Plan treningowy - 1 rok stażu

Witam, na siłowni ćwiczę rok z groszem. oczywiście na starcie siła poszła. Obecnie ćwiczę takim planem:
1 dzień: klata-triceps
2 dzień: plecy-biceps
3 dzień: uda-łydki-przedramona
4 dzień: barki triceps
chciałbym się spytać czy jest to dobry plan. Wiadomo przed latem każdy chce wyglądać najlepiej, także zamierzam teraz dać siebie jeszcze więcej niż dotychczas. Do tego chce dodać cykl: kreatyna+bcaa do tego gainer do uzupełnienia diety. Dieta w miare możliwości, gainer w szkole, zawsze po treningu ryż+kurczak (smażony lub gotowany). Jem 4 posiłki dziennie.
dane :
17 lat, 68 kg, 179 cm, obwód łapki około 37.

Kto w XXIX wieku cierpi na nadmiar hajsu :P warzywa gotowane też od czasu do czasu jem, kreatynę chciałem tylko dlatego, że mam lekki zastój z ciężarem. poczytam sobie w dziale dieta przykładowe posiłki i coś zadziałam :)

wypełnij ankiete najlepiej

4 dni pod rząd trening? może po 2 dniach daj sobie dzień wolnego?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : rano 68 kg, pod koniec dnia +/- 69

Wzrost : 179

Cel treningowy : ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : rok i 2 tyg.

Uprawiane inne sporty : w-f w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : 4 posiłki dziennie,
1 posiłek: jajka smażone
2 posiłek: w szkole kanapki +gainer,
3 posiłek ryż+kurczak,
4 posiłek: po treningu również ryż kurczak,
ostatni posiłek: serek wiejski

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer vitLIFE

Ostatnio przerabiany plan:
poniedziałek: Klata - triceps
środa: plecy - biceps
czwartek/piątek: uda-łydka-przedramiona
sobota: barki-triceps


Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad na serie 10 pow. 60 kg
martwy ciąg robie bardzo rzadko.
wyciskanie na płaskiej na serie 10 pow. 65 kg

Wiesz ciężko powiedzieć czy zły czy dobry skoro nie masz głębiej opisane treningu ( w jaki dzień co konkretnie wykonujesz i ile powt ) :)

Bez urazy, ale na samym kurczaku i ryżu to za wiele nie podziałasz..

sandayu

Bez urazy, ale na samym kurczaku i ryżu to za wiele nie podziałasz..

może kocha te danie? xd

nie wiem czemu, ale każda osoba, która nie ma dużego stażu z siłownią głównie opycha się kurakiem z ryżem.. chociaż obecnie to pieron wie czym szprycują drób, więc może zawiera 'wszystkie' potrzebne składniki ;) ;p a tak poważnie, to ja bym zaczął od ułożenia jakiejś dobrej diety ;)

Jak polska kura to na pewno "wszystko" ma xd

Trening taki:
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi płasko 4x 12-6
- wyciskanie hantli na skosie ( mały skos) 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na skosie(trochę większy skos) 3x 12-8
- rozpiętki 4x 12-8

Triceps:
- prostowanie ręki 4x10
- wąskie wyciskanie sztangi 4x12-8
- wyciąg dolny 4x12-8

środa:
Plecy:
- ściąganie drążka 4x12-6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego (szeroki) 3x12-8
- rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4x12-6
- wiosłowanie jedną ręką 3x12-6
Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 12-6
- uginanie o kolano 3x12-8
- modlitewnik 3x 12-8
Czwartek/piątek
Uda:
- przysiady ze sztanga 4x 15-10
- prostowanie na maszynie 4x 15-12
- uginanie nóg 3x 12-8
- łydki 5x15-12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków 4x 12-10
- prostowanie na wyciągu
Sobota:

Barki:
- wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 4x 12-8
- arnoldki 3x 12-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
Triceps:
- - prostowanie ręki 4x10
- wyciąg 4x12-8


Zmieniony przez - kuczman w dniu 2013-03-31 21:23:37

wyciskanie hantli na płaskiej daj. a zamiast 2x skos + w klacie zrób + i ujemny xd