BAMF / Wściekły rosomak mode - ON

zadaje wiec nastepujace ciezary na nastepny trening:

przysiad JAK WIESZ 60kg , 10 serii po 9 powt, nie oczekuje ze wszystkie zaliczysz ale jak wiesz, mozesz skonczyc np robiac 6 powt, nie chcemy tylko załamania mięśniowego, CHCEMY ZEBYS ZAKONCZYL POWTORZENIE PRZED LUB WYKONAL PELNE 9 POWT

w uginaniu daj 35kg. Daj znac ile serii zaliczone

wspiecia siedzac doloz 5kg

chodzone wykroki - daj 5kg zamiast 10 powt bo za cienki jesteś na 10teczki

PS

owszem zanim zaczniesz prowadzic samochod, odpal facebooka, zadzwoń do Mamy itd ;)

WODYN - przyjąłem do wiadomości.

-------------------------------------------------------------------

Trening 3(16/03/12)


SOB(pią):RAMIONA/BARKI/PRZEDRAMIONA

Rozgrzewka:

bieżnia, zarzut 22.5kg ,32.5kg, 42.5kg x 3


Trening:

WSZYSTKO W FATGRIPZACH

A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG)
2+4 negatywy, 1+5n, 6n, 6n, 6n
A-2. pompki na poręczach x6 Bez FG !
6 x m.c., +2.5kg x 6, +5kg x 6, +7.5kg x 6, +10kg x 4

B-1: Seated External Rotation x8,
5kg x 8,8,8,8,6
B-2: Trap 3 x8p ,
3kg x 8 x 5s

C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p
12.5kg x 4, 10kg x 8,6, 7.5kg x 8,8
C-2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc x8p
10kg x 8, 7.5kg x 8,7, 5kg x 8,8,

D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p
12.5kg x 12 x 4s, 12.5kg x 9
D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p
5kg x 10,9,7,7,6


Podsumowanie:

Andrzej najwyraźniej mi źle życzy Podciąganie na FG to jakaś paranoja, w sumie końcowe serie to wierzganie w zwisie Pompki jako-tako ale kłopot z utrzymaniem właściwego tempa. Rotacje w FG wymuszają inne ułożenie hantli w ręku, generalnie ciężko ale następnym razem zacznę od 7,5kg (opuszczanie 4-5sek jak zalecono). Trap 3, ciekawy, ostatnia seria już ciężko (następnym razem od 5kg, tempo trzymane), w 3 serii w ruchu lewą ręką lekki ból por prawą łopatką, minął. Uginanie leżąc na 45 stopni to kolejna rzeź - wrażenie rozdzieranego bicepsa i brak sił po drążku, bolało (tempo nie bardzo). Francuskie stojąc - jak każde unilateralne zaczynałem od lewej i efekt jak widać, koordynacji absolutny brak, technika żałosna (znowu zwłaszcza lewa) tempo w miarę ok w 50% powtórzeń. Przy uginaniu nachwytem lewa ręka znowu dała o sobie znać - nie że ból tylko po prostu odcinało zasilanie i nadgarstka nie szło wychylić powyżej linię przedramienia. FG wymuszają nietypowe ułożenie hantli w dłoni, jakby lekko po skosie. Zapomniałem zegarka więc przerwy "na oko" przez co trening dość długi.

Inne:

Zakwasy w nogach, te na barkach i ramionach pojawią się znowu niedługo Od dziś 4 nocki w pracy więc z treningiem przerwa co najmniej do wtorku. Nabyłem enzymy w kapsułkach na poprawę apetytu i w razie "W" będę stosował. Wczoraj weszło niemal 3400kcal i blisko 290g białka.


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-03-16 18:14:43

zapytam: jaki sens jest wierzgac w zwisie? moze inaczej: co to ma na celu?

Jedziesz ostro! Będą wypiski z grania w bierki?

