Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO


1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

2c. Unoszenie hantli przodem 3x20
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 3x25
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg
25x5kg / 25x5kg / 25x5kg

3. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x80kg / 8x90kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg
10x80kg / 8x100kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg

4a. Prostowanie nachwytem wyciąg górny 3x8
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg

4b. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

4c. Pompki w podporze tyłem 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


+8min interwałów - 20sek sprint / 40sek trucht
+15min aerobów



dzisiaj trening na pełnym gazie, bo sprawę którą miałem załatwić o 10 okazało się, że mogę ogarnąć najwcześniej o 11
no to szybki telefon do kierownika, że do pracy przyjdę dopiero na 15, inaczej nie wyrobiłbym się z treningiem, a są sprawy ważne i ważniejsze

dodam jeszcze, że przy wyciskaniu wąskim odczuwałem lekkie napięcie z lewej strony klatki piersiowej, to samo było na ostatnim treningu klatki piersiowej przy ostatnich, najcięższych powtórzeniach,
wydaje mi się, że peptydy w pewnym stopniu przyczyniają się do złagodzenia tego bólu i naprawy uszkodzonych tkanek, ale i tak praca manualna jest tutaj niezbędna, a niestety w mojej okolicy o dobrego fizjo ciężko


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-05-09 13:32:21

PLECY CIĘŻKO + BRZUCH

1. Podciąganie neutral 10/8/6/6/6
10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg
10xCC / 8x10kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg

2a. Ściąganie do klatki nachwyt 4x8
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg
8x55kg / 8x55kg / 8x55kg / 8x55kg

2b. Wiosło sztangą nachwyt 4x10
10x78kg / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg
10x78kg / 10x78kg / 10x78kg / 10x78kg

2c. Ściąganie do karku nachwyt 4x12
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

2d. Wiosło wyciąg dolny neutral 4x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x55kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

3a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC

3b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20 / 20 / 20 / 12
20 / 20 / 20 / 20

4. Plank 3x max
45 / 45 / 45

+8min interwałów - 20sek sprint / 40sek trucht
+15min aerobów


ostatnio na treningi idę mega zmotywowany i ochoczo, albo tak jak dzisiaj bez jakichkolwiek chęci, no ale swoje oczywiście zrobiłem, same plecy poszły w jakieś 30 minut
wkurvvia mnie ta klatka cały czas, dzisiaj nawet przy neutralnym podciąganiu w fazie nagatywnej mocno ją odczuwałem, szczególnie jak chciałem maksymalnie się opuścić, żeby dobrze rozciągnąć najszerszy, chyba znowu czeka mnie wizyta u fizjoterapuety, a w nowym planie trzeba będzie pomyśleć, żeby ograniczyć do minimum ćwiczenia, które mogą powodować jakieś napięcie
no, ale już odliczam dni do końca tygodnia, jaram się jak dzieciak, bo odpalamy nową zabawkę, z którą póki co nie miałem styczności, i aż ciekawy jestem co to się będzie działo dlatego między innymi teraz wprowadziliśmy okres poprawy wrażliwości na INSULINĘ

KLATA LEKKO + BICEPS CIĘŻKO


1. Gironda dips 15/12/10/10/10
15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
15xCC / 12x10kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg

2a. Wycisk gilotynowy ze sztangą na ławce poziomej 3x12
12x70kg / 12x70kg / 12x70kg
12x70kg / 12x70kg / 12x70kg

2b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 20 / 20
25 / 20 / 20

2c. Rozpiętki poziomo 3x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

2d. Rozpiętki na bramie 3x25
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg
25x7,5kg / 25x7,5kg / 25x7,5kg

3. Modlitewnik 10/8/6/6/6
10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg
10x30kg / 8x35kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg

4a. Młotki 3x8
8x18kg / 8x18kg / 8x18kg
8x18kg / 8x18kg / 8x18kg

4b. Spider curl sztangą 3x10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg

4c. Uginanie hantlami podchwyt 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg


+35min aerobów


mimo problemów w ciągu ostatnich dni z klatką dzisiaj zrobiłem zachowawczo i weszło dobrze, bez żadnych problemów

jutro jeszcze zrobię nogi, w sobotę DNT, a od niedzieli ruszamy!

