Postanowilem ulozyc splita na mase (obecnie cwiczylem planem, gdzie kazda grupa byla cwiczona 2x w tyg) i pocwyczyc nim przez ok 6tyg. Prosze o korekte i wskazowki
Moj staz to ok 3 lata, ale cwicze w domu gdzie mam do dyspozycji lawke(skos),sztange,hantle,drazek wiec taki a nie inny wybor cwiczen
I dzien
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x regresja 6,8,10,12
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4x 10
Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 4x 12,10,8,6
2. Prostowanie ramienia w podporze 3x 10
II dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
2. Wioslowanie sztanga w opadzie pochwytem 4x 12,10,8
3. Dzien dobry 3x12
4. Szurgsy 3x10
Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (siad) 3x10
3. Uginanie ramienia o kolano 3x10
III dzień
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x 12,10,8,8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu w górę 3x 12,10,8
3. Unoszenie hantli w opadzie w bok 3x 10
Mięśnie ud
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 15,12,10,8
2. Uginanie nog z krazkiem 3x12
3. Wspięcia na palce 3x max
Zmieniony przez - tony000 w dniu 2008-01-08 21:58:37