5kg

[...] : 2x20p przycioaganie drazka do klatki (sownica) 48kg 1.podciaganie na drazku 10-9-9+4-9+1-10 2.wiosłowanie sztanga 61kgx7+57kgx7 57kgx10+4 57kgx10+61x3p 61kgx8+3 65kg x 4+3 )+ 57kgx6 3.wiosłowanie sztangielką 24,5kg 4x10p 4.marwty ciag sztanga 76kg 3x10 barki bok: 3x10p 8,5kg hantle barki tył 3x10 13,5kg hantle kark: hantle 31 kg [...]

trening (w domu) 22.03.2012 biceps+triceps(super serie) rozgrzewka: hantel 10,5kg: francuskie+uginanie w opadzie po 15p/x2 1.tric)wyciskanie łamanej do czoła chwyt młotkowy+ bic)modlitewnik łamana 30kg/tric 10p bic 10p 32,5kg/ tric 9p/bic 8p 34kg/tric 9p/bic 7p 2.tric)wyciskanie w leżeniu na szczękę+bic)uginanie w oparciu o kolano tric)12,25kg [...]

trening (w domu) 01.04.2012 klatka(lekko)+biceps triceps rozgrzewka:sciaganie linek 15p 1.wyciskanie na plaskiej hantle po 31kg 8-8-7 2.wyciskanie skos dodatki 26kg-10p 28,5kg-8-7p triceps: 1.uginanie łamanej do czoła 37kg-10p 39,5kg-8-7p 2.szwedki z obciazeniem 10kg przymocowanym do pasa 12-12-10 biceps: 1.uginanie sztangi prostej stojac 36kg-12 [...]

[...] 1 Trening 15-stek HST Godz. rozpoczęcia- 11.03 Godz. zakończenia- 11.25 15-stki (1 seria): Wycisk sztangi na ławce poziomo- 15 x 49kg (wyjątkowo 2 serie) Przysiady- 15 x 52,5kg Wspięcia na palce- opór x 90kg. MC na prostych nogach- 15 x 58,5kg Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)- 15 x 33kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 15 x 9kg [...]

[...] 13.40 15-stki (1 seria): Wycisk sztangi na ławce poziomo- 15 x 56kg (wyjątkowo 2 serie) Przysiady- 15 x 60kg Wspięcia na palce- opór x 90kg. MC na prostych nogach- 15 x 66,5kg Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)- 15 x 37,5kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 15 x 10kg +sztangielka Troche mi się przyspało po imprezie i obudziłem się [...]

4 Trening 15-stek HST Godz. rozpoczęcia- Godz. zakończenia- 15-stki (1 seria): Wycisk sztangi na ławce poziomo- 15 x 59,5kg (wyjątkowo 2 serie) Przysiady- 15 x 63kg Wspięcia na palce- opór x 90kg. MC na prostych nogach- 15 x 70kg Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)- 15 x 39,5kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 15 x 11kg +sztangielka [...]

[...] Trening 15-stek HST Godz. rozpoczęcia- 17.05 Godz. zakończenia- 17.40 15-stki (1 seria): Wycisk sztangi na ławce poziomo- 15 x 63kg (wyjątkowo 2 serie) Przysiady- 15 x 66,5kg Wspięcia na palce- opór x 90kg. MC na prostych nogach- 15 x 74kg Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)- 15 x 42kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 15 x 11,5kg [...]

PONIEDZIAŁEK 4 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Przysiady 2 x 10 x 81 kg poprzednio 76,5kg Wspięcia na palce 2 x opór x 98 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 x 10 x 72kg poprzednio 68kg Dipsy 2 x 10 x 13 kg poprzednio 12kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 2 x 10 x 15 kg poprzednio 14kg Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną 2 [...]

[...] 5-tek HST 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 99 kg poprzednio 88kg Wspięcia na palce 2 x opór x 108 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 95 kg poprzednio 85kg Dipsy 3 x 5 x 25 kg poprzednio 22,5kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 23 kg poprzednio 20 kg Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną ----------- poprzednio [...]

Góra: - martwy ciąg klasyczny 5x5 ( progresja +5kg co tydzień) - podciąganie 3x10 (progresja +1.25kg) - dipsy 4x8 (progresja +2.5kg) - wyciskanie skos 5x5 (progresja +2.5kg) - military press 3x8 (progresja +2,5kg) Trzy cwiczenia "wyciskania" i tylko jedno ciagniecie. Troche dysproporcja. Po drazku dał bym wioslo nachwyt i zostawil tylko 2 [...]

