PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdźwrzuć cały plan do wglądu oraz wypełnij ankietę tego działu, bo kompletnie nic o tobie nie wiadomo
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
Wiek : 16
Waga : 63
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4 mies street workout 4 mies siłownia
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga mocno łamana , prosta , ławeczka , sztangielki
Dieta : masa -3400kcal
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny , gainer , białko
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
PLECY: Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10
KLATKA: Wyciskanie sztangi na płasko 4x10
Barki: wyciskanie żołnierskie 4x10
wznosy hantli na boki 4x10-12 na strone
Triceps: wyciskanie francuskie 4x12
wyciskanie hantli za głową 4x10 na strone
Biceps: Uginanie gryfu prostego 4x10-12
uginanie z hantlami młotkowo 4x12 na stronę
Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4x20
brzuszki bokiem 4x15 na strone
Kaptury: Szrugsy sztangą 20-15-15-10
WTOREK:
Przysiady ze sztangą 4x10-12 powt
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4x30
Czwartek:
PLECY: wiosłowanie hantlą w opadzie 4x12 na stronę
KLATKA: skos dodatni 4x12
BARKI: podciąganie sztangi do brody 4x12
wyciskanie hantli na boki 4x10-12 na stronę
Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 4x10
prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x10 na stronę
Biceps: uginanie łamanej na modlitewniku 4x12
uginanie hantli w oparciu o kolano 4x10
Brzuch: spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
unoszenie nóg na drązku w bok 4x10 na stronę
Kaptury: szrugsy sztangą 20-15-15-10
Piątek:
Wykroki z hantlami 4x12 na stronę
zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspiecia na palce z hantlą w ręku 4x15 na noge
Zmieniony przez - szymek2000 w dniu 2017-01-22 13:05:27
szymek2000PONIEDZIAŁEK:
Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10
Wyciskanie sztangi na płasko 4x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
wznosy hantli na boki 4x10-12 na strone
wyciskanie francuskie 4x12
wyciskanie hantli za głową 4x10 na strone
Uginanie gryfu prostego 4x10-12
uginanie z hantlami młotkowo 4x12 na stronę
brzuszki z obciążeniem 4x20
brzuszki bokiem 4x15 na strone
Szrugsy sztangą 20-15-15-10
Plecy jedno ćwiczenie, klatka jedno, biceps i triceps po 2- gdzie sens i gdzie logika
WTOREK:
Przysiady ze sztangą 4x10-12 powt
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4x30
Obczaj sobie proporcje objętości planu góry do dołu 11 ćwiczeń do 3- coś mi tu nie gra.
Na tym etapie kończę ocenę, bo nie ma co oceniać. Weź jakiegoś gotowca, bo jeszcze nie czaisz jak konstruować dobre treningi
Czwartek:
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x12 na stronę
skos dodatni 4x12
podciąganie sztangi do brody 4x12
wyciskanie hantli na boki 4x10-12 na stronę
wyciskanie sztangi wąsko 4x10
prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x10 na stronę
uginanie łamanej na modlitewniku 4x12
uginanie hantli w oparciu o kolano 4x10
spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
unoszenie nóg na drązku w bok 4x10 na stronę
szrugsy sztangą 20-15-15-10
Piątek:
Wykroki z hantlami 4x12 na stronę
zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspiecia na palce z hantlą w ręku 4x15 na noge
MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html
Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12p
2.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10-12p
3.Military press 4x10-12
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosłowanie sztangą 4x12p
6a Wyciskanie wąsko 4x10-12
6b Uginanie ze sztangą 4x10-12
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 4x10-12p
3.rozpiętki na skosie+ 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 4x12p
6.Modlitewnik 4x15p
Lower body 1
1.Przysiad ze sztangą 4x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12p
4.Wspięcia stojąc 4x30p
Lower body 2
1.Przysiad ze sztanga 4x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Uginanie leżąc 4x15p
4.Wspięcia stojąc 4x30p
Plan do oceny