Viki 2013 (DT vol.3)

Mis
Azzi u mnie zawsze stres powoduje brak apetytu, chociaz tym razem to wyjątkowo długo trwa





No dobra, odpoczełam
Od wczoraj wróciłam do treningów, tylko teraz czasu na wypiski nie mam
Dużo się ostatnio u mnie dzieje...
Z miska różnie bywa, zazwyczaj jak coś zaplanuje to i tak wszytskiego nie zjem Albo nie mam czasu, albo brak apetytu czasem głodna jestem a mimo to nie moge nic przełknąć
Mam nadzieje, że szybko opanuje ten chaos


Zaczełam teraz II faze treningów, wczoraj i dzisiaj trening zrobiony, jutro planuje DNT
Wrzucam plan na najbliższe 4 tygodnie, chociaż nie wiem czy uda mi się wyrobić z 5 treningami w tygodniu, najwyżej będa przechodzic na kolejny tydzień.


Dzień 1:
1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min
2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15
4. Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny 8/6/4/15, 2 min


Dzień 2:
1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12
1B. Prostowanie nogi z gumą (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min
2A. RDL 3x 10-12
2B. Uginanie nóg z gumą leżąc, Gironda style (przytrzymaj 2 sek) 3x 12-15


Dzień 3:
1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10
1B. Dipsy 4x 6-8
1C. Rozpiętki na skosie małym ujemnym 4x 15-20; 2 min
2A. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10
2B. Unoszenie sztangi przodem (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10
2C. Wznosy bokiem siedząc 3x 15-20; 2 min


Dzień 4:
1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x 4-6; 2 min
2A. Rozpiętki na ławce poziomej 4x 6-8
2B. Pompki 4x nax; 2 min
3. Cross overs z gumami 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
4. Chest stretch 60-90sek
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 4-6; 2 min
6A. Unoszenie sztangielek przodem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10
6B. Wznosy bokiem (przytrzymaj 2 sek) 4x 8-10; 2 min
7. Dumbbell swing Gironda style 4x 6-8 + 2x drop set; 1 min
8. Shoulder stretch 60-90 sek


Dzień 5:
1. Wiosłowanie sztangą (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10; 1.5 min
2. Ściąganie gumy (przytrzymaj 2 sek) 3x 10-12; 1 min
3. Szrugsy ze sztangą styłu (Haney style) 3x 15-20; 45 sek
4. Francuz na skosie ujemnym 4x 8-10; 1 min
5. Uginanie ramion ze sztangą (ręce szerko) na modlitewniku 4x 8-10, tempo 3030





13.06 czwartek
Faza II, Tydzien 1, dzien 1

TRENING

Dzień 1:

1. Wyciskanie sztangi na skosie 45’ 7/5/3/7/5/3, 2 min
15kg /20kg /25kg /17,5kg /21,5kg /27,5kg

2. PP 7/5/3/7/5/3, 2 min
15kg /17,5kg /20kg /16kg /18,5kg /21kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 8/6/4/15, 2 min.
8,5kg /9,5kg /10,5kg /5,5kg

4. Wyciskanie sztangielek siedząc, chwyt neutralny 8/6/4/15, 2 min
5,5kg /6,5kg /7,5kg /3,5kg

+ trucht 25min.

wieczorem rower 3h

Trening fajny, krótki ale intensywny. Obciążenia dobrze dobrane. Zakwasy dzisiaj trzymają Po treningu troche pobiegałam, bo z kondycja kiepsko u mnie Wieczorem chłop mnie wyciągnął na rower, miało byc na chwile a wyszła dłuższa wycieczka, ledwo przed nocą zdążylismy wrócić





14.06 piątek
Faza II, Tydzien 1, dzien 2

TRENING

Dzień 2:

1A. Przysiad z hantlami, nogi wąsko 3x 10-12
8,5kg /9,5kg /10,5kg

1B. Prostowanie nogi z gumą (przytrzymaj 2 sek w szczytowej fazie ruchu) 3x12-15, 2 min
cz /cz /czx12

2A. RDL 3x 10-12
30kg /35kg /40kg

2B. Uginanie nóg z gumą leżąc, Gironda style (przytrzymaj 2 sek) 3x 12-15, 2min.
cz /cz+zolx10 /cz+zolx10

+ rower 40 min.

Po wczorajszym rowerze ledwo dzis chodze, nogi mocno bolą. Przez to na treningu było wyjątkowo ciężko. Na dodatek znowu dałam się namówić na rower, tym razem krócej

Skądś znam ten trening, tylko za cholerę nie mogę sobie przypomnieć, skąd.
Powodzenia Viki I jedz, jedz dużo, żeby muskle nie zleciały

Może stąd, gdzie jasna i ciemna strona mocy się spotykają?

