Rekompozycja - walka o formę - początkująca

Dziękuję!!

DT 12.01


Trening A: Przed 5 minut rozgrzewki na bieżni

1. Martwy Ciąg
1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg
3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg
4. 10x25 10x30 10x35 10x35 10x37.5
5. 10x30 10x35 10x35 7+3+35 6+3+1x37.5

2a. Przysiad Plie z kettlebell:
1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana
2. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
3. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
4. 15x16kg 15x22kg 15x22kg
5. 7+10x22kg 15x22kg 12x28kg

2b. Suwnica
1. 15x50kg 12x60kg 15x60kg
2. 15x60kg 15x60kg 10x70kg
3. 15x60kg 15x60kg 12x70kg
4. 15x60kg 15x70kg 15x70kg
5. 15x60kg 15x70kg 15x70kg + 5x30kg

3. Wyciskanie hantli skos
1. 10x5g 10x6kg 10x7kg 10x8kg
2. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
3. 10x7kg 10x8kg 10x8kg - koniec siłowni
4. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
5. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg

4. Wiosłowanie sztangą
1. kompletna porażka i brak umiejętności
2. 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x20kg (ledwo)
3. 10x20kg 10x20kg - koniec siłowni
4. 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg 10x20kg
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg

UWAGI:
AD1. Serie łamane strasznie. Na siłowni było strasznie gorąco i duszno, nie byłam w stanie utrzymać sztangi w rękach... :| Kettle mi wypadały... Wiosłowanie bez progesu, wiem, ale miałam 5 minut inie miałam już czasu zmienić obciążenia... Suwnica... te 30 kg to tak o... ale o dziwo czułam poślady... 70 kg mnie wykończyło.

14.01 DT
UWAGI Ponieważ do tej pory nie zaczynałam serii od niższego ciężaru, tylko zawsze starałam się brać coś, co czuje i co daje popalić, w kolejnych seriach nie progresowałam, bo nie miałam czym za bardzo. Chyba robiłam źle...(?) dlatego w tym treningu, oprócz 1 ćw (zapomniałam) na pierwsza serie dawałam dość śmieszne obciążenia, dzięki temu progres w każdej serii zachowałam. Czy tak mam robić??

Trening B. Przed rowerek 10 minut, po orbi 5 min + rozciąganie

1. Push press
1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg
2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg
3. 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 10x15kg (z mocniejszym wybiciem)
4. 10x12,5 10x15 9x15 8x15 8x15
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 4x17.5kg

2a. Goblet squats
1. 15x10kg 15x10kg 15x15kg
2. 15x12,5kg 15x12,5kg 15x15kg
3. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
4. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
5. 15x10kg 15x12.5kg 15x15kg

2b. Przysiad bułgarski
1. 10xcc 10xcc 10xcc
2. 12xcc 12xcc 15xcc
3. 15xcc 15xcc 15xcc
4. 15xcc 15xcc 15xcc
5. 15xcc 15xcc 15xcc

3. Ściąganie drążka górnego
1. 10x22kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg 8x25kg
2. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 5x30kg
3. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg
4. 10x25kg 10x25kg 10x25kg 6x30kg
5. 10x19kg 10x22kg 10x25kg 7x30kg

4. Jeżyki
1. 10x 6sztabek 10x6szt 15x6szt
2. 20x6szt 20x7szt 12x8szt
3. 20x6szt 20x7szt 17x8szt
4. 20x6szt 20x7szt 12+8x8szt
5. 20x5szt 20x6szt 20x7szt

6sztabek=30kg
7sztabek=35kg
8sztabek=40kg

AD4. Chyba coś pomyliłam na treningu liczbę sztabek... Ale i tak brzuch czułam i mięśnie się napracowały - lubię to ćwiczenie:D

Po wczorajszym treningu obwód uda 52, bioder 90... dziś rano - 51 i 88 :) To chyba pompa była :)



Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-15 09:30:12

Miałam tydzień ponad przerwy - wyjazd + ogarnięcie po wyjeździe, kilka ważnych spraw. Ostatni trening w czwartek się odbył, kolejny będzie we wtorek (sesja)

Trening A: Przed 5 minut na rowerku, po 8 minut orbi + rozciąganie
W tym treningu ciężary małe ponieważ chciałam wprowadzić progres w każdej serii.

1. Martwy Ciąg
1. 8x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. 10x20kg 10x25 kg 10x30kg 10x35 kg 8x40kg
3.10x25 kg 10x30kg 10x35kg 10x35 kg 10x35kg
4. 10x25 10x30 10x35 10x35 10x37.5
5. 10x30 10x35 10x35 7+3+35 6+3+1x37.5
6. 10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 5+4+2x37.5kg

2a. Przysiad Plie z kettlebell:
1. 15x16kg 12x16kg 8x16kg - ból kolana
2. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
3. 15x16kg 15x16kg 15x16kg
4. 15x16kg 15x22kg 15x22kg
5. 7+10x22kg 15x22kg 12x28kg
6. 15x16kg 15x22kg 15x28kg

2b. Suwnica
1. 15x50kg 12x60kg 15x60kg
2. 15x60kg 15x60kg 10x70kg
3. 15x60kg 15x60kg 12x70kg
4. 15x60kg 15x70kg 15x70kg
5. 15x60kg 15x70kg 15x70kg + 5x30kg
6. 15x50kg 15x60kg 15x70kg

3. Wyciskanie hantli skos
1. 10x5g 10x6kg 10x7kg 10x8kg
2. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
3. 10x7kg 10x8kg 10x8kg - koniec siłowni
4. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg
5. 10x7kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg

