5kg

[...] 2. Wiosłowanie sztangielkiem 3s x 12p - 30kg (poprzednio 30kg x 10p) 3. Ściaganie drazka do klatki 2s x 15p 4. Wymachy tułowiem(prostowniki) 3s x 15p - 20kg (poprzednio 17,5kg) W drążku zeszliśmy obje z ciężaru,na rzecz techniki i lepszego czucia. Opłacało się. Nogi 1.Prostowanie nóg -wstępne zmęczenie 2s x 15p - 4 sztabki 2.Wykroki 3s x [...]

[...] 15p pompa 4. Wymachy tułowiem(prostowniki) 3s x 15p - 20kg poprzednio tak samo Nogi 1.Prostowanie nóg 2s x 15p - 4 sztabki wstępne zmęczenie 2.Siady bułgarskie 3s x 10p - 42,5kg poprzednio 40kg waga samych krążków 2.żurawie 2s x 10p - 7,5kg poprzednio 5kg 3a.wspięcia na palcach - suwnica 3s x 15p - 100kg poprzednio tak samo 3b. wspięcia na [...]

[...] sztangielkiem 8kg x 8p 1b. Uginanie sztangi podchwyt 30 x 10 30 x 10 30 x 10 + schodkowe zejście na maszynie (2 dropsety pod rząd) Brzuch 3s brzuchów na ławce dolnej 2,5kg x 20 2,5kg x 20 + 0kg x 20 5kg x 20 + 2,5kg x 15 + 0kg x 15 2s wymachów nogami na drążku (12p) 2s skłony boczne 22kg x 20 18kg x 20 koment do treningu: WL - łaadnie, [...]

Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 3 Barki 1. Wycisk przedni na maszynie smith'a +17,5kg x 12 +22,5kg x 10 +27,5kg x 8 +32,5kg x 6 poprzednio +30kg x 6 + dropset +10kg x 12p 2a. Podciąganie sztangi do mostka 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 poprzednio 42,5 x 8 2b. Unoszenie sztangielek bokiem 8 x 10 9 x 10 10 x 10 12 x 8 poprzednio [...]

Witam ponownie ! Redukcja - dzień treningowy - tydzień 5 Barki 1. Wycisk przedni na maszynie smith'a +22,5kg x 12 +27,5kg x 10 +32,5kg x 8 +37,5kg x 5 poprzednio +35kg x 6 + dropset +10kg x 8p 2a. Podciąganie sztangi do mostka 32,5 x 8 37,5 x 8 42,5 x 8 47,5 x 8 poprzednio 45 x 8 2b. Unoszenie sztangielek bokiem 8 x 10 9 x 10 10 x 10 12 x 12 [...]

[...] 4. Uginanie ramion ze sztangielkiem młotkowo 15 x 12 15 x 12 15 x 12 poprzednio 15 x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą sztangą łamaną +12,5kg x 10 +17,5kg x 10 +22,5kg x 10 poprzednio 17,5 x 10 6. Modlitewnik maszynowy 3s x 12p ------------------------------------------------------------------- 7. Wspięcia [...]

Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 8 1.Podciąganie 0 x 8 2,5kg x 6 5kg x 6 7,5kg x 4 10kg x 4 +regres na maszynie do podciągania 2. Wiosło sztangą 40 x 10 60 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 12 ! poprzednio 95 x 10 60 x 20 50 x 25 3. Ściąganie drążka do klatki - szeroki chwyt 8 sztabek x 15 9 sztabek x 15 9 sztabek x 15 10 sztabek x 12 + [...]

[...] Do weteranów (i to mistrzów) po 40-ce jestem za mały (wzrostowo i wagowo) a do kat. 70kg za duży i za tłusty. Wieczorem zrobiłem: biceps na wyciągu z dołu stojąc 30kg/4x8p 35kg/4x6p wznos ramion w bok stojąc 5kg/3x10p oraz późnie 5kg/3x10p wyciskanie sztangi stojąc 48kg/6(7?)x6p wznos ramion w bok w pochyleniu tułowia 5kg/5x12p Podczas [...]

Zdrowia życzę, oby już nie było takich niespodzianek. Dzięki. Zrobiłem: wznos bokiem w górę 2,5kg/2x20p wznos w bok stojąc 5kg/5x12p wznos w bok w pochyleniu tułowia 5kg/5x12p wyciskanie sztangielek stojąc ok. 14kg/5x10p wznos w bok w pochyleniu ww sztangielek 5x12p wyciskanie sztangi stojąc 28kg/2x6p lewy bark sprawuje się trochę lepiej (mniej [...]

[...] - dzięki Marcin za asekurację :-) - wyprosty na piłce 3x15p - pompki w towarzystwie Nikosia :-P - podciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej, dłonie równolegle 1s/15p/5kg, 2s/15p/10kg, 3s/15p/10kg - 10 sek przerwy i 5p i do upadku mieśniowego, - podciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej, dłonie szeroko 1s/15p/5kg,2s/15p/7,5kg, [...]