Viki, kiedy nas jakimiś fotami uraczysz?

Saida dzieki ty chyba wszystkie treningi tego Pana znasz i robiłaś

Marta jak miło, że wpadłaś jak tylko zobaczyłam powiadomke, to się przestraszyłam, że jakaś zyebka będzie
A co do fot, to narazie nie ma większej różnicy w stosunku do tych z poczatku dziennika jak mi po tym mikrocyklu klata urośnie to się pochwale




15.06 sobota
Faza II, Tydzien 1, dzien 3

DNT

Treningu w planach nie było, ale musiałam troche poćwiczyć w ramach szkolenia.
Miska na oko




16.06 niedziela
Faza II, Tydzien 1, dzien 4


Dzisiejszy trening nie był najlepszym pomysłem, bo wczoraj troche się zmęczyłam i dziś była lipa
Pierwszy raz w życiu w trakcie treningu stwierdziłam, że jest dla mnie za trudny



TRENING

Dzień 3:

1A. Wyciskanie od szyi 4x 8-10
25kg /27,5kg /30kgx8 /30kgx8

1B. Dipsy* 4x 6-8
2+6 /2+6 /2+6 /2+6

1C. Rozpiętki na skosie małym ujemnym 4x 15-20; 2 min
3,5kgx15 /2kgx18 /2kgx18

2A. Wyciskanie sztangi siedząc 3x 8-10
15kg /17,5kg /20kgx?

2B. Unoszenie sztangi przodem (przytrzymaj 2 sek) 3x 8-10
4kg* /4kg /4kgx8

2C. Wznosy bokiem siedząc 3x 15-20; 2 m
1,5kgx10 /0,5kgx15 /0,5kgx10

1a - nie poszalałam z cięzarem, jakoś opronie poszło
1b* - nie ma szans żebym zrobiła 6 dipsów, musiałabym po każdym długo odpoczywać i jedna seria trwałaby strasznie długo udało się zrobić 2 powtórzenia i poźniej były pompki
1c - 3,5kg okazało sie za dużo, te 15 w pierwszej serii to na siłe i kosztem techiniki, dlatego zmniejszyłam ciężar
2a - nie pamiętam czy w ostaniej serii zrobiłam 8 czy 10, napewno było ciężko
2b - za pierwszym razem zapomniałam o przytrzymaniu 2 sek. Zayebiscie bolało
2c - tego to ja nawet nie będę komentować
Ogólnie po treningu mam depresje Boli mnie klata i barki, nie mogę łapami ruszać


MISKA
Nieliczona, ale dzis juz apetyt dopisuje Nie będe wypisywać posiłków, bo jeszcze nie wiem co zjem na kolacje

Nie przejmuj się, ja Marcie jęczałam chyba 3 tygodnie, że trening jest za trudny Walcz, będzie ok Wbrew pozorm stosunkowo szybko powinnaś się przyzwyczaić

Saida dzięki zamierzam walczyć dalej



17.06 poniedziałek
Faza II, Tydzien 1, dzien 5

DNT

marsz na bieżni 20 min.

zmęczyłam się, dvpa bolała wyszłam z wprawy w maszerowaniu


MISKA
DNT 170/80/80

- owies, jajko, banan, whey, żelatyna
- ziemniaki, ryż, watróbka masło
- indyk, łosoś wędzony, oliwa, orzechy
Warzywa: salata, ogorek zielony i małosolny, pomidor
Napoje: woda, kawa, kombucha, herbata, kakao
Suple: omega3, MZB, witaminy+mineraly, rutinoscorbin, BCAA

Posiłek nr 2 podzielony na mniejsze. Od kilku dni dorzuciłam do suplementacji bcaa

Viki, przypomnij mi jeszcze, bo kiepsko u mnie z pamięcią Kiedy możesz zacząć ten cykl specjalizacyjny na przywodziciele?

Marta ja mogłabym już w weekend zacząć, ale widziałam, że Arphiel rusza od poniedziałku to poczekam i zaczniemy razem




Dziś trening był, ale zmęczona jestem po pracy i nie mam siły wypiski zrobić Jutro też mam bardzo zajęty dzień, nadrobie wypiski jak tylko znajde troszke czasu

Ejj, nie bądźcie takie, zacznę z Wami od następnego poniedziałku, co?

O fajnie, że nas więcej na koniec zrobimy konkurs, która więcej kokosów zmiażdży