trening góra dół

Siemka , czy jak w treningu góra dół A mam np wyciskanie na płaskiej to w B lepsze będą rozpiętki czy wyciskanie na skosie dodatnim? oraz jak w A mam biceps na stojąco to w B moge zrobic izolowane modlitewnik i uginanie w oporze na kolano? czy lepiej w A zrobic jedno izolowane drugie nie i w B tez jedno izolowane , np poniedziałek biceps uginanie sztangi prostej stojąc , uginanie hantli z supinacją ... sroda biceps uginanie łamanej modlitewnik , uginanie w podporze o kolano

Witaj,
wrzuć cały plan do wglądu oraz wypełnij ankietę tego działu, bo kompletnie nic o tobie nie wiadomo

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 mies street workout 4 mies siłownia

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga mocno łamana , prosta , ławeczka , sztangielki

Dieta : masa -3400kcal

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : jabłczan kreatyny , gainer , białko

plan

wrzuć jako tekst, a nie zdjęcie

PONIEDZIAŁEK:

PLECY: Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10

KLATKA: Wyciskanie sztangi na płasko 4x10

Barki: wyciskanie żołnierskie 4x10
wznosy hantli na boki 4x10-12 na strone

Triceps: wyciskanie francuskie 4x12
wyciskanie hantli za głową 4x10 na strone

Biceps: Uginanie gryfu prostego 4x10-12
uginanie z hantlami młotkowo 4x12 na stronę

Brzuch: brzuszki z obciążeniem 4x20
brzuszki bokiem 4x15 na strone

Kaptury: Szrugsy sztangą 20-15-15-10



WTOREK:
Przysiady ze sztangą 4x10-12 powt
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4x30



Czwartek:
PLECY: wiosłowanie hantlą w opadzie 4x12 na stronę

KLATKA: skos dodatni 4x12

BARKI: podciąganie sztangi do brody 4x12
wyciskanie hantli na boki 4x10-12 na stronę

Triceps: wyciskanie sztangi wąsko 4x10
prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x10 na stronę

Biceps: uginanie łamanej na modlitewniku 4x12
uginanie hantli w oparciu o kolano 4x10

Brzuch: spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
unoszenie nóg na drązku w bok 4x10 na stronę

Kaptury: szrugsy sztangą 20-15-15-10



Piątek:
Wykroki z hantlami 4x12 na stronę
zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspiecia na palce z hantlą w ręku 4x15 na noge




Zmieniony przez - szymek2000 w dniu 2017-01-22 13:05:27

Widzę, że wrzucanie planu w miarę czytelnej formie nie jest twoją mocną stroną

szymek2000

PONIEDZIAŁEK:
Wiosłowanie sztangą do brzucha 4x10
Wyciskanie sztangi na płasko 4x10
wyciskanie żołnierskie 4x10
wznosy hantli na boki 4x10-12 na strone
wyciskanie francuskie 4x12
wyciskanie hantli za głową 4x10 na strone
Uginanie gryfu prostego 4x10-12
uginanie z hantlami młotkowo 4x12 na stronę
brzuszki z obciążeniem 4x20
brzuszki bokiem 4x15 na strone
Szrugsy sztangą 20-15-15-10

Plecy jedno ćwiczenie, klatka jedno, biceps i triceps po 2- gdzie sens i gdzie logika

WTOREK:
Przysiady ze sztangą 4x10-12 powt
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspięcia na palce ze sztangą 4x30

Obczaj sobie proporcje objętości planu góry do dołu 11 ćwiczeń do 3- coś mi tu nie gra.
Na tym etapie kończę ocenę, bo nie ma co oceniać. Weź jakiegoś gotowca, bo jeszcze nie czaisz jak konstruować dobre treningi

Czwartek:
wiosłowanie hantlą w opadzie 4x12 na stronę
skos dodatni 4x12
podciąganie sztangi do brody 4x12
wyciskanie hantli na boki 4x10-12 na stronę
wyciskanie sztangi wąsko 4x10
prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x10 na stronę
uginanie łamanej na modlitewniku 4x12
uginanie hantli w oparciu o kolano 4x10
spięcia brzucha z obciążeniem 4x20
unoszenie nóg na drązku w bok 4x10 na stronę
szrugsy sztangą 20-15-15-10



Piątek:
Wykroki z hantlami 4x12 na stronę
zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12
wspiecia na palce z hantlą w ręku 4x15 na noge

może cos zle zrozumiałem w ,, 2 cwiczenie na duze partie 1 na małe'' ? Wiec mam to zamienic? 2 cwiczenia na małe partie to za duzo?





Zmieniony przez - szymek2000 w dniu 2017-01-22 13:21:27

to jak juz ułoze 2 na duze partie jedno na małe .. to jak najlepiej rozdzilic zeby ramiona rosły? moge jeden dzien robic np uginanie prostej na biceps a 2 dzien bardziej wyizolowac?

a i , moge w jednym treningu zrobic proste brzucha tylko a w drugim same skosy?

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12p
2.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10-12p
3.Military press 4x10-12
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosłowanie sztangą 4x12p
6a Wyciskanie wąsko 4x10-12
6b Uginanie ze sztangą 4x10-12

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 4x10-12p
3.rozpiętki na skosie+ 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 4x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad ze sztangą 4x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12p
4.Wspięcia stojąc 4x30p

Lower body 2

1.Przysiad ze sztanga 4x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Uginanie leżąc 4x15p
4.Wspięcia stojąc 4x30p



Plan do oceny