Słowem wstępu:
Dziennik będzie zawierał wypiski treningowe, uwagi i ew. filmy. Zrzutów z miski na razie nie planuję. Jest to poniekąd kontynuacja dziennika https://www.sfd.pl/BAMF__Niemiłe_dobrego_początki_..._a_potem_będzie_gorzej_:_-t461253.html który za moment zostanie zamknięty. Proszę o powstrzymanie się od spamowania i zadawania pytań na które odpowiedź można znaleźć w wyszukiwarce. Oczywiście krótki wpis powitania lub konkretne pytania jakoś przeżyję
Dane podstawowe:
34 lata, 192cm wzrostu, waga ok 110kg
Aktualne wyniki sporo poniżej wyników życiowych (150/120/195). Nieco się zapuściłem w ciągu ostatniego roku ale postaram się szybko przeskoczyć te wyniki. Docelowo zamierzam być po prostu silnym sk***olem z przyzwoitą kondycją i nie interesuje mnie sylwetka (nie zmartwi mnie jeżeli coś się poprawi "przy okazji"). Mam niezwykły zaszczyt być pod opieką WODYNA i trenować wspólnie z moją narzeczoną (BAMFette - https://www.sfd.pl/BAMFette_dzienik/w_drodze_na_MP_w_TSK_/_nowy_plan_str.52-t582638.html) która jest aktualną wicemistrzynią polski w Trójboju Siłowym Klasycznym.
Dieta:
Aktualnie 0 ww okołotreningowo i w zasadzie niewiele w ogóle. Warzyw (mocno ograniczone korzeniowe i strączkowe), mięsa, jaj, ryb i zdrowych tłuszczów w opór. Nie dla wyrobów mącznych (czasem kromka ciemnego pełnoziarnistego chleba wypiekanego na farmie/piekarni GM Free /Organic) absolutne zero produktów wysoko-przetworzonych, słodyczy, słodzików (chyba że jakieś są w prochu) czasem garść jagód jako "medical food".
Suplementacja:
Whey, BCAA, Glutamina (20g potreningowo), O3, vit.D, ZMA. (w planach nabycie sfermentowanego tranu z wątróbek dorsza północnoatlantyckiego)
Plan treningowy:
Poniżej plan oparty na następujących założeniach:
-spora objętość - dużo serii
-ćwiczenia rehabilitujące, przywracające równowagę mięśniom (rotacje, Poliquin step up, wykroki) na priorytetowych pozycjach
-hipertrofia
-ruchy w pełnym zakresie ruchu, głównie rozciągające aby pozbyć się przykurczy i wydłużyć powięzie mięśniowe
Wściekły rosomak mode - ON
WTOREK: KLATA I G.PLECY
A-1. Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 45stopni 5x5p
2 minuty przerwy
A-2. Podciąganie na drążku nachwytem 5x5 p (!!!!!!)
2 min przerwy
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 5 RAZY,
NIE LICZĘ TU SERII ROZGRZEWKOWYCH , których może być 3-5
B-1. Wyciskanie sztangielek młotkowo skos 30 stopni 4x 4-6p
-10 sek przerwy
B-2. Wyciskanie sztangielek młotkowo pozioma lawa, ten sam ciężar co w B-1...... 4 x max powt
-2 minuty przerwy
B-3. Wiosłowanie ze sztangielkami leżąc brzuchem na ławce 30 stopni , ten sam ciężar co w B-1..... 4x , max powt
-10 sek przerwy
B-4. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x, max powt
POWTÓRZ sekwencje b-1/b-2 4 RAZY,
zapewne starczy 1 seria rozgrzewkowa, z serii na serie bardzo możliwe ze będziesz musiał zmniejszać ciężar sztangielek
C-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 12p
10 sek
C-2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12p
10sek
C-3. wyciskanie sztangielek stojąc , młotkowo 3x12p
60sek przerwy, stały ciężar we wszystkich 3ch elementach
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY, NIE LICZĘ TU SERII ROZGRZEWKOWYCH
----------------------------------------------------------------
Czw: Nogi, prostowniki, brzuch
A-1. Przysiad z podwójnym dnem x powt
-2 minuty przerwy
A-2. Uginanie nóg x powt
-2 minuty przerwy
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 10 RAZY, NIE LICZĘ TU SERII ROZGRZEWKOWYCH
Tydz 1: 10x10p na 50kg
Tydz 2: 10x9p na 60kg
Tydz 3: 10x8p na 70kg
Tydz 4: 10x7p na 80kg
Tydz 5: 10x6p na 90kg
Tydz 6: 10x5p na 100kg
WE WSZYSTKICH TYCH TYGODNIACH MOŻESZ ZMNIEJSZYĆ LICZBĘ
POWTÓRZEŃ W OSTATNICH SERIACH DO PORAŻKI, ALE NIE MASZ PRAWA ZMIENIAĆ CIĘŻARU
SKOKI PO 10 KG BO TO ODZYSK BĘDZIE , WIEC DASZ RADE, CHOĆ BĘDZIESZ KWICZAŁ JAK BABA
tydz 7 przerwa
B-1. Wspięcia na palce siedząc x 30p
1 minuta przerwy
B-2. Chodzone wykroki ze sztangielkami x 24 kroki
-1 minuta przerwy
POWTÓRZ sekwencje a-1/a-2 3 RAZY,
DODAJ JEDNA SERIE ROZGRZEWKOWA "NA WCZUCIE
--------------------------------------------------------
SOB: Ramiona, barki, przedramiona
TRENING NA RAMIONA
WSZYSTKO W FATGRIPZACH
A-1. Podciąganie na drążku podchwytem x6 T: 50X0 (CLUSTER 10 sek, małpi chwyt na FG)
1 min przerwy
A-2. pompki na poręczach x6 T: 50X0
1 min przerwy
POWTÓRZ 5 RAZY , progresja - tak żeby pierwsza seria była lekko, ostatnia ciężko
B-1: Seated External Rotation x8, T: 40X0
minuta przerwy
B-2: Trap 3 x8p , T: 40X0
minuta przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej
C-1. Uginanie ramion ze sztangielkami skos 45stopni x8p T: 41X0
1 min przerwy
C-2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc x8p T: 32X0
1 min przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej
D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p
minuta przerwy
D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p
minuta przerwy
POWTÓRZYĆ 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisałem) ma być ciężko z 8 powt, w drugiej
MOC z nami
Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-03-13 18:17:16
PROUD TO BE STEROIDS FREE
trenować jak myśląca maszyna, walczyć jak myślące zwierze