Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 8x22,5kg / 12x15kg
12xCC / 9x22,5kg / 13x15kg
12xCC / 8x25kg / 12x15kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg
10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg
10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
6x145kg / 13x115kg
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 13x115kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg
15x28kg / 12x32kg / 10x36kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x85kg / 15x70kg
13x80kg / 15x70kg
13x80kg / 15x70kg

6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x41kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Face pull - 3x15
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x190kg / 12x190kg / 12x190kg
12x190kg / 12x200kg / 12x200kg
12x200kg / 12x200kg / 12x200kg

+20min cardio na czczo


lekko sceptycznie byłem nastawiony na dzisiejszy trening ze względu na bark, na szczęście już wczoraj była znaczna poprawa i dzisiaj praktycznie cały trening przeleciałem bez większego dyskomfortu, jedynie podczas wspięć na Smithie miałem problem z trzymaniem sztangi i lekko pobolewało, mam nadzieję, że do niedzieli już totalnie puści i nie będzie problemów przy siadach
a sam trening tym razem tak jakoś bez wyrazu, niby ok, ale nie było tego zapału co zawsze, nie mniej swoje oczywiscie zrobiłem, poza tym jestem zdania, że wszystkich treningów nie da się robić z takim samym mega zayebistym nastawieniem
dodam jeszcze, że mam taki przeyebany apetyt, że to jest masakra - jem posilek potreningowy, gdzie np dzisiaj mam 220g ww, wsiadam do samochodu jade na chate i już po drodze mnie zaczyna ssać teraz siedzę i wyczekuję, żeby chociaż te 1,5h odczekać co najmniej od ostatniego posiłku i biore się za kolejna porcję 160g węgli


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-03-30 19:21:48

Push A

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1x4-7 / 1x9-13
6x112,5kg / 13x95kg
6x115kg / 12x95kg
5x117,5kg / 11x95kg

2.Wyciskanie hantli skos - 1x4-7 / 1x9-13
6x45kg / 12x36kg
7x45kg / 13x36kg
6x47,5kg / 11x37,5kg

3.Wyciskanie siedząc na Smithie - 1x4-7 / 1x9-13
6x75kg / 12x62,5kg
5x75kg / 10x62,5kg
6x75kg / 9x62,5kg

4.Dipsy na poręczach - 1x4-7 / 1x9-13
8x30kg / 12x15kg
5x35kg / 8x20kg
5x35kg / 8x20kg

5.Krzyżowanie linek w bramie - 3x15
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

6.Unoszenie hantli na boki stojąc - 15/12/8/12-15
15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
15x17,5kg / 12x20k15x17,5kg / 12x20kg / 8x22,5kg / 15x17,5kg
g / 8x22,5kg / 15x17,5kg

7.Ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem pojedynczo - 3x10-12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 10x22kg

8.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 10/6/12
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg
10x45kg / 6x50kg / 12x40kg

9.Uginanie młotkowe oburącz siedząc w oparciu - 12/8/15
12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
12x16kg / 8x18kg / 15x14kg
13x16kg / 10x18kg / 15x16kg

+20min cardio na czczo


dzisiejszy trening push, w zasadzie poszło tak jak trzeba, bez jakiegoś większego pyerdolnięcia, ale trening zaliczam do udanych

póki co dalej siedzę w Warszawie, jutro z rana wpadną nogi i dopiero po treningu wsiadam w samochód i jadę do siebie, na szczęście 100km to dosłownie rzut beretem, więc nie muszę się spinać
co do miski w święta to jutro gdzieś koło 17 będę u mamy, na pewno coś wleci, bo nie pojadę do niej z pojemnikami, ale jakiegoś parcia nie mam na coś konkretnego, także podjem co mnie skusi na stole, ale myślę, że żadnego obżarstwa nie będzie
zaplanowałem sobie, że od rana zjem normalnie 3 swoje posiłki z miski, gdzie ostatni będzie potreningowym, potem u mamy to co wpadnie potraktuję jako dwa kolejne, a na wieczór zjem standardowo już swój białkowo-tłuszczowy, może jestem poyebany, ze tak to rozkminiam, ale w ten sposób jest mi łatwiej

na koniec jeszcze fota, wiem, że z takiego bliska się nie liczy
ale chciałem pokazać, że coś sylwetka zaczyna już nabierać kształtów i powoli się wypełnia mimo, że woda również podeszła to jednak jakby nie patrzeć już 11tyg za mną, a bf moim zdaniem dalej fajnie się utrzymuje

jak na 11tyg masy to bf5 jest bardzo dobry

wiec jutro śmiało rodzinny obiad moze wleciec:D

z Wojtkiem dzisiaj rozmawiałem to stwierdził, że jeszcze gdzieś koło 5kg przed mini cutem będziemy w stanie dołożyć... a może by się tak z tym uporać w dwa dni?


