5kg

Klatka + ramiona + brzuch 1A. DIPSY 0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6 Dałem mniej niż zwykle by schodzić niżej i lepiej robić. Chyba dobrze zrobiłem. [...]

Klatka + ramiona + brzuch 1A. DIPSY 0kgx12 / 5kgx9 / 10kgx6 / 10kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 10kgx9 / 15kgx6 / 15kgx6 5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6 5kgx12 / 9kgx9 / 13kgx6 / 13kgx6 1B. WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI W LEŻENIU [...]

[...] / 2x10 / 3,5x10 / 3x10 / 3x10 / 2,5x10 zayebiscie tak jeszcze nigdy nie czułem naramiennych 6. PROSTOWANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM (aft burn 4) 1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2szt x 10 / 2szt+2,5kg x 10 / 2szt+2,5kg x 10 1szt x 10 / 1szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 / 2szt+2,5kg x 10 / 2szt x 10 / 1szt+2,5kg x 10 bardzo dobra pompa + [...]

[...] 60/80/100/120/ 1x 135 / 10x 100 / 26x 67,5 2. Żuraw 5x8 5s x 8p x CC 5s x 8p x CC 3A. Wykroki RAMPA 8 8x 15/17/20/22 8x 18/20/22/24 3B. Wyprosty RAMPA 10 10x 3 / 3+1,25kg / 3+2,5kg / 4 -sztabki 10x 3 / 3+2,5kg / 4 / 4+2,5kg 3C. Legs curl RAMPA 12 12x 1 / 1+1,25kg / 1+2,5kg / 2 - sztabki 12x 1 / 1+2,5kg / 2 / 2+2,5kg 3D. Wspięcia RAMPA [...]

[...] 2, dzień B Trening całkiem udany z małym obciachem w momencie, gdy nagle opadły mnie siły podczas wyciskania sztangi skosem w górę i utknęłam ze sztangą z ciężarem 27,5kg%-) Kolega nadbiegł z pomocą, lekko palcami mi podważył sztangę i jakoś poszło w górę:-) Trening: B 1. Przysiad 37,5kg x12 / 40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12 32,5kg x12 / [...]

[...] tego na rozgrzewce zrobiłam 2 serie podciągania po 3 powt., więc też mam mały powód do zadowolenia;-) Niezadowolona jestem z PP jednorącz, gdzie podniosłam ciężar hantli na 15kg i ledwo dawałam radę zrobić swoją lewą ręką. Wiedziałam, że mam ją słabszą, ale nie sądziłam, że aż tak:-( Trening: A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 25kg x5 / [...]

PULL 2 1. Wiosłowanie półsztangą R10 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg 10x40kg / 10x53kg / 10x65kg / 10x80kg / 12x73kg / 14x65kg 10x40kg / 10x60kg / 10x75kg / 10x90kg / 18x80kg / 20x73kg 2a. Ściąganie do klatki szerokim nachwytem 5x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / [...]

[...] / 12x70kg 2b. Pompki na ziemi 3x max 25 / 20 / 20 25 / 20 / 20 2c. Rozpiętki poziomo 3x20 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg 2d. Rozpiętki na bramie 3x25 25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg 25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg 3. Modlitewnik 10/8/6/6/6 10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg 10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg 4a. [...]

ok lecimy z zaległymi wypiskami ŁAPY 1a. Odwrotne pompki R6 + 2 serie regresu 6x20kg / 6x40kg / 6x60kg / 6x80kg / 16x62,5kg / 18x47,5kg 1b. Podciąganie podchwytem wąsko R6 + 2 serie regresu 6xCC / 6x10kg / 6x15kg / 6x22,5kg / 14x10kg / 19xCC 2a. Prostowanie przedramion nachwytem 12/10/8/8/8 12x25kg / 10x30kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg 2b. [...]

[...] 14 / 12 / 11 / 10 / 10 14 / 11 / 10 / 9 / 8 3. Wiosłowanie sztangielką 5x8 8x43kg 8x48kg 4a. Pendlay row 4x8 8x38kg 8x40kg 4b. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10 10x45kg / 10x45kg / 10x40kg / 10x40kg 10x42,5kg 5. Face Pull 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg 12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg 6a. [...]

PUSH 2 1. Rozpiętki na bramie 4x12 12x12,5kg 2. Wyciskanie sztangi skos 5x5 5x90kg 3a. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x8 8x33kg 3b. Rozpiętki poziomo 4x10 3s faza neg 10x7kg 4. Wyciskanie hantlami siedząc 12/10/8/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x33kg / 8x33kg / 8x33kg 5. ściąganie sznura zza głowy 12/10/8/8/8 12x17,5kg / 10x22,5kg / 8x27,5kg / [...]

Push A 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13 6x100kg / 13x80kg 8x95kg / 15x80kg 7x100kg / 15x85kg 7x105kg / 12x90kg 2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x36kg / 13x28kg 7x38kg / 12x30kg 7x40kg / 13x32kg 7x42kg / 10x34kg 3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13 6x70kg / 13x50kg 8x65kg / 15x50kg 7x70kg / 13x55kg [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 11x75kg 7x92,5kg / 12x75kg 5x95kg / 12x75kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg wyciskanie na Smithie poziomo - 6x110kg / 10x90kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 6x37,5kg / 13x30kg 6x37,5kg / 11x32,5kg 4x38kg / 12x32kg 4.Wąskie [...]

[...] drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x64kg / 15x64kg 13x68kg / 15x64kg 13x68kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x137,5kg / 13x107,5kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 4x230kg / 10x185kg 6x230kg / 12x185kg 4x235kg / 10x190kg 4.Wiosłowanie półsztangą - [...]

[...] szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15 13x68kg / 15x64kg 13x68kg / 15x68kg 13x73kg / 15x68kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 6x230kg / 12x185kg 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x105kg [...]

Pull B 1.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13 4x235kg / 10x190kg 5x235kg / 11x190kg 6x240kg / 10x190kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x142,5kg / 13x112,5kg 7x145kg / 13x115kg 5x140kg / 13x110kg 3.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x107,5kg / 13x87,5kg 7x110kg / 13x90kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] dopiero wracasz, a u mnie sytuacja nieco inna, a i tak to WL jest w wielkiej, czarnej dooopie :-D Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x70kg / 20x70kg 20x75kg / 20x80kg 20x80kg / 18x85kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 5x172,5kg / 10x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 6x180kg / 11x150kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x65kg / 16x65kg 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x215kg / [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 20x90kg / 20x90kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 3x192,5kg / 9x162,5kg 3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15 15x40kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg [...]

[...] - 1x9-13 / 1x13-15 13x59kg / 15x54kg 13x64kg / 13x64kg 15x68kg / 13x77kg 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13 7x140kg / 13x110kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Low row na hammerze jednorącz - 1x4-7 / 1x9-13 7x80kg / 13x70kg 4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x117,5kg / 13x97,5kg 7x117,5kg / 13x97,5kg [...]