[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Dzięki Steve :)
W sobotę trening rąk z przyczyn niezależnych nie mógł się odbyć, zaraz śmigam na rower, pozdro

Poniedziałek 6 października:

Trening nóg ciężko plus lekko pleców

1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg
52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg
55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg
57,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 7x82,5kg / 26x62,5kg
normalne: 50kg / 60kg / 70kg / 75kg / 80kg / 20x60kg
Fronty RAMPA 8:
40kg / 50kg / 60kg / 70kg / 75kg / 20x60kg BS

2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem
50kg / 60 kg/ 70kg/ 75kg / 80kg / 25x60kg
52,5kg / 62,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 25x62,5kg
55kg / 65kg / 75kg / 80kg / 85kg / 25x65kg
57,5kg / 67,5kg / 77,5kg / 82,5kg / 87,5kg / 25x67,5kg
60kg / 70kg / 80kg / 85kg / 90kg / 25x70kg
MCNPN RAMPA 8:
65kg / 75kg / 85kg / 95kg / 100kg / 20x70kg (pomyłka )

3. Wykroki chodzone z hantlami po 3x15 na nogę
15x15kg x 3 serie
15x15kg x 3 serie
15x17,5kg x 3 serie
17x17,5kg / 16x17,5kg x 2 serie
17x17,5kg x 2 serie / 20x17,5kg (na nogę)
Wykroki chodzone z hantlami po 3x12 na nogę:
12x20kg x 2 serie, 15x20kg

4a. Uginanie nóg na maszynie 6/10/20
6x8szt / 10x7szt / 20x6szt
6x8szt / 10x7szt / 20x5szt
6x8szt / 10x7szt / 16x6szt
6x8szt / 10x7szt / 18x6szt
6x8szt / 10x7szt / 20x6szt
6x9szt / 10x8szt / 18x7szt

4b. Prostowanie nóg na maszynie 6/10/20
6x60kg / 10x50kg / 20x40kg
6x65kg / 10x55kg / 20x45kg
6x65kg / 10x55kg / 17x45kg
6x65kg / 10x60kg / 19x45kg
6x70kg / 10x60kg / 20x45kg
6x70kg / 10x65kg / 20x50kg

5. Wspięcia na palce na suwnicy poziomej z 2s przytrzymaniem RAMPA 12 (5-6 serii) z regresem
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
100kg / 110kg / 120kg / 130kg / 140kg / 25x120kg
120kg / 120kg / 130kg / 140kg / 150kg / 25x120kg
120kg / 130kg / 140kg /150kg / 170kg / 25x130kg
130kg / 140kg / 150kg / 160kg /170kg / maszyna się zacięła
Wpięcia na palce na suwnicy Smitha RAMPA 10:
50kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg / 12 i w dół* x 75kg


*1 powtórzenie - 12 sekund, 2 powtórzenie - 11 sekund....

6. Wspięcia siedząc obunóż 3x20
20x40kg x 2 serie / 20x50kg 20x50kg/ 20x45kg x 2 serie
20x50kg x 3 serie
20x50kg x 2 serie / 20x55kg
20x55kg x 2 serie / 27x60kg / 35x60kg (bujane)
Wspięcia siedząc obunóż 3x15:
15x65kg, 15x70kg x 2 serie

7. Wiosłowanie nachwytem seria + dropset 8/8/8
8x50kg/ 10x50kg + 10x40kg + 20x30kg
8x60kg/ 8x60kg + 8x50kg + 8x40kg
8x65kg/ 8x65kg + 8x55kg + 8x45kg
Odpuściłem sobie
8x67,5kg / 8x67,5kg +8x57,5kg + 8x47,5kg
6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 8x70kg + 8x60kg +8x50kg

Wtorek 7 października:
Mały czit wieczorem

Środa 8 października

Dieta:

Trening klatki, przodu i boku barków w czwartek 9 października


1.Dipsy klatkowe rampa 10 (4-5 serii)
18xcc, 5kg / 7,5kg / 7x10kg / 12xcc
cc / 5kg / 7,5kg / 10kg / 12,5kg, 14xcc
cc / 5kg / 10kg / 12,5kg / 15kg, 13xcc
cc / 5kg / 10kg / 15kg / 17,5kg, 21xcc
-----------
RAMPA 8:
cc / 10kg / 15kg / 20kg / 7x25kg, 19xcc

2. Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
8x50kg, 10x40kg, 8x45kg
10x40kg, 10x45kg, 10x50kg
10x45kg, 10x50kg, 8x55kg, 9 z pomocą, 10 negatyw
10x47,5kg, 10x52,5kg, 8x57,5kg, 9 z pomocą, 10 negatyw
--------------
WYCISKANIE 3x8
8x50kg, 7x55kg, 8x55kg

3. Rozpiętki 3x12
12x11kg, 12x15kg x 2 serie
12x13,5kg, 12 x 15kg x 2 serie
12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg
12x15kg, 12x17,5kg x 2 serie
------------
12x15kg, 12x17,6kg, 9x17,5kg

3,5. Przenosy sztangielki za głowę leżąc 3x12
12x15kg, 12x20kg, 12x27,5kg
12x22kg, 12x27,5kg, 18x27,5kg
12x25kg, 12x27,5kg, 7x37,5kg
12x27,5kg, 12x37,5kg, 26x27,5kg
--------------
12x27,5kg, 12x40kg, 20x27,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 15 (5-6 serii)
10kg / 11kg / 12x11kg / 16x10kg
10kg / 11kg / 14x11kg / 16x10kg
10kg / 11kg / 14x13,5kg, 22x11kg
10kg / 11kg / 13,5kg / 15kg / 13x17,5kg, 22x13,5kg
----------------
RAMPA 12:
11kg / 13,5kg / 15kg / 9x17,5kg, 13x13,5kg

5a. Unoszenie sztangi w przód 3x15
15x15kg x 2 serie, 15x10kg x 2 serie
15x15kg x 2 serie, 15x12,5kgkg x 2 serie
15x15kg x 4 serie
15x15kg, 15x17,5kg, 15x20kg
----------
15x17,5kg x 2 serie, 15x20kg

5b. Unoszenie sztangielek w bok 3x15
15x7,5kg x 2 serie, 15x4,5kg x 2 serie
15x7,5kg x 2 serie, 15x5kg x 2 serie
15x7,5kg x 3 serie, 30x5kg
15x7,5kg, 15x10kg, 15x10kg + 9x7,5kg
----------------
15x10kg x 2 serue, 15x10kg +12x7,5kg +15x4,5kg

6. Podnoszenie nóg w zwisie 3x12
12 x cc x 3 serie
14 x cc x 3 serie
16 x cc x 3 serie
20 x cc (ugięte nogi), 20 x cc x 2 serie (proste nogi)
---------------
12xcc, 12x1,25kg, 12x2,5kg

7a. Crunche na ławce ujemnej 3x12
12x2,5kg x 3 serie
8 x 5 kg, 13 x 2,5kg, 12 x 2,5kg
12 x 5kg, 12 x 2,5kg, 19 x 2,5kg
14x5kg, 17x5kg, 14x5kg
------------------
12x6,25kg x 2 serie, 12x7,5kg

7b. Skręty tułowia na maszynie 3x12
12 x 40kg x 2 serie, 12x50kg
12x45kg, 12x50kg, 12x55kg
12x50kg, 12x55kg, 12x60kg
12x55kg, 12x60kg, 12x65kg
-----------------
12x65kg x 3 serie

8. Superseria uginania hantli stojąc i prostowania hantli za głową 3x 12/12
12/12 x 7,5kg x 3 serie
12/7 x 10kg; 12/12 x 7,5kg z mocnym dopięciem i wolnym negatywem
12/12 x 7,5kg z jeszcze wolniejszym i mocniejszym negatywem i dopięciem
Odpuściłem sobie
--------------------
12/12 x 10kg x 2 serie/ 12/11 x 10kg

Uwagi:
Chwilami brak mocy, cieszy ciężar przy unoszeniu prostych nóg w zwisie


Dieta w czwartek 9 pażdziernika:

Trening pleców i tyłu barków w piątek 10 października

1. Martwy ciąg RAMPA 10 (5-6 serii)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg / 110kg, 20x80kg
60kg / 82,5kg / 92,5kg / 102,5kg / 112,5kg, 20x82,5kg
60kg / 85kg / 95kg / 105kg / 115kg (p), 20x85kg
60kg / 87,5kg / 97,5kg / 9x107,5kg / 117,5kg (p), 24x87,5kg
60kg / 90kg / 100kg / 110kg / 120kg (p), 130x1, 140x1 (p), 150x0 (p), 21x90kg
RAMPA 8:
60kg / 95kg / 105kg /115kg / 125kg (p) / 20x95kg