a tak całkiem serio to tez uważam, ze bf jest przyzwoity i na pewno nie będę rezygnował z takiego Wielkanocnego obiadu, co prawda jak pisałem nie mam parcia, ale podejrzewam, że pewnie i tak nie wykroczę weglami poza makro, jedynie co to może fatu wpadnie więcej, a też zawsze to jakaś mała odskocznia, chociaż przede wszystkim czas spędzony z rodziną
pod koniec tego okresu na pewno porobię jakieś kontrolne fotki i postaram się poszukać zdjęć z podobną wagą, choć jeśli dalej będzie to szło tak jak na ten moment to wydaje mi się, że kończąc na tych 87-88kg bf będzie niższy niż ostatnio

Wyglada to bardzo przyzwoicie, solidnie przepracowane 11tyg. Smacznego jutro

to już się tutaj niejako regułą robi, że u każdego idzie masa z głową i trzyma się przyzwoity bf. Jakoś w żadnym dzienniku świniomasy nie widać. Dobrze przepracowany okres, smacznego na jutro...też na jutro planuję nogi ale nieco pozniej jak z pracy wrócę czyli gdzies 14-15 :(

dzieki
smacznie na pewno będzie, chociaż na co dzień również tak jest
myśle że jeszcze pociągniemy kilka ładnych tyg i dopiero wpadnie mini cut

opalinho

to już się tutaj niejako regułą robi, że u każdego idzie masa z głową i trzyma się przyzwoity bf. Jakoś w żadnym dzienniku świniomasy nie widać. Dobrze przepracowany okres, smacznego na jutro...też na jutro planuję nogi ale nieco pozniej jak z pracy wrócę czyli gdzies 14-15 :(

czyli mogliśmy na te 15 cisnac do Adama :P

MARIAN 17

opalinho

to już się tutaj niejako regułą robi, że u każdego idzie masa z głową i trzyma się przyzwoity bf. Jakoś w żadnym dzienniku świniomasy nie widać. Dobrze przepracowany okres, smacznego na jutro...też na jutro planuję nogi ale nieco pozniej jak z pracy wrócę czyli gdzies 14-15 :(

czyli mogliśmy na te 15 cisnac do Adama :P

Pocisniemy w przyszłą sobotę, luzik

Legs A

1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg

2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13
5x170kg / 11x140kg
6x170kg / 12x140kg
5x172,5kg / 10x142,5kg

3.Przysiad bułgarski - 2x15
15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg
15x28kg / 15x28kg

4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / 1x15-18
11x195kg / 18x160kg
11x200kg / 18x165kg
15 / 15 / 18

5.Uginanie pojedynczo stojąc - 1x7-9 / 1x9-13
9x35kg / 13x30kg
9x35kg / 13x30kg
13x30kg / 18x25kg

6.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - 2x15-12
uginanie siedząc - 2x15
15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

7.Przywodzenie nóg na maszynie - 2x15-20
20x65kg / 20x65kg
20x65kg / 20x70kg
20x70kg / 20x70kg

8. Wspięcia siedząc - 3x25-30
30x110kg / 30x110kg / 30x110kg
30x120kg / 25x120kg / 25x120kg
30x120kg / 25x120kg / 25x120kg

9.Allahy - 3x15-10
------------------------
15x45kg / 15x50kg / 14x50kg
15x45kg / 15x50kg / 15x50kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
--------------
32 / 26 / 22
30 / 25 / 22


właśnie kończę jeść potreningowy i zbieram się powoli do siebie, jeszcze wypiska tak na szybko
na temat barku nic nie pisałem, bo już była poprawa, ale wczoraj po treningu zaczęły mnie boleć w zasadzie oba, z godziny na godzę się nasilało, przez co dzisiaj miałem spory problem wejść w ogóle pod sztangę, bo jednak właśnie trzymając gryf na plecach ból jest dosyć uporczywy, mimo to jakoś poszło chociaż podejrzewam, że gdyby nie to to i w docelowej i w regresie poszłoby chociaż o to 1 powtórzenie więcej
w wypychaniu nie pisałem ciężaru, bo byłem na innej siłce dzisiaj, akurat cały sprzet był ten sam prócz tej maszyny
prócz tego delikatnie zwiększyłem zakres w ćwiczeniach na dwójki i inaczej ustawiam stopy w niektórych ćwiczeniach by mocniej zaangażować wew część uda
ogólnie jakiś cały pospinany zaczynam się robić przydałoby się wybrać do fizjo, albo chociaż zaprzyjaźnić ponownie z rolką i piłką


aa i byłby zapomniał - oczywiście wszystkim życzę spokojnych i wesołych świat, ale przede wszystkim zdrówka, bo to chyba najbardziej się każdemu z nas przyda, całą resztę przy odpowiednim nastawieniu jesteśmy w stanie sami osiągnać


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2018-04-01 14:46:46