Trening:(Plecy,Barki,Triceps) Plecy: •Ściąganie drążka do karku 12x16sztabek+ 40kg 10x16sztabek+ 45kg 10x16 sztabek + 45kg 10x16 sztabek + 45kg 8x16 sztabek + 40kg 7x16 sztabek + 40kg •Ściaganie drążka do klatki naturalny chwyt 12x90kg 10x90kg 10x90kg •Wiosłowanie półsztangą oburącz 12x42,5kg 12x42,5kg 10x45kg 8x45kg 6x47,5kg •Wiosłowanie [...]

Trening:(Nogi,Klatka,Biceps) 1.Klatka: (sztangi nie liczę) •Ławka Płaska 12x50kg 12x40kg 8x40kg 8x35kg 10x30kg •Rozpietki Na Dodatniej Ławce 12x15kg/strona 12x15kg/strona 12x15kg/strona 12x15kg/strona + •wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12x15kg/strona 12x15kg 12x15kg 12x15kg •Wyciąg górny Rozpiętki brama 12x4sztabki 12x5sztabek [...]

Wyniki z I Mistrzostw Zagłębia bez specjalistycznych koszulek do wyciskania. kat. wag. 75 kg 1.Mroczkowski Mariusz – 140 kg 2.Suda Kamil - 137,5kg 3.Woźniak Tomasz - 132,5kg 4.Pękala Bartłomiej - 112 kg 5.Kołodziejczyk Mariusz- 110 kg 6.Muszański Rafał - 105 kg 7.Obierak Piotr - 82,5kg kat.wag.82,5kg [...]

20.04.2009 -poniedziałek 10A1 czas 70 minut 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS 20kg*10 45kg*10 55kg*10 65kg*10 75kg*10 85kg*10 95kg*8 (ost.100kg*6; przed ost. 95kg*7) 2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG PODCHWYTEM (47,5kg; 52,5kg; 57,5kg; 62,5kg; 67,5kg*10powt.) 40kg*10 45kg*10 50kg*10 55kg*10 60kg*8 (ost. 60kg*7) 3. UGINANIE zE SZTANGĄ [...]

[...] dzień cyklu xpand trening z dzisiaj 1.06.2009 -poniedziałek 10A1 czas 65 minut 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD 8cm DESKI + INVERTED ROWS 40kg*10 50kg*10 60kg*10 70kg*10 80kg*10 (ost.75kg*10; przedost. 95kg*8) 2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG PODCHWYTEM (47,5kg; 52,5kg; 57,5kg; 62,5kg; 67,5kg*10powt.) 38kg*10 43kg*10 48kg*10 (ost. 45kg*10; przedost. 60kg*8) [...]

22 dzień cyklu Xpand trening z dzisiaj (poniedziałek 8.06.2009) 15A2 czas 62 minut 1. WYCISKANIE LEŻĄC Z PRZYTRZYMANIEM + INVERTED ROWS 35kg*15 45kg*15 55kg*15 65kg*15 (ost. 60kg*15) 55kg*15 2. PUSH PRESS 70% WYCISKANIA+ WYCIĄG GÓRNY PODCHWYTEM(45kg; 50kg; 55kg; 60kg; 65kg*15powt.) 31kg*15 36kg*15 41kg*15 46kg*15 (ost. 43kg*15; przedost. 57kg*12) [...]

[...] 15A1 czas 60 minut 1.POMPKI NA PORĘCZACH+ INVERTED ROWS 5 gum*15 5 gum*15 4 gum*15 4 gum*15 4 gumy +2kg*15(ost. 4 gumy*15) 2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG GÓRNY (50kg; 55kg; 60kg; 65kg; 65kg*15) 27,5kg*15 32,5kg*15 37,5kg*15 42,5kg*15 47,5kg*12 (ost.45kg*15) 3. UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ 19kg*15 24kg*15 29kg*15 34kg*15 39kg*15 [...]

[...] POMPKI NA PORĘCZACH + INVERTED ROWS 4 gumy *10 3 gumy *10 3 gumy *10 2 gumy *10 2 gumy+2kg *10 2 gumy+2kg *10 (ost. 2 gumy *10) 2. PODRZUT ZE ZWISU + WYCIĄG PODCHWYTEM (57,5kg; 62,5kg; 67,5kg; 72,5kg; 77,5kg*10powt.) 36kg*10 41kg*10 46kg*10 51kg*10 56kg*9 (ost. 53kg*9) 3. UGINANIE ZE SZTANGĄ STOJĄC + FRANCUZ 24kg*10 29kg*10 34kg*10 39kg*10 [...]

[...] 10x4kr 10x5kr Wyciskanie w siadzie 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr Wyciskanie na ławce płaskiej 10x40kg 10x50kg 9x60kg Wyciskanie w skosie dodatnim 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x51,5kg 3x56,5kg Przenoszenie sztangielki 8x35kg 8x35kg Ściąganie linki wciągu górnego szerokim uchwytem 8x6kr 8x7kr 8x8kr Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x29kg 3x34kg [...]

[...] 10x20kg 10x30kg 10x36kg 8x30kg Unoszenie ramion przed siebie, bokiem w górę, w opadzie tułowia 10x7kg 10x7kg 10x8kg 10x8kg Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x40kg 3x42,5kg 3x45kg 3x47,5kg 3x50kg Pompki na poręczach 10xCC 10xCC+10kg Prostowanie ramion na wyciągu 10x4kr 10x5kr 10x5kr 8x6kr Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo [...]