Wiek: 19
Staż: 2 miechy z 2 tyg przerwą pomiędzy
waga:97.3 w ubraniu ( -3 kg około)
wzrost: 181
Na klate max 2 razy 95 kg, (próbowałem raz 100 mało zabrakło)
Cel treningowy: zwiększenie siły i kondycji ogólnej
Stan fizyczny, biegam amatorsko staram się 2x w tyg
Dieta: odrzywiam się zdrowo, nie wyliczyłem jeszcze dokładnie
Pon:
-klata
Ławka prosta 12/10/8/6
Ławka skośna 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/8/6
-biceps
gryf łamany 12/10/8/6 (nie wiem czy dobrze robiłem, bo gdzieś wyczytałem że na mniejsze partie mięśni 3 serie trzeba robić) podnoszenie sztangielek na przemian siedziąc 12/10/8/6
podnoszenie siedząc - modlitewnik wąski chwyt 12/10/8/6
Wtorek:
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.
Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.
martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.
(trening wzięty z atlasu ćwiczeń, myśle że jest dobry bo ciężki)
-brzuch (brak szczególnego planu)
brzuszki na ławeczce
przywodzenie nóg do klatki piersowie na podescie
na skos na takiej maszynie
(czy może lepiej robić ABS co 2 dni mimo że jest dla mnie nie wykonalny w całości)
środa- wolne
Czwartek: -plecy
Przyciąganie za plecy
przyciąganie siedząć do klatki
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Prostowanie ramion na wyciągu
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (do czoła)
siedząc wypychanie w dół cięzaru (na takiej maszynie)
piątek -wolne
sobota
=Unoszenie ramion bokiem ze stangielkami 4x15 (mógł bym to ćwiczenie zamienić na inne nie lubie go wygonywać?)
=wyciskanie zza karku 4x 8-12 (co tak dokładnie to znaczy stosować progresie? czy robić tyle ile moge w jednej seri)
=wznoszenie ramion w opadzie tłowia 4x15-20
=wznoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10-12
-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia
niedziele wolne
Tam gdzie nie pisze ile serie i powtórzeń, stosowana jest progresia 12/10/8/6 i co serie zwiększam ciężar