5kg

LEGS 1 1. SQ R8 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 10x135kg / 12x120kg 8x80kg / 8x110kg / 8x140kg / 8x160kg / 10x145kg / 11x130kg 8x90kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg 8x80kg / 8x110kg / 8x145kg / 8x175kg / 10x158kg / 12x140kg 2. Wykroki ze sztangą w miejscu 8/8/8/10/12 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 10x40kg / 12x30kg 8x55kg / [...]

PULL 2 1. Wiosłowanie półsztangą R10 10x40kg / 10x53kg / 10x65kg / 10x80kg / 12x73kg / 14x65kg 10x40kg / 10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 18x80kg / 20x73kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg 2a. Ściąganie do klatki szerokim nachwytem 5x12 12x42,5kg / 12x42,5kg / [...]

[...] / 9 / 8 15 / 11 / 9 / 8 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 8x53kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 8x58kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg 10x45kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / [...]

PUSH 2 1. Rozpiętki na bramie 4x12 12x12,5kg 12x15kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 5x100kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 8x33kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 10x7kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 5. [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 7x100kg / 15x85kg 7x105kg / 12x90kg 7x107,5kg / 12x92,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x40kg / 13x32kg 7x42kg / 10x34kg 5x44kg / 10x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 7x70kg / 13x55kg 5x75kg / 13x60kg 5x75kg / 9x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 6x87,5kg / 11x72,5kg 7x87,5kg / 13x72,5kg 7x90kg / 11x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 4x38kg / 12x30kg 8x36kg / 11x30kg 6x37,5kg / 13x30kg 4.Wąskie wyciskanie na Smithie - [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 12x92,5kg 5x110kg / 10x92,5kg 6x110kg / 13x92,5kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 5x44kg / 10x34kg 5x44kg / 12x34kg 6x45kg / 13x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 5x75kg / 9x62,5kg 7x72,5kg / 10x62,5kg 6x75kg / 10x62,5kg 4.Dipsy na poręczach - [...]

[...] - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x47,5kg / 13x40kg 10x47,5kg / 12x40kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 15x110kg 9x135kg / 13x115kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 15x27,5kg / 15x27,5kg [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 5x120kg / 10x100kg 4x115kg / 9x95kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 7x90kg / 15x75kg 7x90kg / 15x75kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x7-9, 1x9-13 6x42,5kg / 17x32,5kg 3. Wyciskanie na Smithie poziomo 1x9-11, 1x13-15 5x100kg / 13x80kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. Przenoszenie drążka zza głowy na [...]

[...] /30 /32,5 /32,5 /30 /30 /27,5 /27,5 /25 /25 /25 25 /27,5 /30 /30 /32,5 /30 /27,5 /25 /25 /22,5 /22,5 /22,5 20 /22,5 /25 /27,5 /30 /27,5 /27,5 /25 /25 /25 /20* /20* 20kg /22,5kg /25kg /27,5kg /30kg /30kg /27,5kg /25kg /25kg /25kg /22,5kg /22,5kg 20kg /22,5kg /25kg /27,5kg /27,5kg /25kg /25kg /22,5kg /22,5kg /22,5kg /22,5kg /22,5kg 2A. Przysiad [...]

[...] obciążenia na niebiesko-ćwiczenia z par łączone w 4 superserie): 1a. wyciskanie sztangielek płasko 28kg*12/28kg*12/30kg*12/30kg*11 28kgx12/28kgx12/28kgx12/28kgx12 (sztanga) 25kgx12/25kgx12/27,5kgx12/27,5kgx12 (sztanga) 20kgx15/22,5kgx15/25kgx15 (sztanga) 1b.wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 10kg*12/10kg*12/10kg*12/10kg*12/ [...]