6. 10x6kg 10x8kg 10x8kg 8x9kg

4. Wiosłowanie sztangą
1. kompletna porażka i brak umiejętności
2. 10x10kg 10x15kg 10x15kg 10x20kg (ledwo)
3. 10x20kg 10x20kg - koniec siłowni
4. 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg 10x20kg
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg
6. 10x10kg 10x12.5kg 10x15kg 10x20kg

AD. 3. Tak, wiem, brak progresu z serii 2 na 3 - uprowadzono mi 7kg... :(

UWAGI BARDZO podoba mi się ten cykl treningowy... trening bardzo mi się podoba, każde ćwiczenia z osobna. Dieta też wydaje mi się dobrze dopasowana...zmiany widzę w ciele zarówno w wyglądzie (brzuch) jak i w cm... mam tylko wrażenie, że tłuszczyk na brzuchu pod pępkiem się powiększa... póki co obserwuję i rozmyślam od czego.. nawet jabłka zaczęłam winić :D W lato chyba mniej tego tłuszczu było na brzuchu... może nabieram na zimę ;)

Widzę, że 180 dni jestem na forum... niedługo stuknie mi 6 miesięcy ;)

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-26 10:43:26

Filmy daj z tych ćwiczeń

Jutro trening to nakręcę :) Wiosłowania się wstydzę, bo zdaję sobie sprawę z fatalności... W takim razie jutro zrobię standardowy trening i nakręcę filmiki z treningu drugiego też... męża muszę tylko pomęczyć :) Dzięki :)

28.01 TRENING! Rozgrzewka na bieżni skos 15, ok 13 minut. Potem orbi 13 minut (nauczyłam się spalać na nim kcal wreszcie, zawsze mi opornie szło :D i się wkurzałam tylko). Po podstawowym treningu zrobiłam kilka ćwiczeń z drugiego zestawu - do filmików :) Po tym wszystkim zapomniałam o rozciąganiu


1. Push press
1. 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5x15kg 5x15kg
2. 8x15kg 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg
3. 10x12,5kg 10x12,5kg 8x15kg 7x15kg 10x15kg (z mocniejszym wybiciem)
4. 10x12,5 10x15 9x15 8x15 8x15
5. 10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg 4x17.5kg
6. 10x10kg 10x12.5kg 10x15kg 10x15kg 10x17.5kg

2a. Goblet squats
1. 15x10kg 15x10kg 15x15kg
2. 15x12,5kg 15x12,5kg 15x15kg
3. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
4. 15x12,5kg 15x15kg 15x15kg
5. 15x10kg 15x12.5kg 15x15kg
6. 15x12.5kg 15x15kg 15x17.5kg

2b. Przysiad bułgarski
1. 10xcc 10xcc 10xcc
2. 12xcc 12xcc 15xcc
3. 15xcc 15xcc 15xcc
4. 15xcc 15xcc 15xcc
5. 15xcc 15xcc 15xcc
6. 12xcc 15xcc 15xcc

3. Ściąganie drążka górnego
1. 10x22kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg 8x25kg
2. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 5x30kg
3. 10x22kg 10x25kg 10x25kg 3x30kg+5x25kg
4. 10x25kg 10x25kg 10x25kg 6x30kg
5. 10x19kg 10x22kg 10x25kg 7x30kg
6. 10x22kg 10x25kg 8x30kg 7x30kg

4. Jeżyki
1. 10x 6sztabek 10x6szt 15x6szt
2. 20x6szt 20x7szt 12x8szt
3. 20x6szt 20x7szt 17x8szt
4. 20x6szt 20x7szt 12+8x8szt
5. 20x5szt 20x6szt 20x7szt
6. 20x6szt 15x7szt 15x7szt

AD.1 w ostatniej serii jakaś dziwna moc, nie czułam tych 17.5 kg, za to czułam mocno 12.5 yyy. No tak, dwie serie po 15kg bo mąż nie nastawił nagrywania ;]

AD.2b To nie to, że nie miałam siły w 1 serii. coś mi się pomyliło ;/

AD.3 Kiedyś nie lubiłam tego ćwiczenia, dziś jedno z ulubionych (Zmieniłam drążek :P). Ale 30kg to już walka z techniką. Co w kolejnym treningu powinnam tu zrobić z progresem? Zacząć od 22,25 i znów 30 i tak aż dojdę do 10 powtórzeń? Nie za bardzo się łapię w tych progresach w momencie, gdy sił nie mam, a chcę utrzymywać progres w każdym treningu (ale chyba w nieskończoność się nie da :) ). I i II serię zwiększyć liczbę powtórzeń?

AD.4. A tu niemoc. Ale chyba zmniejszę ciężar, bo zauważyłam, że się pochylam a nie kulę. Aczkolwiek brzuch czuć. LUBIĘ :)


MARTUCCA - Filmiki nagrane! Za Push Press mnie zabijesz chyba... ale chociaż sama zobaczyłam, że jednak coś nie tak :) Czy mogę Ci wrzucić linki na priv? Wieczorem zgram na kompa :)

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-29 10:59:38

SunSprite

Widzę, że 180 dni jestem na forum... niedługo stuknie mi 6 miesięcy ;)

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-26 10:43:26

To może też jakieś małe podsumowanie?

Ależ ja dawałam podsumowanie w grudniu! I nic z niego nie wynikło ;) Następne będzie jak zakończę kolejny cykl :)

Zmieniony przez - SunSprite w dniu 2014-01-30 16:13:37

Chyba przegapiłam Sun, sorry!