Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Poniedziałek - Barki, triceps, brzuch


1. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x13-15, 1x9-11, 1x7-9
15x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg
18x17,5kg / 13x22,5kg / 9x27,5kg

2. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x7-9, 1x9-13
7x87,5kg / 15x75kg
9x77,5kg / 6x85kg

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 3x12-15
15x60kg / 15x60kg / 12x60kg
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

4. Przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc 3x12-15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg

5. Odwodzenie linki do tyłu 3x15-20
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x12-15
15x19kg / 12x19kg / 12x19kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

7. Wyciskanie wąsko na Smithie 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x80kg / 6x100kg / 12x90kg
6x100kg / 9x90kg

8. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielka 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18
15x10kg / 7x15kg / 15x12,5kg

9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30
20x158kg / 15x165kg / 15x165kg
20x165kg / 20x165kg / 20x165kg

10. Wspięcia na palce na suwnicy skośnej 3x15-20
20x150kg / 15x170kg / 15x170kg
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+25mib cardio na czczo
+15min cardio po treningu


jeden z gorszych treningów, mimo ze nastawiony byłem konkretnie to w trakcie wkurvvilo mnie pare nieistotnych drobiazgów, na które normalnie bym w ogóle nie zwrócił uwagi i już nie poszło tak jakbym chciał
nie mniej trening i tak udany, po reefedzie minimalnie nabiło chociaż i tak czuje się już mocno wypłaszczony

Wtorek - Plecy

1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13
15x60kg / 13x70kg
15x60kg / 11x70kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x160kg / 13x135kg
9x150kg / 13x130kg

3. Wioslowanie na Hammerze 1x4-7, 1x9-13
11x55kg / 9x65kg

4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/
9x110kg / 13x90kg
9x110kg / 15x90kg

5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13
11x85kg / 13x80kg
11x90kg / 13x85kg

6. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha wąskim neutralem 3x12-15
15x40kg / 15x40kg / 12x40kg
15x40kg / 15x45kg / 15x45kg

7. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym 3x12-15
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 12x50kg

8. Szrugsy sztangielkami 3x25-30
25x45kg / 25x45kg / 25x45kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


tak to wyglada na pompie

Może i szerokości ciągle brakuje, ale jakość robi już wrażenie

prz1993

Może i szerokości ciągle brakuje, ale jakość robi już wrażenie

Jestem tego samego zdania , dobrze już to wyglada

ja jestem naprawdę bardzo zadowolony i szczerze nawet nie pomyślałem ze tak to będzie wyglądać co innego fotki na czczo przy nieco gorszy świetle, a co innego tutaj, sam się pozytywnie zaskoczyłem
tak jak Przemek napisał brakuje szerokości i ciężko się z tym nie zgodzić, ale jedno jest pewne - sporo udało się podciągnąć plecy względem ubiegłego roku

Czwartek - Nogi, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
5x180kg / 9x160kg
5x180kg / 9x160kg

2. Hack SQ 1x13-15, 1x7-9
15x90kg / 9x110kg
15x95kg / 9x115kg

3. Przysiad bułgarski na Smithie 2x20-15
15x50kg / 15x50kg
16x50kg / 15x50kg

4. Prostowanie 10x10 (10-15s przerwy)
10x40kg

5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x20-15
15x5kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 12x10kg / 12x10kg

6. Uginanie nóg siedząc 3x20-15
15x57kg / 15x57kg / 15x64kg
15x57kg / 12x64kg / 12x64kg

7. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 3x25-20
25x8kg / 20x10kg / 18x10kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

8. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x43kg / 15x43kg

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 18
20 / 20 / 20


pierwszy dzień od niepamiętnych czasów bez cardio, od tego tygodnia zmniejszyliśmy do 6x40 min, wiec czwartkowe nogi będą dniem bez cardio

trening nie do końca udany, mimo ze ciężary udało się zachować, a nawet minimalnie zwiększyć to brakowało kompletnie czucia, do tego czułem mega zmęczenie.. ale na końcu satysfakcja zrobiła robotę, ze poszło wszystko wg planu kolejny plus, ze obyło się bez skurczy, które mocno przeszkadzały tydzień temu - zwiększyłem znacznie podaż magnezu i dodałem potas oraz 2-3g soli na treningu, jest już o wiele lepiej
także ogólnie nie było jednak tak zle jak to z początku napisałem, jutro leci push, a w sobotę raport do Wojtka i zobaczymy co dalej, jestem mega ciekawy tej końcówki, w zasadzie co tydzień wyczekuje żeby skrobnąć ten raport i podjeść lekko w niedziele podczas reefeda

Piątek - Klatka, biceps, łydki

1. Rozpiętki w bramie 3x12-15
15x15kg / 15x17kg / 15x17kg
20x15kg / 18x17kg / 18x17kg

2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13
5x120kg / 10x100kg
4x115kg / 9x95kg

3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15
7x90kg / 15x75kg
7x90kg / 15x75kg

4. Fly press 3x12-10
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg

5. Przenoszenie drążka zza głowy na maszynie 3x12-10
15x45kg / 15x45kg / 12x45kg
15x45kg / 15x45kg / 12x45kg

6. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x15kg / 9x20kg / 18x12,5kg
13x15kg / 8x20kg / 15x12,5kg

7. Uginanie z liną wyciągu dolnego 3x15-12
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg
15x24kg / 15x24kg / 15x24kg

8. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x15kg
12x12,5kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg

9. Wspięcia na maszynie stojąc 3x20-25
20x120kg / 20x135kg / 20x135kg
20x157kg / 20x157kg / 20x157kg

10. Wspięcia na suwnicy 3x12-15
15x125kg / 15x125kg / 15x125kg
15x150kg / 15x150kg / 15x150kg

+25min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


dzisiaj zmęczenie bardzo wyraźnie dało się we znaki, w nocy miałem spore problemy ze snem co mi się rzadko zdarza - spałem może z 3h co znacznie przełożyło się na jakość treningu mimo godzinnej drzemki po pracy. W ostatni piątek odpuściłem ten trening ze względu na chorobę, wiec od ostatniego minęły dwa tygodnie. Dało się odczuć spory spadek mocy, szczególnie w WL, gdzie z góry założyłem sobie dać 5kg mniej, a mimo to i tak zrobiłem mniej powtórzeń, ale podsumowanie jest takie, ze nie ma co narzekać tylko trzeba robić swoje

Poleciał raport do Wojtka i od jutra wprowadzamy lekkie zmiany w diecie - dwa dni na 520g ww, a potem lekka podbitka w DT i w DNT o 40g
reszta póki co bez zmian i dopalamy dalej ile się da

przyznam szczerze, ze samopoczucie jest już naprawdę kiepskie, nie mówię tu tego po to, żeby się żalić, bo nikt mnie do tego nie zmusza, robię to z własnej woli, bo to praktycznie cześć mojego życia mimo ze nie jestem zawodnikiem generalnie wydaje mi się, ze głowa role odgrywa fakt, ze tak nisko nigdy wcześniej nie zszedłem z bfem, plus to ze aktualnie minął 18 tydzień na deficycie, do tego środki, niskie estro i czuje się jak kupa
podejrzewam, ze odżyje dopiero jak zwiększymy podaż fatu w diecie, estro będzie wyżej i odstawię niektóre środki

To zaprocentuje potem na masie także warto jeszcze chwilę powalczyć o jak najniższy bf. Dajesz dajesz

Widziałem ostatnio formę na Instagramie to fajnie to wygląda;)