Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Jeśli chodzi o iniekcje to moje zew uda już całe w zrostach, boczny akton barku zresztą też (1 inj poleciała tam 15 lat temu ) także teraz bije też w uda ale w obszerny boczny bliżej kolana no i tricepsy są zaj**iste i mega wygodne, szczególnie podkowa jak nie leci dużo ml. Po pierwszych inj wiadomo boli a później już z górki ;)

ja już mam dosyć jakichkolwiek kombinacji na ten moment

od dzisiaj ruszyłem z nowym planem, gdzie priorytetem będzie klatka i dwugłowe uda, wypiski zacznę wrzucać od jutrzejszego treningu, bo jeszcze całość nie jest ustalona na ten moment, a dzisiaj poleciałem lekko intuicyjne co do zakresów i ilości serii. Nie mniej rozkład tygodniowy będzie jak poniżej

ndz - dwugłowe + biceps
pon - klatka, barki, triceps
wt - pull
śr - off
czw - czwórki + dwugłowe
pt - klatka, barki, triceps, biceps
sob - off

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13
9x30kg / 13x26kg

3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
9x95kg / 11x80kg

4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12
15x20kg / 12x22,5kg

5. Wypychanie sztangi nad głowę 1x7-9, 1x9-11
9x60kg / 11x50kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x12,5kg / 11x15kg / 18x10kg

7. Unoszenie hantli jednorącz przed siebie 2x15-12
15x7,5kg / 15x7,5kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc na ławce skośnej 3x15-12
15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x12-10 + 2 dropsety
12x14kg + 13x9kg + 15x5kg / 12x14kg + 12x9kg + 14x5kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


drugi trening nowy planem, ale od dzisiaj polecimy z regularnymi wypiskami już dzień nie zaczął się za ciekawie dla mnie, bo miałem lekką stłuczkę w drodze do pracy, bylem pewny, że trening pójdzie kiepsko, bo byłem przez to dosyć wkurvviony i na niczym nie mogłem się skupić, ale o dziwo jak już zacząłem pierwszą serię totalnie się na to wyłączyłem i poszło bdb
sam trening wszedł świetnie, szczególnie wyciskanie z gumami zrobiło robotę, ogólnie dawno takiej pompy na cyckach nie miałem, może też przez to, że jednak zacząłem z nieco zaniżonymi ciężarami i bardziej skupiłem się tutaj na technice, czuciu, odpowiedniej długości ruchu itd
waga dzisiaj pokazała 87,4kg także od ostatniego pomiaru uciekł prawie kilogram, jeszcze dwa tygodnie i zaczniemy dalej dokładać, bo jak to Wojtek dzisiaj stwierdził "musimy na Ciebie mięcha napyerdolić i na tym się teraz trzeba skupić"

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x73kg / 13x68kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x140kg / 13x110kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13
8x105kg / 13x90kg

4. Wiosłowanie sztangielką 2x15-12
15x45kg / 15x45kg

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny 1x9-11, 1x11-13
11x59kg / 13x54kg

6. Odwrotne rozpiętki w bramie 3x18-15
18x9kg / 18x9kg / 18x9kg

7. Podciąganie sztangi do czoła leżąc na ławce 3x18-15
18x22,5kg / 18x22,5kg / 18x22,5kg

8. Szrugsy hantlami 2x max
32x50kg / 30x50kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10
12x180kg / 12x180kg / 12x160kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 12x190kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu

przyjemny trening, plecy zaorane tak jak być powinny, wszystko z lekkim zapasem, weszło jak trzeba


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-06-13 11:29:09

Czwartek - LEGS

1. Uginanie nóg siedząc 2x15-12
15x65kg / 12x65kg

2. Żuraw 3x max
12x5kg / 12x10kg / 12x15kg

3. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
6x160kg / 11x130kg

4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko i nisko + stopy szeroko i wysoko 2x15-12 + max
15x170kg + 10x170kg / 12x170kg + 8x170kg

5. Przysiad bułgarski na suwnicy Smitha 2x15-12
15x50kg / 15x50kg

6. Prostowanie nóg 2x20-15
20x50kg / 20x50kg

7. Przywodzenie na maszynie 2x20-15
20x70kg / 20x70kg

8. Allahy 3x15-12
12x49kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
32 / 26 / 20

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


dzisiejszy trening nóg, przyznam, że mimo iż był to pierwszy trening nóg tym planem to o ile ciężarowo wszystko poszło z zapasem tak zajechałem się nim naprawdę mocno ogólnie zauważyłem, że to godzinne cardio wpływa w jakimś stopniu na siłę, tym bardziej, że większa część leci na rowerku, gdzie czwórki najbardziej dostają, nie mniej trening sam w sobie bardzo udany
tutaj jak widać również zaczynam od dwójek, bo to one są teraz priorytetem, zobaczymy jak to się sprawdzi

dzisiaj wyjątkowo zrobiłem cardio na czczo (w dniu nóg zawsze daje jedynie po treningu), bo jutro czeka mnie trening z samego rana, gdzieś koło 7, więc wolałem posmigać na rowerku dzisiaj, a jutro wstać o 5 zamiast o 4

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wypychanie na suwnicy Smitha ławka skos góra 1x4-7, 1x9-11
7x100kg / 13x80kg

2. Wypychanie hantli ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
7x37,5kg / 13x35kg

3. Fly press ławka pozioma 2x12-10
12x22kg / 12x24kg

4. Wypychanie sztangi ławka pozioma + fioletowa guma 2x12-10
11x60kg / 10x60kg

5. Dipsy na maszynie 1x7-9, 1x9-13
9x120kg / 13x100kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym nachwytem 2x15-12
15x32kg / 15x27kg

