BAMF / Wściekły rosomak mode - ON

Witam

Słowem wstępu:

Dziennik będzie zawierał wypiski treningowe, uwagi i ew. filmy. Zrzutów z miski na razie nie planuję. Jest to poniekąd kontynuacja dziennika https://www.sfd.pl/BAMF__Niemiłe_dobrego_początki_..._a_potem_będzie_gorzej_:_-t461253.html który za moment zostanie zamknięty. Proszę o powstrzymanie się od spamowania i zadawania pytań na które odpowiedź można znaleźć w wyszukiwarce. Oczywiście krótki wpis powitania lub konkretne pytania jakoś przeżyję

Dane podstawowe:
34 lata, 192cm wzrostu, waga ok 110kg

Aktualne wyniki sporo poniżej wyników życiowych (150/120/195). Nieco się zapuściłem w ciągu ostatniego roku ale postaram się szybko przeskoczyć te wyniki. Docelowo zamierzam być po prostu silnym sk***olem z przyzwoitą kondycją i nie interesuje mnie sylwetka (nie zmartwi mnie jeżeli coś się poprawi "przy okazji"). Mam niezwykły zaszczyt być pod opieką WODYNA i trenować wspólnie z moją narzeczoną (BAMFette - https://www.sfd.pl/BAMFette_dzienik/w_drodze_na_MP_w_TSK_/_nowy_plan_str.52-t582638.html) która jest aktualną wicemistrzynią polski w Trójboju Siłowym Klasycznym.


Dieta:

Aktualnie 0 ww okołotreningowo i w zasadzie niewiele w ogóle. Warzyw (mocno ograniczone korzeniowe i strączkowe), mięsa, jaj, ryb i zdrowych tłuszczów w opór. Nie dla wyrobów mącznych (czasem kromka ciemnego pełnoziarnistego chleba wypiekanego na farmie/piekarni GM Free /Organic) absolutne zero produktów wysoko-przetworzonych, słodyczy, słodzików (chyba że jakieś są w prochu) czasem garść jagód jako "medical food".

Suplementacja:

Whey, BCAA, Glutamina (20g potreningowo), O3, vit.D, ZMA. (w planach nabycie sfermentowanego tranu z wątróbek dorsza północnoatlantyckiego)


Plan treningowy:

Poniżej plan oparty na następujących założeniach:
-spora objętość - dużo serii
-ćwiczenia rehabilitujące, przywracające równowagę mięśniom (rotacje, Poliquin step up, wykroki) na priorytetowych pozycjach
-hipertrofia
-ruchy w pełnym zakresie ruchu, głównie rozciągające aby pozbyć się przykurczy i wydłużyć powięzie mięśniowe



Wściekły rosomak mode - ON

WTOREK: KLATA I G.PLECY

A-1. Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 45stopni 5x5p
2 minuty przerwy
A-2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x5 p (!!!!!!)
2 min przerwy
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 5 RAZY,
NIE LICZĘ TU SERII ROZGRZEWKOWYCH , których może być 3-5


B-1. Wyciskanie sztangielek młotkowo skos 30 stopni 4x 4-6p
-10 sek przerwy
B-2. Wyciskanie sztangielek młotkowo pozioma lawa, ten sam ciężar co w B-1...... 4 x max powt
-2 minuty przerwy
B-3. Wiosłowanie ze sztangielkami leżąc brzuchem na ławce 30 stopni , ten sam ciężar co w B-1..... 4x , max powt
-10 sek przerwy
B-4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x, max powt

POWTÓRZ sekwencje b-1/b-2 4 RAZY,
zapewne starczy 1 seria rozgrzewkowa, z serii na serie bardzo możliwe ze będziesz musiał zmniejszać ciężar sztangielek

C-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12p
10 sek
C-2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12p
10sek
C-3. wyciskanie sztangielek stojąc , młotkowo 3x12p
60sek przerwy, stały ciężar we wszystkich 3ch elementach
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY, NIE LICZĘ TU SERII ROZGRZEWKOWYCH

----------------------------------------------------------------


Czw: Nogi, prostowniki, brzuch

A-1. Przysiad z podwójnym dnem x powt
-2 minuty przerwy
A-2. Uginanie nóg x powt
-2 minuty przerwy
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 10 RAZY, NIE LICZĘ TU SERII ROZGRZEWKOWYCH

Tydz 1: 10x10p na 50kg
Tydz 2: 10x9p na 60kg
Tydz 3: 10x8p na 70kg
Tydz 4: 10x7p na 80kg
Tydz 5: 10x6p na 90kg
Tydz 6: 10x5p na 100kg

