5kg

9.12.10r. Nuszki Syzyfki na rozgrzewkę 4 x 15 Przysiad do ziemi 15*20kg/15*40kg 12*60kg/12*70kg/10*80kg/10*85kg/8*90kg/15*60kg Wykroki z hantlami (ciężar 1) 12*20kg/12*20kg/12*20kg/12*20kg Wyciskanie na suwnicy poziomej stopy złączone 15*180kg/15*190kg/15*200kg Prostowanie nóg 15*37,5kg/12*37,5kg/12*37,5kg Uginanie leżąc (ciężar zawyżony na bank) [...]

12.12.10r. Plecki i kaptury. Podciaganie nachwyt szeroko 8 powt. MC 20*20kg/15*60kg 12*80kg/10*90kg/8*95kg/6*100kg/6*105kg Wiosło T-BAR 15*30kg/10*37,5kg/8*40kg/6*42,5kg Wiosło wyciąg dolny wąsko 12*60kg/12*65kg/10*70kg/8*75kg Ściaganie nachwyt szeroko 15*60kg 12*65kg/10*70kg/10*70kg/8*75kg/8*75kg + 15*40kg Facepull [...]

4.01.11r. Klatka ciężko, barki lekko, tricepsy ciężko. Dipsy 8*CW/8*CW/6+2*CW/6+1+1*CW/5+3*CW Wyciskanie skos hantle (waga 1) 15*16kg 12*18,5kg/10*21kg/10*21kg/8*26kg/8*26kg Arnoldki 15*11kg 12*16kg/10*16kg/8*18,5kg/6*18,5kg + 15*11kg SS: Wymach boczny + odwrotne rozpiętki na maszynie 15*11kg + 15*20kg 12*15kg + 15*25kg 12*15kg + 12*25kg 15*9kg + [...]

29.01.11r. Nogi, plecy, bicepsy. SQ Rampa 8 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg MC na prostych + szrugs 10/10/8/8/8 65kg 75kg 80kg 85kg 90kg Ściąganie nachwyt szeroko 12/10/8/8/12 55kg 60kg 65kg 70kg 50kg Wiosło podchwytem Rampa 8 45kg 55kg 65kg 70kg 75kg Wspięcia stojąc 10/10/10 5*145kg Wspięcia siedząc 21 3*70kg Zottman curl 10/9/8 12,5kg 15kg 16kg [...]

1.02.11r. Plecy, nogi, bicepsy. Tylko serie główne. MC Sumo 8/8/6/6 85kg 95kg 105kg 115kg Wiosłowanie podchwytem Rampa 8 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg Wykroki ze sztangą na barkach Rampa 12 45kg 45kg 45kg SS: Prostowanie sidząc + Uginanie leżąc 12/12/12 45kg + 60kg 45kg + 60kg 45kg + 60kg Wspięcia stojąc 30 (10/10/10) 150kg 150kg 150kg 150kg 150kg [...]

[...] ale zrobiłem te 8 powtórzeń 5.02.11r. Nogi, plecy, bicepsy. Tylko serie główne. SQ Rampa 8 60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg MC na prostych + szrugs 10/10/8/8 70kg 75kg 80kg 85kg Ściąganie szeroko do klatki 12/10/10/8 55kg 60kg 65kg 70kg Wiosło końcem sztangi (tylko talerze) Rampa 8 40kg 45kg 50kg 55kg Wspięcia stojąc 30(10/10/10) 140kg [...]

4.03.11r. Plecy, barki, tricepsy. Ściąganie /\ do klatki 10 reps. 60kg 65kg 70kg Wiosłowanie /\ 10 reps. 65kg 70kg 75kg MC Sumo 8 reps. 95kg 105kg 115kg Wyciskanie sztangi na barki 8 reps. 40kg 50kg 60kg Wymach boczny w bramie 10 reps. 12,5kg 12,5kg 12,5kg Podciąganie sztangi szeroko do mostka 10 reps. 30kg 35kg 40kg Czachołamacz 10-9-8 reps. 25kg [...]

[...] treningiem: 2 caps Dymaburn xtreme Przed aero: 10g bcaa Po aero: 10g bcaa Przed snem: 3 caps o3, 3 caps magnezu, 2 caps cynku TRENING: Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x55kg 8x60kg 8x65kg 6x70kg! MAX! Wyciskanie sztangielek siedząc 8x21kg 8x21kg 6x26kg 6x26kg Rozpietki skos ujemny 3 x 10 12,5kg Wymach boczny 3 x 10 12,5kg Ściąganie [...]

[...] Rano: 3 caps o3, 1 caps Ripped freak Po południu: 1 caps Ripped freak Przed snem: 3 caps o3, 3 caps magnezu, 2 caps cynku TRENING: Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x50kg 8x55kg 8x60kg 8x65kg 5x65kg Wyciskanie sztangielek siedząc 8x21kg 8x21kg 8x21kg 8x24kg Rozpietki brama 3 x 10 12,5kg Wymach boczny 3 x 10 12,5kg Ściąganie nachwytem wyciągu [...]

2.10.2013 TRENING Dziś trening B, który wyglądał następująco: Rozgrzewka 1. Wykroki z hantlami (2x3kg) 15,15 2. Martwy ciąg z hantlami (2x6,5kg) 15,15 3. Wiosłowanie hantlem (5kg) 15,15 4. Wyciskanie hantli leżąc (2x3kg,2x4kg) 15,15 5. Wyciskanie hantli stojąc na barki (2x3kg) 15,15 6. Uginanie przedramion (2x3kg) 15,15 7. Wyciskanie francuskie [...]

