obciążenie, żeby pierwsze 3 serie poszło łatwo i potem 2 ostatnie serie tak, żebym zrobił 5 powt i ani jednego więcej?
jezeli nie zrobisz zalozonego totala i na kolejnej sesji tez go nie osiagniesz to poporstu obcinaj 15-20% obciazenia i od nowa lecisz


3. nie bedzie


wiecej pytan nie widze

Zmieniony przez - PEMY w dniu 2012-02-15 23:01:23

Ok. Czyli ostateczny plan wygląda tak:

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce skos + 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach 3x max
łydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- shrugsy 2s 15-20 powt
- drazek (podchwytem) 3xmax ilosc powt.
brzuch lub łydki 2-3x15-20p

Dzięki za odpowiedź.

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-02-15 23:17:04

Zmieniony przez - Hawk w dniu 2012-02-15 23:17:19