Split 4xtyg Rok stażu

Cześć, miał bym prośbę by ktoś ocenił, skorygował mój plan treningowy.

Poniedziałek (klatka, barki)

sztanga skos w górę 12<10<8<6
hantle łąwka płaska 12<10<8<6
rozpiętki lekki skos w górę 12<10<8<6

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8<6
przyciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 12<10<8<6
wznosy hantel w przód i na boki w jednym cwiczeniu 3x10 *


Wtorek (plecy, kapturki)

drązek nachwyt 4s do maxa z pomocą
wiosłowanie hantlą 12<10<8<6
przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie do klatki 12<10<8<6
martwy ciąg 12<10<8<6

szrugsy 4x15 stały cięzar


Czwartek (nogi)

przysiady 12<10<8<6
wykroki 12<10<8<6
prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12<10<8<6
wspiecia na palce 3x15


Piątek (biceps,triceps)

wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8
uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 12<10<8
prostowanie ramion wyciąg górny nachwyt 12<10<8
sztanga prosta wąsko 12<10<8
pompki na poręczach 12<10<8
młotki hantlami 12<10<8




* =




Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ciężary w podstawowych ćwiczeniach,ostatnio przerabiany plan i efekty po nim?

od jakiej wagi zaczynałeś?

ostatni plan to FBW bez nóg (wakacyje)
wyciąg górny za głowe 12,10,8,6
klatka płasko 12,10,8,6
wyciskanie hantel 12,10,8,6
francuz do czoła leżac 12,10,8
sztanga prosta stojąc 12,10,8

Trening byle by cwiczyc. efekty zero ale to dlatego ze diety brak czasem procenty. Na silowni nie bylo mnie od 15 sierpnia. Na dniach wracam z dieta zapiętą na ostatni guzik, i nowym planem. Od 2 tygodni w domu rozciąganie i jakby fbw(przysiady, drązek, pompki wąsko, szeroko, drązek podchwyt 3 serie po max powtórzen)

Co do cięzaru w tych podstawowych cwiczeniach ciezko mi okreslić, w formie przed wakacjami niema sensu podawać bo z terazniejszoscią watapie ze ma to coś wspolnego.

Zaczynałem od 60 kg. przed wakacjami waga była 74,teraz 70.

Nikt nie pomoże?