5kg

[...] ,i chyba większość takich będzie bo dużo wieczorno-nocnych dyżurów po 15h ,wiadomo że nie będę tak wypoczęty i przygotowany jak po nocy w domu ,lecz jest ok WL 5 x 127,5kg https://www.youtube.com/shorts/oEE0_J5F5i0 5 x 5 x 121,25kg wl z zatrzymaniem na klacie 2sek 5 x 117,5kg 6 x 5 x 111,25kg przyciąganie szeroko do klaty siedząc 10 x [...]

ŚRODA wl wąsko smith 4x120kg/125/kg/130kg/132,5kg -5%5 x 5 x 125kg OHP 5 x 90kg/100kg/110kg -5% 5 x 5 x 102,5kg WL hantle skos plus co 20sekund 8 x 8 x 30kg ---ostatnia seria 7-8 powt już nie doprostowane -- zajazd totalny pompki poręcze 5x6xcc+20kg --- wszystko dokładne powoli,przytrzymanie brzuch maszyna 30x/60/65/70kg

środa Wl wąsko Smith 6x100/110/120/125kg -5% 5 x 6 x 117,5kg OHP Smith 6x107,5kg -5% 5x6x100kg Dipy poręcze 5x6xcc+25kg

Dzień 10 DT BTW 120/80/150 Trening B (2x12) A. Martwy ciąg (12x30kg seria rozgrzewkowa, 12x 50kg, 3* 5x50kg)) 15x35kg , 15x35kg, 5x35kg 15x30kg , 15x30kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc (12x 12,5kg , 10x 12,5kg, 5x 12,5kg) 12x 15kg, 8x15kg, wykończone 3 seriami 7x3kg sztangielkami 15x15kg, 10x15kg 5x15kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki [...]

Dzien 14 DT BTW 120/80/150 Trening B (2x12) ** w porownianiu do pierwszego i ostatniego treningu A. Martwy ciąg (12x35kg, 9x50kg, 3* 5x50kg 15sek przerwy miedzy krotkimi seriami) 12x30kg, 12x 50kg, 3* 5x50kg 15x30kg , 15x30kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc (12x15kg, 9x15kg, 6x15kg) 12x 12,5kg , 10x 12,5kg, 5x 12,5kg 15x15kg, 10x15kg 5x15kg [...]

Dzien 29 DT BTW 120/80/150 Trening A. (3x8) *w porównaniu do pierwszego i ostatniego treningu A. Przysiad ze sztanga na plecach (8x40kg, 8x50kg, 7x50kg) 8x40kg, 8x45kg, 8x50kg 15x20kg, 15x25kg B1. wyciskanie sztangi skos góra (8x20kg, 7x25kg, 6x25kg) 8x22,5kg , 8x22,5kg, 7x22,5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha (8x20kg, [...]

[...] na minimalnym podwyzszeniu ok 10cm : 5xmeskie, 4xmeskie, 4xmeskie 5xmęskie, 3xmęskie 10xdamskie, 2xmęskie 5xdamskie 4a. plank 3x max 4b. woodchoper (z talerzem: 10x5kg, 10x10kg, 10x5kg ) z talerzem 5kg 3x10 3x10 z talerzem 5kg + orbi: 20min 12 - 16lvl 236kcal No nie lubie tego treningu i koniec :-( Po przysiadzie z pp juz jestem [...]

04/09/14 Dzien 44 DT BTW 120/80/150 Trening B.3x10 1. Martwy ciąg Sumo (10x50kg, 10x52,5kg, 9x55kg) 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg 10x40kg, 10x42,5kg, 10x50kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (10x10kg, 10x10kg, 8x10kg) 10x8kg, 10x8kg, 10x8kg 3x 10 x sztangielki 6kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki (10x25kg, 10x25kg, 8x30kg) [...]

[...] (9x22kg, 8x22kg, 7x22kg) 10x 20kg, 8x20kg, 7x20kg 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg 10x22kg, 9x22kg, 10x17kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg) sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg sztanga : 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg 3x10 ze sztangielkami 6kg 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę [...]

[...] 8x20kg, 7x20kg 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg 10x22kg, 9x22kg, 10x17kg 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (sztanga: 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg) sztangielki 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg sztanga : 10x 17kg, 10x17kg, 10x17kg sztanga : 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg 3x10 ze sztangielkami 6kg 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę [...]

A więc tak: Jutro rozpoczynam nowy mikrocykl 5-10-15. Ciężary zwiększą się w zależności od ćwiczenia od 2,5kg-5kg. A więc jutro zaczniemy wyciskanie od 35 kg, wyciskanie szeroko od 30kg, ściąganie drążka od 7 sztabek i superserie od 4 sztabek i 30 kg . Powinno być ciekawie W piątek przysiady i martwy zwiększone o 5 kg, łydki i brzuch zostają a [...]