2. Podciąganie podchwytem RAMPA 8 (3-4 serie)
cc/ 1,25kg / 2,5kg / 6x3,75kg, 8xcc
cc/ 1,25kg / 6x2,5kg, 7xcc
cc / 2,5kg / 6 x 5kg, 8,5xcc
cc / 5kg / 7,5 x 7,5kg, 10,5xcc
cc / 5kg / 7,5 x 8,75kg, 11,5xcc
RAMPA 6:
2,5kg / 7,5kg / 10kg. 11xcc

3. Wiosłowanie hantlą RAMPA 10 (3-4 serie)
20kg / 25kg / 30kg, 25x22kg
22kg / 27,5kg / 32,5kg, 25x25kg
25kg / 32,5kg / 35kg. 25x25kg
27,5kg / 35kg / 37,5kg, 25x27,5kg
30kg / 37,5kg / 40kg, 30x27,5kg
RAMPA 8:
32,5kg / 37,5kg / 40kg. 20x30kg

3,5. Szrugsy RAMPA 10
---------------
---------------
60kg (p) / 80kg (p) / 90kg (p) / 95kg (p) /100kg (p), 25x80kg (p)
60kg / 80kg / 90kg / 100kg (p) / 105kg (p), 28x85kg (p)
65kg / 85kg / 8x95kg (chwyt) / 105kg (p) / 110kg (p, niepełne), 25x90kg (p)
65kg / 85kg / 95kg / 105kg (p) / 115kg (p), 28x90kg (p)

4. ŚCIĄGANIE drążka wyciągu górnego do klatki 15//60
15x6szt / 12x8szt / 10x8szt / 60x5szt
15x6szt / 12x8szt / 60x5szt
15x7szt / 60x6szt
15x8szt / 40x7szt
15x9szt / 40x7szt + 20x6szt, no nie wyrobiłbym jeszcze 20 na 7szt
15x9szt / 45x7szt +15x6szt

5. Podciąganie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia z zatrzymaniem 3x12
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
12x20kg x 2 serie / 12x22,5kg x 2 serie
15x22,5kg / 12x25kg x 2 serie
15x25kg / 12x27,5kg x 2 serie
12x27,5kg x 3 serie
Wyrzucamy

6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia opierając czoło o ławkę 3x15
15 x 4,5kg x 3 serie
15x 4,5kg x 2 serie, 25x4,5kg
14x7,5kg, 25x4,5kg x 2 serie
15x7,5kg, 28x4,5kg x 2 serie
18x7,5kg, 15x7,5kg, 35x4,5kg
UNOSZENIE 4 SERIE:
18x7,5kg x 4 serie


Dieta w piątek 10 października:

Powracam po przerwie

Okej, zakończyłem poprzedni plan, wyjechałem na tydzień do Niemiec, nabrałem sił.

Teraz przez 6 tygodni potrenuję z mniejszą objętością i dołożę trochę aerobów, zobaczymy jak zadziała na mnie takie połączenie. Ćwiczenia będą „na zmianę“ i dołożę ćwiczenia korekcyjne po treningu, skupiając się na barkach i powiększaniu mobilności kolan i bioder.

Trening barków i tricepsów, poniedziałek 27 października:

1. Clean and Press 3x8
8x30kg / 8x35kg / 8x40kg

2. Dipsy tricepsowe 3x8
8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg

3. Unoszenia hantli na boki 3x12
12x7,5kg / 12x10kg x 2 serie

4. Kickback 3x10
10x10kg / 10x15kg x 2 serie

5. Unoszenia hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
12x4,5kg / 12x7,5kg / 12x10kg

6. Wysokie unoszenia prostych nóg na drążku (do poziomu głowy) 3x10
10xcc / 10xcc + 1,25kg x 2 serie

7. Allahy z wypuszczonymi rękoma 3x10
10x12szt normalne / 10x15szt normalne / 10x10szt z rękoma

8. Aeroby / Interwały:
20 minut rowerka opór 7

9. Korekcja:
Wall Slide x 25

Uwagi:
Szybki trening, część siłowa zajęła mi 45 minut. Dzisiaj jeszcze mało korekcji.

