<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Aha.. myślałem jeszcze żebyew entualnie podlączyc sie pod jedną z grup redukcyjnych w planach Michaiła "forma na lato". Na razie sie nie zapoznałem z tymi planami więc ciężko mi sie do nich odnieść.

pozdrawiam.mdtr

Jest to trening na mase proponowany przez jeden ze sklepow internetowych z suplementami i odzywkami. Jestem ciekaw co sadzicie o nim i czy przydalyby sie w nim jakies zmiany/korekty.

I - klatka, biceps
II - barki, nogi
III - plecy, triceps



KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na skosie (ja robie na plaskiej bo nie mam laweczki ze skosem)+ 3x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
3.Rozpiętki na lekkim skosie (ja robie na plaskiej) + 3x8

PLECY
1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8
2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8

CZWOROBOCZNY(kaptur)
1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8

TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8
2.Prostowanie ramienia z drążkiem wyciągu 4x8

NOGI
1.Przysiad ze sztangą 4x10
2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10
3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10
4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15

BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd)
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15
2.Spinanie brzucha w leżeniu na ziemi(krótki ruch) 4x20
(ja bede robic ABS)

Prosze o ewentulane korekty dla osoby trenujacej juz ponad rok. Z ograniczonym sprzetem do Sztang , sztangielek laweczki płaskiej i drazka rozporowego.

witam,
chialbym,zeby ktos ocenil moj trening na mase ktory chce zaczac:
-wiek22
-treningi od dwoch miesiecy
-wzrost184
-waga84
-ramie37
-obwod klatki 107
-talia86
Cwiczenia wybieralem z atlasu,staralem sie zeby bylo po jednym na kazda czesc miesnia.
Dzien I(wtorek)
klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej
2.wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory
3.krzyzowanie linek wyciagu w staniu
4.rozpietki na maszynie
biceps+przedramie
1.uginanie ramion ze sztanga stojac
2.uginanie ramion na modlitewniku
3.uginanie ramion nachwytem(wyciag)
4.uginanie nadgarstkow podchwytem
DZIEN II(czwartek)
barki
1.wyciskanie sztangi sprzed glowy
2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie
3.podciaganie sztangi wzdluz tlowia
triceps
1.prostowanie ramion na wyciagu stojac (lina)
2.prostowanie ramienia ze sztangilekami w opadzie
3.pompki na poreczach (ostatnia seria na maxa)
DZIEN III(piatek)
plecy+kaptury
1.podciaganie na drazku
2.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
3.sciaganie drazka w szerokim chwycie
4.unoszenie tlowia z opadu (na maszynie)
5.przenoszenie sztangi w lezeniu(zastepuje to maszyna)
6.wznosy barkow "szrugsy"3x20
DZIEN IV
nogi
1.wypychanie na suwnicy
2.prostowanie nog w siadzie
3.uginanie nog w lezeniu
4.wspiecia na palce w staniu2x20
5.odwrotne wspiecia w staniu na pietach2x20
6.wspiecia na palcach na maszynie2x20

brzuch cwicze 3 razy w tygodniu po 3 cwiczenia.Mam jeszcze pyatanie czy dobrze robie stosujac wszedzie 3 serie po 8 powtorzen?

Poprawione-oceńcie teraz

Pn.
KLATKA
-wyciskanie na poziomie 4s 10-12p
-wyciskanie skos(30st. góra) 3s 10-12p
-rozpietki skos(-/ 3s 12-12p
-przenoszenie sztangi zza głowe/(2tyg)wyciskanie sztangi skos dół 3s 10-12p
TRICEPS
-pompki na poreczach 3s 10p
-wyciskanie francuskie sztangi(hantli) 3s 10-12p
-prostowanie ramion na wyciagu 4s 10-12p

Wt.
PLECY
-sciaganie drażka(szeroki uchwyt) sprzed głowy 3s po 10-12p
- -//- zza kark 2s 10-12p
-ściaganie uchwytu na wyciągu dolnim 4s 10-12p
-martwy ciąg 4s 10-12p
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga łamana stojąć 4s 10-12p
-uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3s 10-12p
-uginanie ramion z sztangielkoami 3s 10-12p

Śr.
BRZUCH
-skłony na ławce skośnej 4s 20-25p
-na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s 7p

Czw.
BARKI
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-12p
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10-12p
-unoszenie sztagielek bokiem 4s 10-12p
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-12p
-wzniosy barków 3s 10-12p
PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków nadchwytem 4s 15p
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s 15p

Pt.
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 6s 10-12p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-uginanie nóg na wyciagu(na dwugłowe ud) 4s 10-12p
-wspinanie na palcach(rów., wew., zew. stopy) 3x3s 15-20p
-odwrotne wspinanie 3s 15-20

