5kg

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem R10 10x50kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg 2a. Bulgarian SQ 5x12 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 12x40kg / 12x40kg [...]

LEGS 2 1. SQ z podwójnym dnem R10 10x50kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg 2a. Bulgarian SQ 5x12 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg 12x40kg / [...]

[...] 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 3. Prostowanie siedząc FST 7 50kg 50kg 52,5kg 55kg 4. MCNPN ze sztanga 8/8/8/10/12 8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x100kg / 12x88kg 8x120kg / 8x120kg / 8x120kg / 10x110kg / 12x100kg 8x130kg / 8x130kg / 8x130kg / [...]

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO 1. Front SQ R6 + 2 serie regresu 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 5x130kg / 6x130kg / 8x118kg 6x70kg / 6x100kg / 6x120kg / 4x140kg / 8x118kg / 9x105kg 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 6x135kg / 8x120kg / 10x108kg 2. SQ h-bar 10/8/6/6/6 10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg 10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg [...]

[...] 1. MC 5x5 200kg 2. Pendlay row 12/10/8/8/8 + drop set w ost serii 12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg + drop 3a. Ściąganie wyciągu do klatki wąski neutral 4x8 8x47,5kg 3b. Wiosło hantlami leżąc 4x10 3s faza neg 10x18kg 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x8 8x48kg 4b. Face pull 4x10 10x25kg 5. Uginanie sztangą na modlitewniku [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie R6 6x50kg / 6x68kg / 6x80kg / 6x93kg / 6x110kg / 10x90kg 2. Krzyżowanie linek 4x15 12,5kg 3. Wyciskanie hantlami z ziemi 12/10/8/8 12x23kg / 10x28kg / 8x35kg / 8x35kg 4. Wyciskanie na maszynie stojąc 12/10/8/8/8 12x60kg / 10x70kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg 5. Francuz siedząc 10/8/6/6/6 10x28kg / 8x38kg / [...]

Push B 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x75kg 7x95kg / 13x80kg 6x95kg / 12x80kg 2. Wyciskanie na klatkę na Hammerze siedząc – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg 7x120kg / 13x100kg 6x140kg / 12x110kg 3. Wyciskanie hantli na barki – 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 13x28kg 7x36kg / 14x30kg 4x40kg / 10x32kg 4. Wyciskanie [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 6x130kg / 11x100kg 4x140kg / 2x120kg / 12x100kg 6x140kg / 9x120kg 4x`45kg / 8x122,5kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 7x120kg / 13x100kg szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie :-) 7x130kg / 13x110kg 7x150kg / 13x125kg 3. Przysiad bułgarski z [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x155kg 7x190kg / 13x160kg 6x200kg / 10x170kg 5x210kg / 8x180kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 15 / 12 / 10 12 / 11 / 11 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 13x90kg 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg [...]

Legs A 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 1x4-7 / 1x9-13 4x140kg / 2x120kg / 12x100kg 6x140kg / 9x120kg 4x145kg / 8x122,5kg 3x145kg / 8x120kg / 12x100kg 2. Wypychanie nóg na maszynie stopy wąsko – 1x4-7 / 1x9-13 szczerze nawet nie wiem ile, ale poszły trzy mocne serie :-) 7x130kg / 13x110kg 7x150kg / 13x125kg 6x160kg / 13x130kg 3. Przysiad [...]

[...] na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 11 / 11 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 16 / 14 / 10 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x110kg / 13x90kg 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 13x100kg 4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13 9x53kg / 13x43kg 8x55kg / 11x45kg 8x60kg / 12x47,5kg 8x55kg / 12x45kg [...]

[...] / 9x180kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 16 / 14 / 10 18 / 15 / 16 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 13x100kg 4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13 8x55kg / 11x45kg 8x60kg / 12x47,5kg 8x55kg / [...]

[...] podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 11x100kg 4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 1x6-9, 1x9-13 8x60kg / 12x47,5kg 8x55kg / 12x45kg 9x55kg / 13x45kg 8x55kg / 11x45kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral 6/10/15 6x74kg / 8x64kg / 10x54kg 6x74kg / 8x64kg / 10x54kg 6x74kg / 8x64kg [...]

[...] musi być na odpowiednim poziomie, a myślę, że przy tych treningach system 3 dni ON / 1 OFF to taki maks, żeby się szybko nie zajechać :-) korzystając z okazji pojechałem do Lidla i udało się wyrwać 5kg kury po niecałe 10zł/kg, wziąłbym zdecydowanie więcej, ale niestety aktualna zamrażarka, a w zasadzie jej rozmiar mi na to nie pozwala %-)

Mariusz za 700pkt to ty masz prawie 4k tabsów Omegi 3 albo z 4,5kg BCAA Głupiś %)

z Wojtkiem dzisiaj rozmawiałem to stwierdził, że jeszcze gdzieś koło 5kg przed mini cutem będziemy w stanie dołożyć... a może by się tak z tym uporać w dwa dni? :-D :-D a tak całkiem serio to tez uważam, ze bf jest przyzwoity i na pewno nie będę rezygnował z takiego Wielkanocnego obiadu, co prawda jak pisałem nie mam parcia, ale podejrzewam, że [...]

[...] - Klatka, barki, triceps, biceps 1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11 7x100kg / 13x80kg 2. Wypychanie hantli ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 7x37,5kg / 13x35kg 3. Fly press ławka pozioma 2x12-10 12x22kg / 12x24kg 4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10 11x60kg / 10x60kg 5. Dipsy na maszynie 1x7-9, [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg 2. Hip thrust na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x15-18 15x190kg / 15x190kg 6. [...]

[...] - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11 6x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13 11x85kg / 13x75kg 6. Odwrotne rozpiętki na [...]

było jakieś 92-93kg, potem po 3tyg mini cucie 87kg, zaczęliśmy masę, która potrwała... 2 tyg :-D i teraz startuje już z redukcją bez kombinowania, na ten moment 89,5kg