5kg

DT - 19.11.2013 Tydzień 1 - A : 3X12 - ciężar 1 sztangielki: 1a. wyciskanie sztangielek skos : 3,5kg - 6kg - 6kg - zupełnie inaczej niż na ławce, trzeba mocno spiąć ciało , aby utrzymać się na piłce, podoba mi się 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) : 11kg - 12kg - 12kg - lewa ręka już ledwo , ledwo 2a. pompki (bez piłki) [...]

[...] swojskim makaronem - ogórek kiszony, zielony, kalarepa - 2x kawa, woda 1,5l , mięta - tran Trening 1 , rozgrzewka , 3x 12-15powt 1a.wyciskanie sztangielek leżąc na piłce : 2,5kg, 3,5kg, 4,5kg 1b wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia : 3,5kg, 4,5kg, 5,5kg - ok, jeszcze mogę coś dołożyć 2a renegate row 3 x 10 na rękę 2b pulsowanie [...]

[...] 1 DT Miska - wg założeń+ - ogórek zielony i kiszony - 2xkawa, woda 2l, mięta - tran, magnez Trening 1, rozgrzewka , 3x 8-10 1a.wyciskanie sztangielek leżąc na piłce : 4,5kg , 5kg, 6kg 1b wiosłowanie sztangielkami stojąc w opadzie tułowia : 5,5kg , 6,5kg, 6,5kg - w 1b zapas siły 2a renegate row 3 x 10 na rękę 3 x 2,5kg 2b pulsowanie [...]

[...] Trening 3, rozgrzewka, 3x8-10 1a. pompki 3xmax - 7/5/6 1b. invert row 3 x 5 - pompki nadal w oparciu o krzesło, nogi szeroko 2a. przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc - 5kg, 6kg, 6,5kg 2b. shoulder bok 3x6 - 3x 3kg - ostatnia seria ciężko 3a. przysiady bułgarskie 3x6 na noge - 4,5kg, 5kg, 6kg 3b chodzenie z guma na boki - 3x15pow - omg! 4a [...]

-ĆWICZENIE -Ciężar na początku reverse -Ciężar na końcu reverse Przysiady na maszynie Smitha - 10x92,5kg /// 8x97,5kg /// 6x102,5kg - 10x95kg /// 8x100kg /// 6x105kg (Klasyczne przysiady ze sztangą) Podciąganie - 8x /// 8x /// 8x - 5x7.5kg /// 6x7.5kg /// 7x7.5kg /// 6x7.5kg Wiosłowanie sztangą - 12x69,5kg /// 10x74,5kg /// 8x79,5kg - 11x65kg [...]

Mały CHECK formy ;) Na początku porównanie od czasu kontuzji, jak wygląda progres, bądź powrót do maxów ;) TERAZ / OSTATNIE WYNIKI Wiosłowanie sztangą - 10x65kg /// 8x70kg /// 6x75kg /// 6x80kg / 10x65kg /// 8x70kg /// 6x75kg /// 6x80kg Dipsy - 8x22,5kg /// 6x25kg /// 6x27,5kg / 10x15kg /// 8x17,5kg /// 8x20kg Wyciskanie hantlami na skosie [...]

Joanna };-) DT dzień 3 / tydzień 3 1a RDL 5x10 r. 27kg 47kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5 kg/ 49,5kg Poprzednio całość 47kg całkiem dobrze, może nagram ponownie z tym ciężarem, tylko chwyt znów jakby słabszy 1b Wyciskanie sztangi stojąc 5x10 r. 8kg 17kg/ 17kg/ 17kg/ 17kg/ 17kg 17kg/ 17kg/ 17kg/ 17kg/ 17kg ciągle bez zapasu, ale jakby ciut lepiej, lżej, [...]

[...] kolejne zajęcia, tym razem z planowania budżetowego... A jutro uczelnia od 9 do 16:30 :/... Trening - plecy 1. podciaganie z obciazeniem nachwyt 6x+0kg; 6x+0kg (FILM); 6x+2,5kg; 5x+2,5kg; 4x+5kg 2. wioslowanie 10x50kg; 10x60kg; 10x65kg; 10x70kg; 8x75kg 3. rack pull 8x70kg; 8x80kg; 8x90kg; 6x100kg (FILM); 3x110kg 4. podciąganie końca sztangi w [...]

[...] kilka meczy SC2 i na trening. Trening - plecy 5min rowerek 10min ogólna rozgrzeka całego ciała małymi ciężarkami 5min rozciąganie 1. podciąganie na drążku 6x0kg; 6x2,5kg; 5x5kg; 4x6,25kg(+2 połówki); 2x7,5kg (+4 z pomocą) 2. Rack pull 8x60kg; 10x80kg; 8x100kg; 8x115kg; 6x125kgfilm; 4x135kgfilm; 2x145kg 3. wiosło jednorącz 8x30kg; 8x35kg; [...]