Sob.
Brzuch-to co w srode

Nidziela-WOLNE

Zmieniony przez - soulfreeq w dniu 2007-04-05 21:50:04

------------------------------AJAX 1900------------------------------------
PLAN NA MASĘ
Proszę o opinie dotyczące tego planu.
Z góry dziękuje :)
Wiek: 22
Staż: miesiąc
Waga: 65
Wzrost: 182
Cel treningowy: przyrost masy
Stan fizyczny-poprzedine formy aktywności fizycznej: bardzo dobry- basen, tenis ziemny, płka nożna, codziennie ćwiczenia ogólnorozwojowe (fitness, aeroby, pilates, sztangietki, drążek)
Dieta: jest
-każdy trening jest poprzedzony rozgrzewką
-przerwy między 0,30-2min
Pon:-wolne
Wt/Pią:
klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x 14/12/10 progresia
2. Wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x 14/12/10 progresia
3. Wyciskanie sztangi skos głową w dół 3x 14/12/10 progresia
4. Rozpiętki płasko 3x 10
triceps
1.Pompki 3x10
2.Pompki tyłem nogi i ręce na podwższeniu 3x10
3.W opadzie prostowanie reki w łokciu do tyłu 3x10
4.Uginanie sztangi do czoła 3x10
Śr/Sob:
naramienne/barki
1. Wyciskanie sztangi z za karku 3x10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie sztangi przed siebie 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10
biceps
1. Uginanie ramion opartych o ławkę 3x10
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
3. Uginanie ramienia opartego o kolano 3x10
4. Uginanie ramion "młotek" 3x10
Czw/Niedz:
przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę nachwytem 3x10
2. prostowanie nadgarstków ze sztanga opartych o ławkę podchwytem 3x10
3. prostowanie nadgarstków przed sobą na stojąco ze sztanga nachwytem 3x10
4. prostowanie nadgarstków za sobą na stojąco ze sztangą podchwytem 3x10
brzuch
10ćw 3x20

zaglada tu ktos wogole??? Ja ponownie prosze o sprawdzenie wyzej wklejoego planu :P pzdr

apokalipsa dzieki za poprawe planu :) ale niestety mam sztangi ani lawki, a niektore cwiczenia ktore mi poprawiales tego wymagaja, przynajmniej tak mi sie zdaje np cwiczenia na klatke, martwy ciag moglbym robic ze sztangielkami?

nizej daje ten zmodyfikowany plan

mac_abre



Poniedzialek (wolne)

Wtorek (klatka + bic)

Klatka
wyciskanie hantelek na skosie do góry 4 x 15-10
wyciskanie sztango glowa w dół 4 x 15-12
Rozpietki w siadze na maszynie(inne uchwyt) 3x12


Biceps
Uginanie ramion stojac ze sztanga stojac podchwytem 3x12 -10
Uginanie ramio ze sztangielka w siadze w podporze o kolano 2x12
Uginanie ramion stojac chwytem mlotkowym 2x12

Sroda (wolne)

Czwartek (plecy + triceps)

Plecy
Podciaganie na drazku 3x max
Wioslowanie sztangielka 3x12 -10
Wznosy barkow 3x12 -10
Martwy ciag z sztangią 3-4x20-15

Triceps
prostowanie ramion na wyciagu pion. 3 x 12-10
Wyciskanie francyskie od czola leżąc 2x12 -10
Pompki na poreczach 2x12

Piatek (wolne)

Sobota (barki + przedramie)

Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy stojac 3x12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12-10
jw. tylko w opadzie 3x15-10

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadze 3x15
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadze 3x15

Wiek: 19
Staż: 2 miechy z 2 tyg przerwą pomiędzy
waga:97.3 w ubraniu ( -3 kg około)
wzrost: 181
Na klate max 2 razy 95 kg, (próbowałem raz 100 mało zabrakło)
Cel treningowy: zwiększenie siły i kondycji ogólnej
Stan fizyczny, biegam amatorsko staram się 2x w tyg
Dieta: odrzywiam się zdrowo, nie wyliczyłem jeszcze dokładnie

Pon:
-klata
Ławka prosta 12/10/8/6
Ławka skośna 12/10/8/6
rozpiętki 12/10/8/6
-biceps
gryf łamany 12/10/8/6 (nie wiem czy dobrze robiłem, bo gdzieś wyczytałem że na mniejsze partie mięśni 3 serie trzeba robić) podnoszenie sztangielek na przemian siedziąc 12/10/8/6
podnoszenie siedząc - modlitewnik wąski chwyt 12/10/8/6

Wtorek:
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciężaru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w leżeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.

(trening wzięty z atlasu ćwiczeń, myśle że jest dobry bo ciężki)

-brzuch (brak szczególnego planu)
brzuszki na ławeczce
przywodzenie nóg do klatki piersowie na podescie
na skos na takiej maszynie
(czy może lepiej robić ABS co 2 dni mimo że jest dla mnie nie wykonalny w całości)

środa- wolne

Czwartek: -plecy

Przyciąganie za plecy
przyciąganie siedząć do klatki
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-triceps

WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Prostowanie ramion na wyciągu
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU (do czoła)
siedząc wypychanie w dół cięzaru (na takiej maszynie)

piątek -wolne

sobota
=Unoszenie ramion bokiem ze stangielkami 4x15 (mógł bym to ćwiczenie zamienić na inne nie lubie go wygonywać?)
=wyciskanie zza karku 4x 8-12 (co tak dokładnie to znaczy stosować progresie? czy robić tyle ile moge w jednej seri)
=wznoszenie ramion w opadzie tłowia 4x15-20
=wznoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10-12

-przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie do palenia

niedziele wolne

Tam gdzie nie pisze ile serie i powtórzeń, stosowana jest progresia 12/10/8/6 i co serie zwiększam ciężar

!

Zmieniony przez - soulfreeq w dniu 2007-04-07 14:40:38

No Panowie Eksperci swieta się skończyły, czas na ostre cwiczenia. Może ktoś tu zajrzy bo zdaje sie że nie tylko ja czekam na porady.