A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG)
2+4 negatywy, 1+5n, 6n, 6n, 6n

SPOKO, STOSUJ MALPI PODCHWYT ZEBY BYLO LATWIEJ STWORZYC "HAK" Z DLONI

A-2. pompki na poręczach x6 Bez FG !
6 x m.c., +2.5kg x 6, +5kg x 6, +7.5kg x 6, +10kg x 4

CZYLI NASTEPNYM RAZEM
CC X6
CC+5 X6
CC+10 X 5-6

OSTATNIE 2 SERIE USTAL NA PODSTAWIE TEGO JAK POSZLO W TRZECIEJ, CZYLI MOZESZ DOLOZYC LUB ZMNIEJSZYC CIEZAR


B-1: Seated External Rotation x8,
5kg x 8,8,8,8,6
B-2: Trap 3 x8p ,
3kg x 8 x 5s

NIELATWE, NIE WIEM JAK Z TECHNIKA, O ILE BYLA DOBRA, TO ZWIEKSZAJ

C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p
12.5kg x 4, 10kg x 8,6, 7.5kg x 8,8
C-2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc x8p
10kg x 8, 7.5kg x 8,7, 5kg x 8,8,

czyli nastepnym razem 12,5 w obu



D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p
12.5kg x 12 x 4s, 12.5kg x 9


zwieksz ciezar , najwyzej mniejszysz w kolejnych seriach jesli nie zaliczysz wszystkich powt <- CAPS LOCK MI SIE WYLACZYL LOL

D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p
5kg x 10,9,7,7,6

SKORO 12 NIE ZALICZYLES W ANI JEDNEJ SERII TO POZOSTAJE 5KG

Antos raz - ten opis był z przymrużonym oczkiem ( ), dwa - mogę nie mieć siły ani techniki ale się nie poddaję i hvj (choćby ruch miał być 2 cm).

raKhu dla ciebie nawet bierki elektryczne pod wodą

Wodyn - zanotowane.

-------------------------------------------------------------------

Trening 4(21/03/12)


WTO: KLATKA/GÓRA PLECÓW

Rozgrzewka:
bieżnia,
zarzut (25,35,45x3)


Trening:


A-1. Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 45stopni 5x5p
50,50 x 5, 55,55 x 5, 57.5 x 4,
40,45,50,55kg x 5 60kg x 3

A-2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
5 serii w których większość to raczej negatywy po pół/ćwierć
podciągnięcia
1+1+3n, 1+4n, 5n, 5n, 5n,


B-1. Wyciskanie sztangielek młotkowo skos 30 stopni 4x 4-6p
15kg x 6,6,6,6
17.5kg x 6,6,6,6
B-2. Wyciskanie sztangielek młotkowo pozioma ława, ten sam ciężar
15kg x 15,12,8,9
17.5kg x 14,12,10,6
B-3. Wiosłowanie ze sztangielkami leżąc brzuchem na ławce 30 stopni , ten sam ciężar
15kg x 6,6,6,6
17.5kg x 6,6,6,6
B-4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x, max powt
15kg x 10,8,6,7
17.5kg x 10,8,7,6


C-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12p
C-2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12p
C-3. wyciskanie sztangielek stojąc , młotkowo 3x12p
5kg, 3kg, 3kg x 12
7.5kg x 12/10/12, 5kg x 12/12/12, 3kg x 12/12/12,


Podsumowanie:

Standardowo się wyleszczyłem. Ławka ciężko , 60kg już musiałem wstać ze sztangą lecącą na brzuch. Drążek rozpacz - ostatnie negatywy to praktycznie swobodny lot do ziemi Wyciskanie skos/pozioma trochę lepiej (choć w ostatniej serii hantla trzymana w lewej ręce mało nie zleciała mi na twarz) - 20kg następnym razem. Barki - unoszenie w opadzie dość dobrze ale unoszenie stojąc i wyciskanie na raty, w ostatnich powtórzeniach wyciskania (7.5 i 5kg) podnoszę się na palcach stóp i wykręca mi już sylwetkę ze względu na sporo słabsza lewą rękę.


Inne:

Jutro NUKI. Już się cieszę


MOC z nami

Ciesz sie bo jutro będzie płacz

był progres, jest dobrze. A znając twój charakter i zacięcie - z czasem będzie tylko lepiej. Ja tam wiernie kibicuję

w pewnych cwiczeniach zabraklo wypiski ile dales rady poprzednio, wiec ile?

np w podciaganiu sie?

rozumiem ze te pogrubione to obecne wartosci..

Wodyn tylko w podciąganiu nie ma poprzedniego wyniku - było tylko nieznacznie mniej rozpaczliwie Progres to minimalny...
(tak, pogrubione to aktualny wynik)

MOC z Tobą