WE WSZYSTKICH TYCH TYGODNIACH MOŻESZ ZMNIEJSZYĆ LICZBĘ
POWTÓRZEŃ W OSTATNICH SERIACH DO PORAŻKI, ALE NIE MASZ PRAWA ZMIENIAĆ CIĘŻARU
SKOKI PO 10 KG BO TO ODZYSK BĘDZIE , WIEC DASZ RADE, CHOĆ BĘDZIESZ KWICZAŁ JAK BABA

tydz 7 przerwa

B-1. Wspięcia na palce siedząc x 30p
1 minuta przerwy
B-2. Chodzone wykroki ze sztangielkami x 24 kroki
-1 minuta przerwy
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY,
DODAJ JEDNA SERIE ROZGRZEWKOWA "NA WCZUCIE


--------------------------------------------------------


SOB: Ramiona, barki, przedramiona

TRENING NA RAMIONA
WSZYSTKO W FATGRIPZACH

A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 T: 50X0 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG)
1 min przerwy
A-2. pompki na poręczach x6 T: 50X0
1 min przerwy
POWTÓRZ 5 RAZY , progresja - tak żeby pierwsza seria była lekko, ostatnia ciężko

B-1: Seated External Rotation x8, T: 40X0
minuta przerwy
B-2: Trap 3 x8p , T: 40X0
minuta przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej


C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p T: 41X0
1 min przerwy
C-2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc x8p T: 32X0
1 min przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej


D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p
minuta przerwy
D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p
minuta przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej



MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-03-13 18:17:16

skoro po 15 powt na 60kg spadles na 9 powt na 70kg, to znaczy ze 10kg to za duze skoki - akceptowalny spadek to o max 3 powtorzenia , czyli 15->12
10->7
5->2

od nastepnego treningu wiec:

40
50
60
i dalej juz dodajesz po 5kg
65
70
75
itd


identycznie na 15, na 10 i na 5tkach

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-05-19 01:02:54

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2012-05-19 01:03:34

Pierwszy wpis od babochłopa/fanki/kumpeli od nocnych pogaduch o treningach i nie tylko

MOCY, walcz leszczu kochany!

Napisz swoje wymiary.Jesteśmy ciekawi obwodu bica?

Ze trzy metry

Mam nadzieję, że tym razem dasz radę. Ogień

Zapowiada się bardzo ale to bardzo ciekawy dziennik.
To zaszczyt trenować pod okiem takich trenerów, jak Twoi.
Będę wpadał z każdą twoją wpiską. Powiadomki ON i życzę powodzenia!

Majeczko - dziękuję.

Master Blaster - nie mierzę i nie interesuje mnie to (zgaduję że gdzieś 40-45) (na przyszłość dla wszystkich czytających - fotek i wymiarów nie przewiduję wrzucać)

Hubert - dziękuję.

Maxwell - dziękuję. Moja narzeczona to ewenement, ma krótszy staż ode mnie i już osiąga sukcesy (i mam nadzieję że moja pomoc choć trochę się ku temu przyczyniła).

-------------------------------------------------------------------

Trening 1(13/03/12)


WTO: KLATKA/GÓRA PLECÓW

Rozgrzewka:
bieżnia,
zarzut (20,30,40x3)

Trening:

A-1. Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 45stopni 5x5p
50,50 x 5, 55,55 x 5, 57.5 x 4,
A-2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x5
5 serii w których większość to raczej negatywy po pół/ćwierć podciągnieciu

B-1. Wyciskanie sztangielek młotkowo skos 30 stopni 4x 4-6p
15kg x 6,6,6,6
B-2. Wyciskanie sztangielek młotkowo pozioma ława, ten sam ciężar
15kg x 15,12,8,9
B-3. Wiosłowanie ze sztangielkami leżąc brzuchem na ławce 30 stopni , ten sam ciężar
15kg x 6,6,6,6
B-4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x, max powt
15kg x 10,8,6,7

C-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12p
C-2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12p
C-3. wyciskanie sztangielek stojąc , młotkowo 3x12p
5kg, 3kg, 3kg x 12

Podsumowanie:

Trening mnie zabił, niestety leszczarskie ciężary. Myślę że brak węgli nie pomaga Ławka ciężko ale technicznie i z zatrzymaniami, drążek (nachwyt szerzej niż barki) jak zawsze słabiutko, ale się nie poddawałem, mimo że w ostatnich seriach ostatnie powtórzenia były raczej marną próbą utrzymania spięcia pleców w dolnej ćwiartce ruchu. Wyciskanie skos/płaska hantli świetnie wypala resztki energii z klatki, wiosłowania robią to samo z plecami... masakra (ale pompa też). Barki to już w ogóle jakaś szara rozpacz - mogę się wprawdzie tłumaczyć długimi rękami i zmęczeniem po poprzednich ćwiczeniach ale nie będę Po prostu jestem jeszcze(!) leszczem. Barki, kark i plecy bezsilne do teraz.

