Klatka + Triceps + Brzuch + Przedramię Rozpiętki 3x12 //DAJ NA KONIEC Wyciskanie na skosie 4x12,10,8,8 Wyciskanie na poziomie 4x12,10,8,8 (mam lekki zastój więc chce zastosować wstępne zmęczenie mięśni) Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 Wyciskanie francuskie/w wąskim 4x12,10,8,8(co lepsze?)// SĄ RÓZNE OPINIE, ALE JA BYM BYL ZA 12-10-8-8 7 [...]
a taki plan jak oceniasz 5 dniowy trening na masę Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s [...]
[...] lub sztangą x4 progresja(lub stały ciężar jak wolisz) Przenoszenie sztangielki x3 ja bym wywalił, ale jeśli chcesz to robić to BEZ PROGRESJI Rozpiętki x3 1)Francuskie wyciskanie sztangą x4 Uginanie ramion na wyciągu x4 to są dwa podstawowe ćwiczenia więc rób jedno z nich lub rób je zamiennie co trening 2)jako 2 ćw na trica daj francuskie [...]
[...] Pompki na poręczach(mogą być dwa solidne krzesła) Wyciskanie sztangi na barki Unoszenie hantli na boki (masz jedną więc mogą być same ciezarki) Pompki tyłem/francuskie wyciskanie jednorącz Śr Plecy bic Podciaganie na drążku Wioslowanie sztangą MC/skłony dzień dobry ze sztangą Uginanie ramion ze sztangą albo jednorącz Pt nogi Przysiad [...]
Nie chodzi mi o skuteczność, ale o czas treningu, robiąc super serie trening trwa krócej (1,5h) A nie robiąc trening trwa trochę dłużej W dniu klaty, pon 1a Wyciskanie sztangielek 1b ściąganie na bramie 2a wyciskanie na skosie dodatnim 2b wyciskanie na bramie, wypychanie 3 wyciskanie na ławce skośnej
[...] wszystko dziwnie szło przysiady ze sztangą: 10x 45kg, 10x45kg, 10x50kg podciąganie na drążku: 4x8 (3 serie i 2 powtórzenia czwartej serii zrobiłem sam, reszta z pomocą) wyciskanie leżąc: 10x 45kg, 10x50kg, 10x55kg (4 powtórzenia z pomocą) przy wyciskaniu żołnierskim: 10x15kg, 10x17kg, 10x20kg pompki odwrotne: 10x z 5kg, 10x z 10kg na nogach [...]
[...] żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p [...]
Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń 60 kg, teraz regres do 65 (2 serie) po okolo 6-8 Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 tez regres Rozpiękti na skosie I chce jeszcze dodać trening w sobote. Zależy mi na MASYWNEJ KLACIE i NA SILE Zmieniony przez - Arnold1932 w dniu 2011-12-27 11:39:41
[...] przeładowany. Proszę o wyrozumiałość dopiero zaczynam :P Nie lepiej zrezygnować w A z tricepsów na rzecz bicepsów, a tricepsy do B ? Właściwie wszędzie progresja A: Klatka: wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 12/10/8/6 rozpiętki 3 serie Barki: arnoldki albo wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Jak dla mnie za dużo powtórzeń jak na siłę. Ja widze to tak: pon klata triceps wyciskanie na skosie 6,6,6 wyciskanie na plaskiej 6,6,6 Wywalamy rozpiętki bo nie są odpowiednim ćwiczeniem w cyklu na siłę dodajemy wyciskanie hantlami 6,6,6 wyciskanie francuskie 5,5,5 wyciskanie w waskim chwycie 5,5,5 pompki wyrzuć sroda grzbiet biceps martwy [...]
[...] były ze sporym zapasem sił. Pozwoli to dłużej utrzymać progres. W takim podziale lepiej zastosować zestawy 1 i 2 dla każdego obszaru no i rozsądniej dobrać ćwiczenia. góra 1 wyciskanie leżąc wiosłowanie sztangą wyciskanie szangielek siedząc wyciskanie francuskie uginanie stojąc wymach boczny góra 2 wyciskanie na skosie podciąganie na drążku push [...]
Po kolei: Podciaganie rzeczywiscie za bardzo rotujesz - staraj sie bardziej ciagnac pionowo (oczywiscie nigdy pionowo idealnie nie bedzie) MC - sztanga za nisko to jedna sprawa, druga sprawa zabierasz na puszczonych ledzwiach - spory blad techniczny, za ktory mozesz przyplacic kontuzją. Wieksza praca nogi juz jest widoczna, a wiec jest pewien [...]