[...] sztangi na skosie 4x 12-8, małym ciężarem, to nie był dzień na ciężary, ale poczułem fajnie to ćwiczenie. 4. Wyciskanie nad głowę, na maszynie 4x 12-10 5. Francuskie wyciskanie zza karku, chwytem młotkowym 3x 12-10 6. Pompki na paraletkach 3x max Tyle. Małe ciężary, wolne powt. Poczułem dobrze, choć czułem też szybsze "palenie" niż [...]
[...] sztangi siedząc 1-100 powt A na brzuch: 1a. Crunch ze sztanga na ziemi 5 * 8-12 powt 2b. Wnosy nog w lezeniu bez obciazenia 5 * max i mam pytania wytłumacz mi pare ćwiczeń koło ćwiczen napisałem jakich nie rozumiem 2. jak to tymi super seriami nie robić tam przerw wogóle czy jak 3. robić progresie np wyciskanie hantli itp czy stały ciezar
[...] ruchu i też rozwijają wewnętrzną część (a głównie o to mi chodzi, wewnętrzna i równocześnie górna część klatki, bo tam mam jakby brak, który chcę wyrównać), podczas gdy wyciskanie sztangi na skosie w górę, rozwija też górę klatki, ale głównie jej zewnętrzne rejony ... tak mi się wydaje z doświadczenia mjś - prostowanie ręki z sztangielką w [...]
Dzień 1 i 3 (klatka piersiowa+biceps+triceps) - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (6,5,4,3) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (6,5,4,3) - rozpiętki leżąc w ławce skośnej (8,8,8) - uginanie ramion ze sztangą stojąc (8,8,8) - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano (8,8,8) - prostowanie ramion ze ściąganiem [...]
TRENING A = PUSH 1. Push press 3 serie 2. Przysiad tylni 3 serie 3. Przysiad przedni 3 serie 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 5. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie wąsko sztangi do mostka 3 serie 6. Wspięcia 3 serie TRENING B - PULL 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Martwy ciąg klasyczny [...]
klatka: wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10 8 6 6 10 (12 10 8 8 12) wyciskanie hantli na skosie 3-4 serie po 8,10 ruchow rozpietki na plaskiej lub na lekkim skosie 3-4 serie po 12 ruchow biceps: uginanie rak ze sztanga stojac 12 10 8 8 uginanie rak na modlitweniku ze sztanga lub sztangielka 12 10 8 8 mozesz takze wykonywac uginanie rak [...]
Nie mialem kiedy fotek zrobic przez weekend, bo caly poza domem. Wrzuce chociaz przykladowa rozpiske z jednego pelnego dnia u mnie przeklejonego z firmowego bloga (2012-01-09). Inni "pacjenci" od Konia wrzucają takie dziennikowe rozpiski, to w sumie tez moge czasami cos wrzucic :) Rozgrzewka (dosłownie rozgrzewka, bo cały zimny byłem wbijając z [...]
[...] nie szkodzi ale tak czy siak odswieze sobie informacji i postaram sie poszukac ten artykuł. Adzik czyli w ostatecznej formie moze ten plan tak wygladac ? a: przysiad 5s wyciskanie hantli na plaskiej 4-5s wioslo hantlą jednorącz w podporze 4-5s ppress 4-5s francuz lezac 3-4s + brzuch + łydki b: mc klasyk 5s wykroki 3s wiosło oburącz [...]
Po pierwsze zmieniłbym rozkład na klata + bic, plecy + tric, barki + nogi. Wtedy poprawki wyglądały by tak: Poniedziałek Klata+triceps+brzuch Klata 1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 12,10,8,6 wywal, na dół klaty daj 2 s [...]
[...] szczególnie nóg, to spróbowałbym: poniedziałek A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii) B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii) B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) środa A1 martwy ciąg 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie) A2 wyciskanie [...]
A wiec ulozylem nowy plan, chcialbym zebyscie go ocenili i w razie co poprawili, chociaz nie sadze ze bedzie taka potrzeba ;). To byl moj stary plan: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - unoszenie sztangielek w bok 2s Tricepsy: - francuz 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
Wtorek - 02.04.2013 Trening - Klatka, Brzuch Wróciłem do Lublina i trening odbyłem już na siłowni, na której pracuję. Waga na czczo wskazała 80,5kg jest to o 2kg mniej niż tydzień wcześniej. DIETA: Rozkład BTW przedstawia się następująco Białko(bez shaków okołotreningowych): 240g - 3g/kmc Węglowodany: 360g - 4,5g/kmc Tłuszcze: 40g - 0,5g/kmc [...]
Witam ponownie, poczytałem trochę... i mam nadzieję że coś zrozumiałem. Przedstawiam plan którym chce ćwiczyć. Mam nadzieję że ten okaże się bardziej przemyślany niż plany poprzednie. Proszę o ocenę i jakiekolwiek poprawki. Pozdrawiam A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s Plecy: Ściąganie rączki wyciągu w siadzie podchwytem 3s [...]
TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]