Trening B nr2, tydzień 1 A. Martwy ciąg 15x18kg/ 15x20kg/ 10x23kg 15x18kg/ 15x20kg B1. Wyciskanie sztangielek stojąc 15x5kg/ 15x4kg/ 15x4kg - przeliczyłam się, po pierwszej serii musiała zmniejszyć ciężar 15x3kg/ 15x3kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10x25kg/ 10x25kg/ 10x20 kg myślałam, że dam radę, ale 25 kg jeszcze [...]

[...] Będę dążyć do 3 serii po 15 powtórzeń, jak się uda to zwiększam ciężar. I oto dzisiejszy trening: Trening A nr 2 A. Przysiad ze sztangą na plecach 15x11kg/ 15x16kg/ 12x18,5kg kocham przysiady, kocham kocham :-P 10x11kg/ 10x16kg/ 10x18,5kg B1. wyciskanie sztangielek skos góra 15x3kg/ 15x3kg/ 15x3kg 15x3kg/ 15x3kg B2. przyciąganie drążka dolnego [...]

Umknęło mi zapisanie wtorkowego treningu, więc leci teraz. Trening B Rozgrzewka rowerek 4 min A. Martwy ciąg 15x19kg/ 15x24kg/ 8x27kg 15x18kg/ 15x20kg/ 15x23kg 15x15kg/ 10x25kg/ 10x25kg 15x18kg/ 15x20kg/ 12x23kg 15x18kg/ 15x20kg/ 10x23kg 15x18kg/ 15x20kg B1. Wyciskanie sztangielek stojąc 15x4kg/ 15x4kg/ 15x4kg to ćwiczenie nadal uważam za [...]

[...] Lina Anita 1977 NOR 56.10 77.5 82.5 85.0 82.5 7 SCHREIBER Romy (GER1979F1) 1979 GER 59.60 82.5 82.5 90.0 82.5 8 STEINEROVA Petra 1981 CZE 60.00 77.5 82.5 85.0 77.5 67.5kg Thu 07 Aug 2008 1 TACHITSKAYA Yulia 1978 BLR 60.70 135.0 145.0 150.0 145.0 2 VON BACHHAUS Gundula Fiona 1981 GER 63.30 145.0 145.0 152.5 145.0 3 NÖGLEGAARD [...]

[...] 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 4kg Unoszenie ramion w przód ze sztangą Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 5kg Wspięcia na palce stojąc Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, [...]

[...] trening:Plecy + barki długość treningu(bez rozgrzewki i aero): 95 minut 1. mc 6p x 55/6p x 75/6p x 95/6p x 115/6p x 135/1p x 155/4p x 155 2. drążek nachwyt 4p x cc/4p x 7,5kg/4p x 15kg/6p x 7,5kg/6-7p x cc 3. wiosło hantlą 20 x 10p/22 x 10p/25 x 10p/25 x 10p/30 x 10p/35 x 10p(prawa ręka 8) 4. wyciąg górny do karku 15p x 30/15p x 30/15p x [...]

[...] trening:Plecy + barki długość treningu(bez rozgrzewki i aero): 95 minut 1. mc 6p x 56/6p x 76/6p x 96/6p x 116/6p x 136/6p x 155/6p x 155 2. drążek nachwyt 4p x cc/4p x 7,5kg/4-3p x 17,5kg/4p x 10kg/10p x cc(3 z pomocą) 3. wiosło hantlą 25 x 10p/30 x 10p/33 x 10p/37 x 10p/40 x 10p/40 x 10p 4. wyciąg górny do karku 15p x 30/15p x 34/15p x [...]

[...] ale w "niedoczasie" tak wyniknęło) 1913 kcal B152 g T91 g W139 g Trening: 1. Przysiad przedni 5x13kg,5x18kg,5x23kg,5x28kg,5x33kg 2. Przysiad bułgarski 8x5kg, 8x8 kg, 8x7,5kg, 6x10kg 3. Odwodziciele , zrobiłam przywodziciele, siłka z odwodzicielami zamknieta była, 12x40kg,12x45kg,10x50kg 4a. Plank lewy bok 3 x 30 sek 4b. [...]

Dzisiaj sprawdziłem sobie maksy i siła poszła do przodu w trójboju z 357 kg do 397 kg (+40kg) Wyciskanie leżąc 82kg ---> 92kg (+10kg) Przysiad 122,5kg ---> 142,5 (+20kg) Martwy Ciąg 152,5kg ---> 162,5kg (+10kg)

21.12.2013 NOGI Przysiad tylni 8 x 45kg 6 x 65kg 5 x 85kg 4 x 105kg 3 x 127,5kg Przysiad przedni 10 x 50kg 8 x 62,5kg 6 x 75kg Martwy Ciąg na prostych nogach 10 x 50kg 8 x 60kg 6 x 70kg 6 x 80kg Wspięcia 40 x 80kg 35 x 95kg 30 x 107,5kg Dzisiaj trening lekko poszedł chociaż to już trzeci dzień pod rząd.