Prosiłbym o ocenę dwóch ćwiczeń, dipsów tricepsowych i francuza.

Dipsy:

Dopiero w czwartym powtórzeniu zacząłem zwracać uwagę na tempo i tak już robiłem w następnych seriach





Kickback:






DIETA:

Wtorek 28 pażdziernika:

1.Martwy ciąg 3x8 wolny negatyw (liczymy serie od ciężaru ciała)
8x70kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg

2. Podciąganie nachwytem trochę szerzej od barków 3x8
8xcc / 8xcc + 2,5kg / 8xcc +5kg

3. Power wiosło 3x8
8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg

4. Maszyna Hammer 2x10
10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg

5. Szrugsy talerzami 25kg
15x25kg x 3 serie

6. Szrugsy sztangą 2x8 tempo 2-1-2-0
8x70kg x 2 serie

7. Korekcja:
Wall Slide x25 / Prone Y x20 / Touch Plank x 10 / Pozycja Przysiadu 30s / Rozciąganie: noga na bok, szpagar, unoszenie bioder

8. Aeroby / Interwały:
Rowerek 20 min opór 7

DIETA:





Środa 29 października:





Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-10-29 20:50:34

Przy kickback'ach łokieć trzymaj wyżej oraz unikaj ruchów w stawie barkowym - ma pracować samo ramię. Przy pompkach na poręczach trzymaj ciało sztywno, nie bujaj tak tułowiem, wykonuj kontrolowane ruchy :)

Czwartek 30 października, trening klatki i bicepsu

Szybki trening na innej siłowni, nie miałem zeszytu przy sobie


1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
10x20kg / 10x25kg / 10x27,5kg

2. Uginanie hantli z supinacją 3x10
10x10kg / 10x11kg / 10x13,5kg

3. Wyciskanie sztangi na ujemnej 3x10
8x60kg / 10x70kg / 4x80kg

4. Uginanie hantli na modlitewniku 3x10
10x10kg / 10x11kg

5. Rozpiętki 2x12
12x13,5kg / 10x17,5kg

6. Superseria: Wiszenie 40s i kręcenie dłonią w oparciu x25 3 serie
zrobiłem

7. Brzuszki ze skrętem na ujemnym skosie 3x10
Coś innego na brzuch

8. Aeroby / Interwały
Niet

9. Korekcja
Niet


DIETA:
Taka jak dzień później

Piątek 31 października, trening nóg

1. Przysiady 3x8
8x60kg (x2, rozgrzewka) / 8x70kg / 8x80kg

2. Wspięcia na palce na deseczkę ciężar z przysiadu +20kg 3xmax
15x100kg x 2 serie / 20x100kg

3. Wejścia na ławkę 3x10 na nogę
10x10kg / 10x20kg / 10x35kg

4. Przysiad bułgarski 3x10 na nogę
10x17,5kg / 10x20kg / 10x22kg

5. Wspięcia siedząc jednonóż 3x10
10x30kg / 10x40kg / 8x50kg

6. Aeroby / Interwały
25 minut orbitreka opór 22

7. Korekcja
Noga na bok, szpagat wykroczny

Uwagi:
Przysiady robię dość szeroko ale przynajmniej mogę robić pełny przysiad bez podstawek, od nich bolały mnie kolana. Korekcja biednie z braku czasu.

DIETA:
Tylko data oczywiście nie taka

Pomiary:

Waga:
16 sierpnia: 78kg
30 sierpnia: 78,3kg
6 września: 78kg
13 września: 79,7kg
20 września: 78,5kg
29 września: 80,2kg
4 października: 79,9kg
11 października: 80kg
19 października: 80,6kg
1 listopada: 79,8kg

Wymiary:
1 listopada:
Biceps 37cm
Przedramię 30,5cm
Klatka 108cm
Talia 81cm
Pępek 84,5cm
Udo 15cm nad kolanem 51cm
Łydka 36,5cm

Wnioski:
Muszę ostro zwiększyć kalorykę.
DT B/T/W: 200/ 80/ 400
DNT B/T/W:200/ 160/ 190
Może dzięki aerobom się tak nie zaleję.

Wielkie dzięki Ozzyemu za techniczne doradztwo