Inne:
Po piątkowym teście siły nóg nadal zakwasy. Czuję się średnio na tej diecie ale nie ma rozpaczy.

MOC z nami




Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-03-13 22:09:02

BAMF czyżbyś to Ty ją zachęcił do treningów? Ma kobieta najwidoczniej dar i gen do sportów siłowych.

Co Ty robisz, drogi Mateuszu, w dziennikach dla pocz?

Powodzenia

P.S. To początek przygody z FG?

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-13 22:35:43

NA SKOSIE TRZEBA BYLO DAC


50x5
55x5
60x- mniej niz 5
52,5x5
57,5- mniej niz 5

albo

40x5
45x5
50x5
55x5
60x mniej niz 5

na kolejnym treningu zas

42,5x5
47,5x5
52,5x5
itd


w skladance sztangilekami zas: ciezar bylnajwidoczniej nizeco za mały, ponieważ w drugiej serii , a nawet w dalszych nadal dawales rady wykonac 6 powt

nie szkodzi, tezz zwieksz ciezar

najprawdopodobniej wyjdzie

17,5kg x6 w pierwszym obwodzie
17,5 x 5 w drugim
17,5 x 4 w trzecim == tu mozemy sie domyslac ze 4ty juz spadnie ponizej naszego wymaganego zakresu 4-6powt
w takim razie zmniejszasz ciezar do 15kg i nadal wykonujesz 4-6 powt

nie moge doczekac sie wypiski z nog

10x10 przysiadow z podwojnym dnem na 50kg

rozgrzewka
30kg x 5p
40kg x 5p

pomiedzy seriami uginania nog

i tu chcialbym wprowadzic zmiane

ciezar na uginanie nog jednak dobierz tak by wykonac tyle powtorzen ile masz w zalozeniu dla przysiadow

zakladam ze nie dasz rady wykonac wszystkich 10x10 , nie szkodzi, ostatnie kilka serii moze byc powiedzmy po 6 powt , ile tam dasz rady bez wymuszanych powtorzeń i łamania formy ruchu

powiadomki ON i powodzenia

maxwell - jak na bjj zaczęły się jej sypać kolana to stwierdziła, że chce robić coś innego, ja wtedy już byłem wielkim fanem Daniela Grabowskiego i jakoś tak poszło. Gena ma dziewczyna na pewno

Marta - jak się nieco odleszczę to poproszę o przeniesienie do DTdZ, na razie za cienki w uszach jestem
Z FG już ciut walczyłem, przedramiona w ogniu

Andrzeju - przyjąłem i zanotowałem, poniżej wypiska z siadów

poczes - dzięki

-----------------------------------------------------

Trening 2(14/03/12)


CZW (Śro): NOGI/PROSTOWNIKI/BRZUCH

Rozgrzewka:
bieżnia,

Trening:

A-1. Przysiad z podwójnym dnem
50kg 10 x 10
A-2. Uginanie nóg x powt
30kg 10 x 10

B-1. Wspięcia na palce siedząc x 30p
20kg,20kg,20kg x 30
B-2. Chodzone wykroki ze sztangielkami x 24 kroki (waga jednej hantli)
10kg,10kg,10kg x 12

Podsumowanie:

Kolejny masakryczny trening, jeszcze w czasie rozgrzewki czułem zakwasy po piątkowym teście, potem ból się zmienił Czułem lekki dyskomfort w kostkach (siadam baaardzo głęboko) od 3 serii siadów spinały mi się prostowniki (bardziej po lewej), w 7 i 8 serii czułem spinający się prawy bark - przeszło. 8 seria siadów okupiona walką z zawartością żołądka ale się nie poddałem i zrobiłem wszystko !!! Uginanie nóg ciężko - z 35kg na pewno nie wyrobił bym kompletu powtórzeń. Od mniej więcej 4 serii czas jakby przyspieszył 120 sekund przerwy leciało jak pół minuty. Wspięcia siedząc popaliły (tu uwaga - lekko spinający ból w prawej łydce - pewnie pozostałość po moim wypadku motocyklowym). Wykroków nie dałem już rady robić 24 - rozrywało mi gluteusy już przy 6 kroku... następnym razem spróbuję lepiej.

Inne:
Nie zalecam prowadzenia samochodu po takim treningu - trzymanie sprzęgła dłużej niż 2 sekundy wymagało zaciskania zębów. Nadal mam problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości miecha i kalorii, rozejrzę się za enzymami trawiennymi.


MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-03-14 18:01:15