[...] rowerek ze względu na to że padało i szybko szedłem na siłownię 15min ogólna rozgrzewka całego ciała małymi ciężarkami 1min rozciąganie 1. podciąganie na drążku 6x0kg; 6x2,5kg; 5x5kg; 3x6,25kg(+3 połówki); 2x7,5kg (+4 połówki); 2x8,75kg ( + 4 powolne opuszczenia ) FILM 2. Rack pull 8x70kg; 8x90kg; 6x110kg; 6x130kg; 4x150kg; 3x160kgFILM 3. [...]

[...] do wiadomości. ------------------------------------------------------------------- Trening 3(16/03/12) SOB(pią):RAMIONA/BARKI/PRZEDRAMIONA Rozgrzewka: bieżnia, zarzut 22.5kg ,32.5kg, 42.5kg x 3 Trening: WSZYSTKO W FATGRIPZACH A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG) 2+4 negatywy, 1+5n, 6n, 6n, 6n A-2. [...]

[...] PLECÓW Rozgrzewka: bieżnia, zarzut (20,30,40,50kg x 3) Trening: A-1. Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 45stopni (5s x 4p) 50,50 x 5, 55,55 x 5, 57.5 x 4, 40,45,50,55kg x 5 60kg x 3 42.5,47.5,52.5,57.5kg,62.5kg x 4 A-2. Podciąganie na drążku nachwytem (5x4) 5 serii w których większość to raczej negatywy po pół/ćwierć podciągnięcia [...]

Trening z dzisiaj: Klatka ciężko, bok i przód barków ciężko, ramiona lekko 1. Dipsy klatkowe rampa 10 (4-5 serii) 18xcc, 5kg / 7,5kg / 7x10kg / 12xcc cc / 5kg / 7,5kg / 10kg / 12,5kg, 14xcc cc / 5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg, 13xcc cc / 5kg / 10kg / 15kg / 17,5kg, 21xcc 2. Wyciskanie sztangi na skosie 3x10 8x50kg, 10x40kg, 8x45kg 10x40kg, [...]

Trening pleców i tyłu barków w piątek 10 października 1. Martwy ciąg RAMPA 10 (5-6 serii) 60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg 60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg 60kg / 85kg / 95kg / 105kg / 115kg (p), 20x85kg 60kg / 87,5kg / 97,5kg / 9x107,5kg / 117,5kg (p), 24x87,5kg 60kg / 90kg / 100kg / 110kg / 120kg (p), 130x1, [...]

5.01 Dzień II DOM A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp 12,5/13,75/13,75kg (12/12/10x) około 12,5/14/15kg(x10) 12/14/16kg 10/12/14kg A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu sissy squat cc (14/15/13x) 2,5kg/cc/cc (14/15/13x) 10kg (15/14/13x) 10kgx15/x13/x12 B1. RDL hantlami 3 [...]

[...] 15.06 DNT Miska: 1 701,6 kcal b: 165,9 g (39,0%) ww: 149,4 g (35,1%) tł: 48,9 g (25,9%) + euthyrox, kombucza 16.06 Rozruch biodra 1. przysiad sumo 5x5 30/35/40/45/45kg (5/5/5/4/5x) 35/40/45/47,5/45kg (5/5/5/2/2x) 30/35/40/45/50kg (20) 30/40/45/47,5/47,5kg (5/5/5/4/5x) 2a. przeciąganie wyciągu dolnego między nogami 2x 15-20 25/25kg [...]

[...] obciążenia, dzięki temu progres w każdej serii zachowałam. Czy tak mam robić?? Trening B. Przed rowerek 10 minut, po orbi 5 min + rozciąganie 1. Push press 1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg 2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 3. 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 10x15kg (z mocniejszym wybiciem) 4. 10x12,5 10x15 9x15 8x15 8x15 [...]

[...] - 5.VI.2009*** **TRENING - 12** *PLECY* 1. MARTWY CIĄG 40kg + 7kg x 8 50kg + 7kg x 8 60kg + 7kg x 8 70kg + 7kg x 8 80kg + 7kg x 6 2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM 35kg + 7kg x 8 35kg + 7kg x 8 37,5kg + 7kg x 8 37,5kg + 7kg x 8 40kg + 7kg x 8 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU podciąganie x 8 podciąganie x 8 półpodciąganie x 10 [...]

[...] się, że dałam radę zrobić tyle serii i powtórzeń. Po hip thrust na jednej nodze pupa bolała jeszcze po powrocie do domku:-) Dzień 3 1. push press (schemat) 20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6 20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2 2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt) 12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg [...]

[...] - czekam na instrukcje czy brać czy nie brać kreatyny - o to jest pytanie:-) Pomiary: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/11f551cf807d4c23a0137a9769de656b.PNG Trening: A RDL 45kg x5 / 55kg x5 / 57,5kg x5 / 60kg x5 40kg x5 / 50kg x5 / 55kg x5 / 57,5kg x5 40kg x5 / 45kg x5 / 50kg x5 / 55kg x5 B Wypychanie nogami na maszynie 105kg x15 / 110kg x15 / [...]