Witam, Ostatnio przerabiany plan 5x5 ciezary : wycisk 90 przysiad 80 martwy 75 przedstawiam plan push pull do oceny : TRENING A) 1. Przysiady tylne/wykroki 3 serie 2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 3. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie 4. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim [...]
czesc. bardzo prosze o sprawdzenie treningu 3 dniowego na mase. Oto on: TRENING na mase PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch Klata: 1 Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 2 Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 4 x 12-8powtórzeń 3 Rozpiętki 3 x 12-10powtórzeń Triceps: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12-8powtórzeń 2 Prostowanie ramion na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich! Proszę o ocenę planu treningowego FBW A/B ukierunkowanego na masę. Trening 3 razy w tygodniu systemem A/B/A i B/A/B. Wszystkie istotne informacje umieszczone w ankiecie. Sugestie, zmiany, propozycje mile widziane :) Dodatkowe info: nie mogę używać drążka więc zmiana / dołożenie ćwiczenia na podciąganie nie wchodzi w grę. FBW A 1. [...]
Witam co myślicie o tym planie dla osoby takiej jak ja? Wiek:18, waga 84, wzrost 190, staż 9 miesięcy, mogę ćwiczyć max 4 razy w tygodniu, bf 13,5 %,cel: masa Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie [...]
Witam proszę was o ocenę mojego planu. Jest to plan 3dniowy pn,śr,pt. Do tego tez zacząłem biegać w dni nietreningowe tj wt,czw,sob. Proszę o doradzenie mi względem planu co może być nie tak... ponieważ np. plecy bardzo słabo coś mi idą ponieważ słabo je czuje przy treningu (chodzi mi tu o górę pleców) albo np nie jestem pewien czy bic+klata to [...]
[...] 40 minut aeroby, raz basen+sauna 1h-1,5h, raz rozciąganie ~40 minut. FBW wyglądałby następująco: a) 1. przysiad 5 x 5 2. podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5 x max 3. wyciskanie na ławce leżąc 5 x 5 4. wyciskanie żołnierskie 5 x 5 5. spięcia łydek 5 x 12 b) 1. wykroki 5 x 6 na nogę 2. martwy ciąg 5 x 5 3. wyciskanie hantelek na skosie 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na drążku szerokim nachwytem Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie super speed ile da rade 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz 3x martwy ciąg z hantlami 3x Francuskie wyciskanie hantlami 3x Prostowanie ramienia w opadzie tułowia super speed ile da rade x3 Pompeczki w podporze 3x Zakres powtórzeń od 15 do 10
[...] a przerwy trwały 60 sec. 2. trening na triceps prostowanie ramion ze sztangielkami cwiczyłem na małych obciazeniach i to cwiczenie sprawiało mi problem.Wykonujac francuskie wyciskanie stojac mogłem bez problemu podnosić nawet 4 razy wiekszy cieżar. 3. Jak ma wygladac poprawne wykonywanie ćwiczenia military press? Zmieniony przez - KKC w dniu [...]
mam problem z klata dokladniej mam slabą gorna czesc klatki i srodek. Mam taka budowe ze widac mi mostek jakimi cwiczeniami moge go zagryc. robie na klate ; wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 8 (w miare waski uchwyt) wyciskanie sztangielek na skosie 12 10 8 rozpietki na skosie 10 10 10 cos mam zmienic poradzcie
Witam Właśnie kończę mój pierwszy program FBW. Mam zamiar dalej ćwiczyć tym systemem tylko musiałem dokonać niezbędnych modyfikacji. Oto mój plan: A KLATKA: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s BARKI: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie leżąc 2s NOGI: przysiady 3s wspięcia na palce na suwnicy 2s max PLECY: [...]
Witam Postanowilem ulozyc splita na mase (obecnie cwiczylem planem, gdzie kazda grupa byla cwiczona 2x w tyg) i pocwyczyc nim przez ok 6tyg. Prosze o korekte i wskazowki Moj staz to ok 3 lata, ale cwicze w domu gdzie mam do dyspozycji lawke(skos),sztange,hantle,drazek wiec taki a nie inny wybor cwiczen I dzien Klatka 1. Wyciskanie sztangi na [...]
[...] wybralem skrucona wersje, bo moim celem jest poprawa sily. wersja A *przysiad ze sztanga na plecach 3serie *wioslowanie sztanga 3serie *wioslowanie pol sztanga 3serie *wyciskanie sztangi na klasycznej 3serie *wyciskanie sztangi sprzed glowy 2serie *francuz lezac 2serie *uginanie ramion ze sztanga 3serie wersja B *MC 3serie [...]
Witam, jest za mną 3 miesiące treningów na siłowni i przerwa przez ostatnie 3-4 tygodnie. Najpierw 2 miesiące redukcji a potem 1 miesiąc na masie. Pierwszy miesiąc trening fbw 3x w tyg, potem przez dwa split 3x w tyg. Teraz chciałbym powrócić do fbw, to chyba będzie najrozsądzniejsze w moim wypadku i zacząc budować masę. Myślałem o tym plane z [...]
Witam Zakładam ponownie temat bez zaznaczania profesjonalnej odpowiedzi bo bardzo rzadko ktoś odpowie. Proszę o korektę planu, po przeczytaniu kilku artykułów chciałbym spróbować z 15-10-5, poprzedni trening to HST, z którego byłem zadowolony. Od 6 stycznia dieta trzymana, 3kg mniej i o dziwo w ręce poszło prawie 2 cm. A - Wyciskanie sztangi na [...]
Siemano. Trening ułożyłem na podstawie artykułów: Pierwszy rok treningów MASA - wersja z roku 2014 Może być taki rozkład ćwiczeń? Push 1 Dipsy Przysiady Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie wąsko Pull 1 Wiosło Podciąganie szeroko na drążku MC na prostych nogach Face pull Uginanie ramion ze sztangą Push 2 Wyciskanie [...]