Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

a ja już z powrotem u siebie, ze świątecznego jedzenia coś tam wpadło, ale na pewno z umiarem, chociaż ciasta tez nie odmówiłem
dzisiaj przypadł mi DNT, miałem z rana pokręcić na czczo w terenie cardio, ale jak wyszedłem z domu to tak wiało, ze myślałem ze mi łeb urwie pewnie na redu bym oczywiście poszedł biec, ale teraz stwierdziłem ze nie będzie miało to jakiegokolwiek znaczenia czy zrobię to cardio wieczorem na rowerku w domu ( które właśnie leci w tym momencie ) a w zasadzie jedynie co to bieganie mogło przynieść to chorobę
jutro jeszcze podrzucę Wojtkowi wagę na czczo i jeśli nie ma jakiegoś odbicia w co szczerze wątpię to wpadnie jakaś podbitka kcal

Pull B

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x64kg
13x68kg / 15x68kg
13x73kg / 15x68kg

2.Wiosłowanie sztangą podchwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x142,5kg / 13x112,5kg
7x145kg / 13x115kg

3.Rack pull - 1x4-7 / 1x9-13
6x230kg / 12x185kg
4x235kg / 10x190kg
5x235kg / 11x190kg

4.Wiosłowanie półsztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x105kg / 13x85kg
7x107,5kg / 13x87,5kg
7x107,5kg / 13x87,5kg

5.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem wąskim neutralnym - 1x9-13 / 1x13-15
13x68kg / 15x59kg
13x68kg / 15x59kg
13x64kg / 15x59kg

6.Ściąganie drążka wyciągu do brzucha szeroko nachwytem - 2x12-15
15x78kg / 15x78kg
15x78kg / 15x78kg
15x83kg / 15x83kg

7.Unoszenie hantli w tył w opadzie tułowia - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Odwodzenie ramienia na wyciągu górnym do tyłu - 3x15
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9.Szrugsy hantlami - 2x max
48x50kg / 42x50kg
46x50kg / 42x50kg
48x50kg / 40x50kg

10.Wspięcia na maszynie do wypychania - 3x10-12
15x155kg / 15x155kg / 15x155kg
15x160kg / 15x160kg / 15x160kg
15x150kg / 15x130kg / 15x140kg

+20min cardio na czczo


bardzo przyjemnie się dzisiaj ćwiczyło, ogólnie już od wczoraj byłem nakręcony na ten trening, także nie było opcji, żeby coś się pozmieniało
w rackach niestety udało się dorzucić tylko 1 powtórzenie, ale coś paski źle zawiązałem, bo po 2-3 ruchach lewa ręka zaczęła mi puszczać, podejrzewam, że miało to też wpływ, chociaż ogólnie jak patrzę jakie ciężary niektórzy dźwigaja w rackach to te u mnie są po prostu śmieszne a tym bardziej, że ja w ciągach robiłem 240 na 5 ruchów z tego co kojarzę
ale ogólnie trening jak najbardziej na plus, nabicie co raz większa, z kolei pompa na prostownikach nie do zniesienia i tego akurat nikomu nie życzę, bo wkurvvia to mocno
wspięcia na łydki zrobiłem nieco inaczej, skupilem się bardziej nad techniką i pracą w pełnym zakresie ruchu, stąd cięzary lekko w dół, no już nie mam na nią pomysłu, nigdy nie rosła i dalej nie chce rosnąć, ale jakoś walczę z nią dalej, przynajmniej będę miał świadomość, że próbowałem

żarcia dodane ?;>

no faktycznie zapomniałem dopisać, ale widzę, że są czujni ludzie na odpowiednim miejscu, nawet 3 tyg przed zawodami wypatrzył...
podbitka w MC i HC o 40g ww i 10g białka, także na ten moment w HC mam 780g ww, a w MC 620, no coś tam idzie podjeść już

Nawet u Lukasiewicza na IG Twoja micha była

jakie 3tyg? niespełna 11dni :P

prz1993

Nawet u Lukasiewicza na IG Twoja micha była

haha, bo patrzy dzisiaj i sie pyta ile tu ww mam i czy może wrzucić na insta

przepraszam Mariusz, mój błąd

Push B

1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
5x95kg / 12x75kg
5x95kg / 13x75kg
7x90kg / 13x70kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
wyciskanie na Smithie poziomo - 6x110kg / 10x90kg
7x145kg / 13x115kg
7x140kg / 13x110kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
4x38kg / 12x32kg
14x30kg / 12x30kg
6x37,5kg / 12x32,5kg