7. Unoszenie na boki w bramie leżąc na ławce 2x20-15
20x9kg / 20x14kg / 20x14kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 2x15-12
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x18kg / 9x23kg / 15x14kg


+20min cardio po treningu

tak więc dzisiaj wystartowałem z treningiem lekko po 7, spałem może z 3,5h maksymalnie... jak zawsze zasypiam dosłownie w 10minut tak wczoraj przez 3h leżałem i za choooooy nie mogłem usnąć, nie pamiętam kiedy tak miałem, a położyłem się specjalnie wcześniej, bo wiedziałem, że wstaję z samego rana... no to pospałem
trening bardzo pozytywny, w niektórych ćwiczeniach ciut za mały ciężar nawet jak na początek - dwa pierwsze wyciskania, z kolei WL z gumą, prostowanie nachwytem, unoszenia i uginanie lekko za dużo, także za tydzień na pewno już to lepiej dobiorę

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii
15x30kg / 15x25kg + 15x15kg + 15x5kg

2. Hip thrust na Smithie 1x7-9, 1x11-15
8x220kg / 11x190kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
13x100kg / 18x80kg

4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x15-18
15x190kg / 15x190kg

6. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
20x70kg / 20x75kg

7. Młotkowe uginanie hantli stojąc jednorącz 1x7-9, 1x11-13
9x18kg / 13x16kg

8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie sztangą prostą 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x30kg / 11x25kg / 15x25kg

10. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 2x15-12
15x18kg / 15x18kg

11. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
30x100kg / 30x100kg / 30x100kg


+20min cardio po treningu









Dzisiaj z racji wolnego dnia zgraliśmy się z Wojtkiem na trening. Myślałem, że aż tak się nie zajedziemy, bo ja zaczynam w zasadzie dopiero nowy plan, Wojtek też na 100% nie może póki co zaorać tej dwójki, ale wbrew temu co myślałem było wesoło
ogólnie trening mocno wymęczył, ale przy okazji poszedł bardzo pozytywnie, jednak jak się zaczyna nowy plan to zawsze te treningi wchodzą z większą przyjemnością, a juz w ogóle jak robisz z dobrym partnerem i do na innej siłce niż zazwyczaj , gdzie sprzęt jest bdb

waga od poniedziałku zleciała praktycznie od kilogram mimo, że nic nie obcinaliśmy - na ten moment ważę 86,5kg, teraz na ostatni tydzień już też nic nie zmieniamy, potraktujemy go jako ostatni tydzień mini cuta i zaczniemy powoli dokładać żarcia i ciąć cardio

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13
9x30kg / 13x26kg
9x32kg / 12x28kg

3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13
9x95kg / 11x80kg
9x97,5kg / 13x82,5kg

4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12
15x20kg / 12x22,5kg
15x20kg / 15x20kg

5. Wypychanie sztangi nad głowę 1x7-9, 1x9-11
9x60kg / 11x50kg
9x65kg / 11x55kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x12,5kg / 11x15kg / 18x10kg
15x12,5kg / 11x15kg / 18x10kg

7. Unoszenie hantli jednorącz przed siebie 2x15-12
15x7,5kg / 15x7,5kg
15x10kg / 15x10kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz leżąc na ławce skośnej 3x15-12
15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg
15x12,5kg / 15x12,5kg / 15x12,5kg

9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x12-10 + 2 dropsety
12x14kg + 13x9kg + 15x5kg / 12x14kg + 12x9kg + 14x5kg
12x14kg + 15x9kg + 15x5kg / 12x14kg + 15x9kg + 15x5kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


wczorajsza wypiska tak na szybko, w sumie poszło jak trzeba, zapomniałem dzisiaj z rana skrobnąć coś więcej, dobrze, że ciężary jeszcze pamietałem, także luz

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13
11x73kg / 13x68kg
11x73kg / 13x68kg

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13
8x140kg / 13x110kg
8x142,5kg / 13x112,5kg

3. Rack pull 1x4-7, 1x9-11
7x210kg / 8x180kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
15x45kg / 15x45kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
10x80kg / 12x70kg

6. Odwrotne rozpiętki leżąc 3x18-15
18x7,5kg / 18x7,5kg / 18x7,5kg

7. Face pull 3x18-15
18x45kg / 18x45kg / 18x45kg

8. Szrugsy ze sztangą z tyłu na Smithie 2x12-10
12x150kg / 12x160kg

9. Wspięcia na maszynie do wypychania 3x12-10
12x150kg / 12x150kg / 12x150kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x180kg / 15x180kg / 15x180kg

+40min cardio na czczo
+20min cardio po treningu


wczorajszy trening podczas meczu Polska-Senegal, na siłowni dosłownie pustki, był moment, że byłem tylko ja i jedne gość
co do treningu w zasadzie nie mogę mieć jakiś zarzutów, większość poszła planowo, jedynie co do wiosła nie jestem przekonany - pod koniec poprzedniego planu leciałem 160tką, którą zdecydowanie bardziej czułem, tutaj skupiłem się na poprawie techniki, większym pochyleniu, dopinaniu łopatek itd a wychodzi tak, że czuję te plecy zdecydowanie słabiej niż w momencie, gdy to bardziej szarpałem
w rakach w regresie po 8 powtórzeniu poczułem jakieś mega dziwnie ukłucie z lewej strony pleców, momentalnie odłożyłem sztangę i stwierdziłem, że nie ma co walczyć dalej, później już żadnego uczucia bólu nie było, ale wolałem nie ryzykować reszta ćwiczeń jak najbardziej pozytywnie!