[...] Dzisiejszy trening: Poszłam i mimo, że gardło boli to starałam się nie opingalać :) Dzisiejszy trening 15 minut rozgrzewki na orbitreku rozpiętki na maszynie 10x25kg 10x26,5kg 10x26,5kg nie jestem w stanie dopiąć już innego obciążenia kolejne to 35 kg 12x25kg 12x26,5kg 12x26,5kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg 15x25kg 15x25kg 15x25kg [...]

[...] z podłogi na drążku na krzesłach 4x10p 2.Martwy ciąg 4x8p 59kg 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 5x8p 49kg 4.Szrugsy 4x15p 54kg 5.Uginanie ze sztangą prostą 4x8p 31.5kg 6.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x12p 21.5kg 7.Młotki ze sztangielkami 4x12p 12kg Klatka/barki/triceps (30.07) 1.Wyciskanie leząc 5x8p 44.5kg 2.Wyciskanie na [...]

[...] (ręce szerko) na modlitewniku 4x 8-10, tempo 3030 13.06 czwartek Faza II, Tydzien 1, dzien 1 TRENING Dzień 1: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min 15kg /20kg /25kg /17,5kg /21,5kg /27,5kg 2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min 15kg /17,5kg /20kg /16kg /18,5kg /21kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15, 2 min. 8,5kg [...]

[...] przy pushpressach przywaliłem sobie sztangą w szczękę... super początek redukcji ;] TRENING 1. Wiosłowanie pendlaya 4x5 -> 80kg 2. Podciąganie na drążku szeroko 4s -> 8xCC+2,5kg / 7xCC+2,5kg / 5xCC+2,5kg / 4xCC+2,5kg - 0 mocy 3. Wyciskanie sztangi leżąc 3s -> 5x105kg / 5x105kg / 6x105kg - jak szmata sztanga latała 4. Wyciskanie hantli skos [...]

[...] cudem tyle wody złapałem, że dziś mi wstyd było koszulkę zdjąć na siłowni i pozować ;/ ale przynajmniej siła na treningu była... TRENING 1. Wiosłowanie pendlaya 4s -> 5x85kg / 5x85kg / 5x85kg / 4,5x85kg - ciutkę zabrakło, ale dodam 2 kg 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s -> 8xCC+5kg / 8xCC+5kg / 7xCC+5kg / 6xCC+5kg 3. Wyciskanie [...]

[...] jest do zdobycia, tylko trzeba wiedzieć czego się chce, mocno wierzyć w to i oczywiście działać. Wyciskanie wąsko 60x10 70x8 75x6 WL + zatrzymanie w martwym punkcie 107,5kg x 4 102,5kg x 5 102,5kg x 5 102,5kg x 5 Rozpiętki 20x8 3s Czacholamacze 32,5kg x 10,10,10,10 Wyciskanie bardzo wąsko 50x10 ,10,10 ,10 Jak poszlo w wyciskaniu zobaczycie [...]

Bench Press Day 11.05.2009.r Trening Poniedziałkowy - Siłowy Serie przygotowawcze 50x6 70x4 90x2 Serie Czołowe 117,5kg x 3 112,5kg x 5 (dotychczas 112,5kg x 4 ) 112,5kg x 4 108kg x 5 108kg x 5 Rozpiętki 19kg x 10 19kg x 10 19kg x 10 Czachołamacze 30kg x 16 30kg x 12 40kg x 10 50kg x 7 Wyciskanie wąsko 74kg x 8 84kg x 8 90kg x 6 96kg x 6 Niby [...]

[...] barków na stronie 47 ) http://www.sfd.pl/TEST_%2D_MET%2DRX_Patka_i_jej_weso%C5%82a_gromadka_%2D_MASA_i_SI%C5%81A%21-t390167-s47.html Nogi -Przysiady ze sztangą z przodu 5*55kg, 5*55kg, 5*55kg, 5*55kg, 5*55kg ( +5kg ) -Przysiady ze sztangą na barkach 12*55kg, 10*60kg, 8*65kg, 8*70kg ( +5kg ) Barki -Wyciskanie żołnierskie: 12*30kg, 12*35kg, [...]