4.Wąskie wyciskanie - 1x7-9 / 1x9-13
8x80kg / 13x65kg
7x82,5kg / 15x67,5kg
8x85kg / 12x72,5kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x20kg / 12x20kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg / 15x14kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg
12x16kg / 8x20kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg

+20min cardio na czczo


dzisiaj jak to w każdą środę bywa 12h w sklepie, a więc push poleciał z samego rana
teoretycznie mógłbym powiedzieć, że jest to najlżejszy trening ze wszystkich jakie mam, a i tak siedzę teraz wyebany jak po jakiś nogach
ze względu na bark dałem dzisiaj profilaktycznie ciut mniejsze ciężary, na szczęście w ogóle go nie odczuwałem, także pod tym względem zdecydowanie na plus
z kolei co do samego treningu to przyznam szczerze, że po prostu nie chciało mi się ćwiczyć, mimo, że rano była fajna motywacja, nawet jak jechałem na siłkę to było fajne nastawienie tak po wejściu wszystko jakby "zeszło"
także swoje dzisiaj zrobiłem, na pewno weszło tak jak powinno, ale bez jakiegoś szału

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x62,5kg / 20x62,5kg
18x65kg / 15x65kg
19x65kg / 15x65kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x175kg / 10x145kg
6x177,5kg / 10x145kg
7x180kg / 10x145kg

3.Wykroki chodzone - 2x15-20
12x25kg / 12x25kg
12x25kg / 12x25kg
18x20kg / 16x20kg

4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13
7x205kg / 13x170kg
7x210kg / 12x180kg
9x210kg / 13x180kg

5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 / 1x15-18
11x175kg / 15x145kg
13x185kg / 18x155kg
15x180kg / 18x155kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x42,5kg / 20x42,5kg
20x45kg / 20x45kg
20x40kg / 20x40kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
odwodzenie z linką wyciągu dolnego - 2x20
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg

8. Wspięcia jednonóż stojąc 3x25-30
wspięcia siedząc na maszynie - 3x30
30x36kg / 30x36kg / 30x36kg
wspięcia siedząc na maszynie 3x25-30 - 90kg

9.Allahy - 3x15-10
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
35 / 28 / 24
32 / 26 / 20
28 / 26 / 22


wczorajszy trening nóg, chociaż zastanawiałem się czy przypadkiem to nie jest jakieś prio na prostowniki, bo puchły niemiłosiernie, ani siedzieć ani stać się nie dało, masakra jakaś
w ciągach lekko dołożone, a poszło nawet lepiej niż ostatnim razem poprosiłem kogoś, o nagranie, nie wiem jakim cudem się nie zapisało, no ale niestety filmu nie ma w regresie nie szło zrobić więcej właśnie przez te prostowniki, ale to co później się działo przy wykrokach to dopiero była rzeźnia, jeszcze Wojtek mi lekko podniósł ilość powtórzeń właśnie w wykrokach, hipach i wypychaniu, co też na pewno dobiło mnie jeszcze bardziej, no ale nie ma co marudzić
ogólnie trening bardzo udany, gdyby nie te kurevvskie back pumpsy pewnie zmieściłbym się w krótszym czasie, a tak całość zajęła mi dokładnie 2h 15min

z kolei waga dzisiaj pokazała 85,1kg więc też coś tam powoli sobie rośnie

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 9x22,5kg / 13x15kg
12xCC / 8x25kg / 12x15kg
12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg
10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg
10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 13x115kg
7x150kg / 13x120kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x80kg / 15x70kg
13x80kg / 15x70kg
13x85kg / 15x72,5kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Face pull - 3x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x54kg / 15x54kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x190kg / 12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg / 12x200kg
wspięcia na platformie do wypychania - 3x15

+20min cardio na czczo


bardzo dobrze mi się dzisiaj trenowało, wszystko weszło tak jak trzeba
ogólnie dzisiaj poćwiczyłem w tanku co ostatnio mi się rzadko zdarzało i wydaje mi się, że coś tam podrosłem
wody wiadomo trzymam już znacznie więcej, ale nabicie jednak jest co raz lepsze, a fatu wydaje mi się, że póki co wiele nie siedzi
jutro lecimy z Wojtkiem razem coś pomachać, w końcu nadarzyła sie okazja, bo mamy wolne w pracy, więc przy okazji oceni jak to wygląda u mnie, niby widzimy się codziennie w pracy, ale jednak potrenować razem to już cos innego


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-04-07 22:12:15