[...] o klocek niżej z tego co pamiętam to chyba 31kg + 1x15 40kg po dłuższej przerwie. 2) Prostowanie nóg z obciążeniem (1x15 12kg + 3x15 18kg). 3) Wypychanie ciężaru leżąc (1x15 5kg + 3x15 7,5kg) - byłbym w stanie więcej, ale już czułem całkiem spracowane nogi po tych dwóch poprzednich ćwiczeniach z czterema seriami w każdym. 4) Uginanie nóg stojąc z [...]

[...] powtórzenia przy większych obciążeniach niż dotychczas. Oby poskutkowało to szybszym i wyraźnym progresem w łapskach! 1) uginanie rąk ze sztangą łamaną, stojąc: 1x12 15kg + 1x12 19kg + 1x12 23kg 2) uginanie rąk ze sztangielkami, siedząc: 1x12 5kg + 3x12 6kg 3) uginanie rąk ze sztangielkami na ławce skośnej, młotkowo: 4x10 5kg - dobra [...]

Sobota 19.04 Klata + Triceps + Nogi 1 Klata Wyciskanie na płaskiej Rozgrzewka: 20 pompek 60kg x 6 80kg x 6 100kg x 4 130kg x 1 140kg x 1 Trening właściwy: 147,5kg x 1,5 142,5kg x 2,5 142,5kg x 2 2 Triceps 3 Nogi Przysiady Rozgrzewka: xx x 8 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 Trening właściwy: 105kg x 5 110kg x 5 115kg x 5 120kg x 5 125kg x 5 Wspięcia na [...]

[...] za dobrze, ale niedoczas dziś straszny obiążenia też prawie te same trening:3x w tygodniu trening z piłką by obliques, 3x aeroby 1.wyciskanie sztangielek płasko 12x4kg 12x4,75kg 11x5,25kg 2.francuskie uginanie rak siedząc 12x4kg 11x4,75kg 8x5,25kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc 12x4kg 12x4,75kg 9x5,25kg 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na [...]

[...] już na pierwszej serii trzeciego ćwiczenia. Przerwy króciutkie ok. 60 sek.. Pot lał się strumieniami. Super Set Arnolda x 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie 10 x 12,5kg 2. Wyciskanie żołnierskie 10 x 28kg 3. Wznosy sztangielek przodem 10 x 7,5kg 4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 10 x 28kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 10 x 12,5kg 6. [...]

[...] Zdążyłem tylko łyknąć AD. Zestaw na plecy jak ostatnio. Barki trochę inaczej, trochę więcej - ciężko nie było ale przypaliło :-) Podciąganie neutral szeroko 3 x 8 x cc+5kg Wiosłowanie w siadzie jednorącz 3 x 12 x 27,5kg Ściąganie drążka do karku 3 x 12 x 32,5kg Face pull 4 x 12 x 20kg Dropset Wznosy bokiem 3 x 2x10 x 7,5kg / 3kg [...]

[...] albo mnie poskłada. Zestaw jak na początku testu. Powiem jedno: Jest MOC! Reszta na filmie :-PP Ciężary podaję w starej wadze aby móc się połapać w progresie - na czerwono właściwy ciężar. WL 9 x 94,5kg +1powt. +2,5kg 95,5kg WL skos+ 8 x 84,5kg +10kg Sztangielki skos+ 8 x 37kg +2kg 38kg Rozpiętki 9 x 17kg +1powt https://youtu.be/5W1tBTYQqg0

[...] ich kawałki mi bardzo podpasowały :-). Bokser, na trening całkiem spoko, ale ogółem nie mój typ muzyki ;-). DZIEŃ 77 TRENING Dzień 1: Barki i ręce Arnoldki 3x 20 4kgx20/5kgx20/5kgx20 4kgx20/5kgx20/5kgx20 Swing bokiem do przysiadu 3x 20 na stronę 5.5kgx20/6kgx20/6kgx20 5.5kgx20/5.5kgx20/6kgx20 Uginanie z hantlami ręce na zewnątrz 3x 20 [...]

[...] Power step up 3x 20 na nogę Mostek biodrowy jednonóż 3x 30 na nogę 20/25/27.5 17.5/20/25 Dołożyłam trochę, bo cackam się tu z ciężarem. RDL z hantlami 3x 20 10kg/12.5kg/12.5kg 10kg/10kg/12.5kg Tu powinien być większy ciężar, ale niestety chwyt nie daje rady. Przysiad z przeskokiem w bok + moutain climber 3x 15 Nienawidzę tego ćwiczenia. [...]