[...] więc na trening poszedłem lekko obolały, ale dało rade.... Jutro powtórka Trening: 1 Wykroki 24-20-18-12(41kg) -było ciężko, ale poszło 2 MC 12-10-8 (78.5kg) -wcześniej były dwie serie rozgrzewkowe, poszło, bez większych problemów 3 WL 12-10-8 (43kg-45.5kg-48kg) -trzeba było powalczyć, ale progresja wykonana :) 4 Wiosło [...]

[...] poniedzialku ze spiltem. Nogi 1. Przysiadze sztanaga na barkach 12-8-6-4 (71kg) -ciężko 2. Hack przysiad 12-10-8 (71kg) -ciężko Plecy 3. Wiosłowanie hantlom 10-8-6 (39.5kg) -ciężko 4. Wioslowanie sztana 12-8-6 (63kg) -ciężko Klata 5. Wyciskanie hantli na skosie w gore 9-8-7 (20.5kg,jeden hantel) -słabo. Barki 6. wyciskanie sztangi [...]

[...] MC. Cały czas uważałem żeby technika była dobra. 50kg x 15 60kg x 15 70kg x 15 3.Wyciskanie sztangielek Hmm, nie jestem pewny czy zrobiłem 4 serie czy 3 }:-( Policzę 3. 2x15kg x 15 2x17,5kg x 15 2x17,5kg x 15 Robię do maksymalnego rozciągu klatki i ładnie czuć pieczenie. Zrobiłbym więcej ale opadła mi z sił lewa ręka, nie wiem czemu. [...]

Dzień 23 Jedzenie jak wczoraj, a dzisiejszy trening poniżej: 1. Wyciskanie leżąc - 12x50kg | 12x55kg | 10x60kg | 5x60kg - kiepsko w porównaniu z poprzednim tygodniem 2. Wycisk skos, sztangielki - 12x10,5kg | 12x12,5kg | 12x15kg | 12x17kg 3. Rozpiętki - 12x8kg | 12x9kg | 12x10kg | 12x11kg | 12x12,5kg 1. Uginanie stojąc z supinacją - 12x8kg | 12x9kg [...]

[...] muszę go oddać :D więc szybki wpis dzisiaj Trening Trening był po pokaźnej porcji makaronu i wołowinki i poszło bardzo fajnie. Klatka: 1. Wyciskanie leżąc - 14x50kg | 12x55kg | 10x60kg | 7x65kg 2. Wyciskanie sztangielek skos (waga 1 hantli) - 14x13kg | 12x15,5kg | 11x18kg | 9x20kg 3. Rozpiętki - 12x9kg | 12x10kg | 12x11kg | 12x12,5kg | [...]

[...] Podciąganie (+negatywy) - 8+4 | 4+8 | 2+10 - 8 w serii to mój nowy rekord, oczywiście wspomagane lekkim zarzuceniem nóg, bo inaczej ciężko 2. Wiosłowanie sztangielką - 12x15,5kg | 12x15,5kg | 12x17,5kg | 10x19,5kg - dziś zrobiłem wariant z podparciem o ławeczkę, ale mimo wszystko przy większym ciężarze średnio czułem pracę pleców. 3. Martwy ciąg [...]

[...] i posiłki tak dziwnie :) Trening Na trening miałem dzisiaj tylko 30 minut z rana, więc tak lekko. 1. Podciąganie (+negatyw) - 6+6, 3+9, 0+12 2. Wiosło sztangielką - 12x18,5kg | 10x20,5kg | 8x22,5kg | 6x24,5kg 3. Martwy ciąg - 12x67kg | 10x77kg - nie robiłem więcej, bo jeszcze nie czuję pełni sił w prostownikach, ale jest już znacznie lepiej 4. [...]

[...] idzie w dół. Trening Podciąganie (+ negatyw) - 7+5 | 2+10 - fatalnie mi dzisiaj szło to zrobiłem tylko 2 serie, a dołożyłem całe wiosłowanie sztangą Wiosło hantlą - 12x18,5kg | 10x20,5kg | 8x22,5kg | 6x24,5kg Wiosło sztangą - 12x37kg | 10x47kg | 8x57kg | 6x62kg - tutaj pierwszy raz robiłem, więc ciężar docelowy jeszcze nie ustalony Martwy ciąg [...]

[...] + kasza gr + olej rz 5) bełt z jabłkem Lubię ten dzień, ale plecy i klatę zawsze lubiłam ćwiczyć\-)/-)_ Dzień 2. 1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek) 10*20kg/ 10*22,5kg/ 9*25kg/ 6*27,5kg ciężary nie powalają, ale zawsze cienka z tego byłam%-) 2. wiosłowanie sztangą 4x 8-10 (60sek) 10*20kg/ 8*22,5kg/ 5*25kg/ 7*22,5kg za bardzo nie wiem [...]

[...] i masłem 2) śledź + sałatka + olej rz 3) whey + płatki ows + truskawki 4) wieprzowina + sałatka 5) śledź + ryż biały 6) bełt z jabłkiem Dzień 3. 1. RDL 4x8 (60 sek) R: 22,5kg 8*32,5kg/ 8*37,5kg/ 8*42,5kg/ 4*47,5kg Lubię to ćwiczenie;-D ale zawsze mam po nim posiniaczone uda;-) _____________________________________ 2a. suwnica (nogi wysoko) 3x [...]