planowo miałem dzisiaj zrobić nogi, ale jednak dam sobie teraz dwa dni odpoczynku od treningów, a od niedzieli jak ruszymy z nowym planem to zacznę po prostu od nóg
jeszcze nawiązując do klatki, to sprawdza się to co mi powiedział ortopeda sportowy - problem z naderwanym mięśniem często się odnawia, bo jest on w pewnym stopniu już osłabiony po urazie,
tym bardziej w moim przypadku kiedy stymuluje go przynajmniej 2x w tygodniu(bo nie angażuję go jedynie na treningu klatki), chyba musiałbym robić cały czas na 60-70% możliwości trening piersiowych, żeby wszystko było ok, tylko, że takie treningi zupełnie nie przynoszą mi satysfakcji, a i o bodziec do wzrostu pewnie byłoby ciężej
no, ale coś trzeba będzie wykombinować, chociaż już sam nie mam pomysłu,
pomoc takich środków jak solcoseryl czy BPC/TB 500 jest znaczna, z tym, że one zażegnują jedynie skutki , a nie zwalczają przyczyny, a do tego byłby potrzebny mi już naprawdę dobry fizjoterapeuta, który pomógłby zwalczyć najsłabsze ogniwa powodujące ból
problemem problemem mogą być również złe wzorce ruchowe, niekoniecznie nie związane bezpośrednio z treningiem siłowym, może to być kwestia nawet pochylenia barków, gdy stoimy czy siedzimy - klatka przez to cały czas jest przykurczona i z czasem może powodować to właśnie takie problemy u osób podatnych na to

Szkoda, że żadnego fachowca nie masz w okolicy, ale musisz coś zacząć działać, szkoda by to za Tobą łaziło
Boli przy określonych ruchach i zakresach, czy tak po prostu przy pracy klatki?

No właśnie ciągnie się to juz praktycznie rok czasu odkąd naderwałem klatkę. Teraz wydaje mi się, że przy cięższych treningach powstają jakieś mikro urazy, które z czasem nakładają się na siebie i powodują większy ból.
Przykładowo teraz boli mnie najmocniej przy podciąganiu jak opuszczam się zbyt nisko i przy wyciskaniu wąskim w wersji na triceps. Typowe ćwiczenia angażujące klatkę nie powodują bólu, ale przy większym obciążeniu może problem sie niestety nasilić. Planowo mieliśmy teraz dać WL jak bazę w niskiej rampie, teoretycznie to ćwiczenie nie powoduje bólu, ale nie jestem w stanie przewidzieć co będzie jak ciężary pójdą spać gorę.

A co do fachowca,który mógłby mi pomóc to nie mam za dużej opcji wyboru. Chodzilem do fizjo przez jakiś okres, poprawa byla widoczna, ale problem dalej się pojawia

No dobra, a tak z innej beczki - kończysz z tego co czytam powoli minuta - te kcla i rozkład btw co na początku m-cuta utrzymujesz czy sa jakieś modyfikacje>?
ile razy czit wchodzi?
no i jak tam efekty ?

tak, dokładnie dzisiaj był ostatni dzień, od jutra ruszamy z kolejnym etapem budowania masy, później napiszę więcej jak to będzie wyglądało
przez 3tyg trzymałem takie samo makro, interwałów ani cardio też nie zwiększałem, bo nie było sensu
celem była głównie poprawa wrażliwości, przez 3tyg raczej smalcu się nie gubi, no i wydaje mi się, że uzyskaliśmy to co było w założeniach

a co do cheatów to ostatni był na Wielkanoc, potem miałem tydzień roztrenowania i zaraz po tym mini cut, w trakcie którego kompletną głupotą byłoby cheatować
a jak ogólnie pytasz to u mnie na masie lecą z reguły co 2-3 tygodnie

ee , no co ty - przecież miałeś 2400kcl (w dt, w dnt jeszce mnie) - to mówisz, że będąc 3 tyg na minusie kcl i biorąc clean , z mega rozkręconym metabolizmem z masy nie da się fatu troche spalic ?

Fotkę porównawczą jakąś wrzuć, to sam się za pare tyg zdziwisz.


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2017-05-13 19:33:41

oj nie wydaje mi się, żeby w tak krótkim okresie można było cokolwiek fatu zgubić, a jak już to na pewno niewiele

jutro dla Przemka będę foty robił na czczo to może podeślę, chociaż strasznie plackotowato to teraz wygląda, przy takiej ilości węgli ciężko o jakiekolwiek nabicie, ale od jutra to się diametralnie zmieni