Dziennik Treningowy -Wojtekk

a sry bo to dzień nie treningowy, to rzeczywiście, źle spojrzałem. Ostatnio zakręcony jestem
Jak już spróbujesz oliwy z oliwek to powiedz jak ci smakuję, bo nawet nigdy nie próbowałem, od samego początku ćwiczeń cisnę na oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.

Tej sałatce wlasnie tego brakowalo, przepyszna jest :D jak gdzieś znajdę i kupię to porównam ten rzepakowy.

ja znalazłem na targu u ludzi, którzy sprzedawali jakieś nasiona, groch itp. Ten olej nie jest w buteleczkach po oleju tak dla informacji, można go spotkać w różnych butelkach(najczęściej po wódce )

Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka: (sztangi nie liczę)

•Ławka Płaska
12x50kg
12x40kg
8x40kg
8x35kg
10x30kg


•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
12x15kg/strona
12x15kg/strona
12x15kg/strona
12x15kg/strona
+
•wyciskanie hantli na ławce dodatniej
12x15kg/strona
12x15kg
12x15kg
12x15kg

•Wyciąg górny Rozpiętki brama
12x4sztabki
12x5sztabek
12x5sztabek
12x4sztabki

2.Biceps:

•Uginanie Ramion z Supinacja(hantle) ławka dodatnia
12x11kg/strona
12x12kg/strona
10x12kg+2x11kg/strona
12x10kg/strona x2

•Modlitewnik Podchwytem Na Szerokość Ramion (sztanga 10kg)
5kg/strona x12
5kg/strona x10
5kg/strona x8
5kg/strona x6

3.Nogi:

•Przysiad Ze Sztanga (dynamicznie)
20x10kg/strona,
16x12,5kg/strona
16x12,5kg/strona
+
•prostowania nóg na maszynie
12x9 sztabek
12x9 sztabek
12x9 sztabek

•Skok na steper(przerwa 40 sek)
15 pow.
15pow.
12 pow.4 schodki
10Pow.5 schodów

•Brzuch (5x5)
Krążek 5kg
Krążek 10kg
Krążek 10kg
Krążek 10kg
Krążek 10kg



Uwagi: Zmienione cw na klatkę, No i 8 ton drewna przerzucone 4h po treningu na spółke z ojcem z tego powodu dorzucone 250g sera:)

Cykl 16.04.2012-10.07.2012

Wymiary:
Klatka:106cm
Ramię:35cm
Pas:81cm
Biodra:87cm
Udo:58cm
Waga:76kg

Suplementy:
Activlab BCAA xtra+ glut 500g x2
Activlab Creatine 120tab.
Activlab Nitro 240kaps.
Activlab Tri-Creatine Malate 300kaps. + 120kaps.
MusclePharm Assault 740g
Lipo6Black Ultra Concentrated 59 kaps
Yohimbina HCl 10mg(30kaps)/15mg(42kaps)
Olimp Vita-Min Multiple Sport x3
Olimp Chela-Mag Skurcz 60kaps.
Olimp Chela-Cynk 30kaps
Sci-Tec Chrom 100 kaps.
PEA KiloSports 70 kaps(opcjonalnie z Selegininą, na zmiane z Yoh)
Optimum Gold Whey 2270g

Dawkowanie:
BCAA- 20g Na siłowni,10g przed i po BJJ
Kreatyna przed śniadanie 5g tcm/mono
Nitro 8 kaps , 30 min przed treningiem
MusclePharm Assault 30-40g , 2h po jedzeniu na 30 min przed treningiem
Lipo6Black za 4-6tyg 1 kaps od rana
Yohimbina 10mg/15mg ,2h po jedzeniu na 30 min przed treningiem
Cynk+Magnez na noc
Witaminki do śniadania
Chrom do trzech pierwszych posiłków

Trening:
Siłownia;(Poniedziałek,Środa,Sobota)
BJJ:(Wtorek,Czwartek)[Wtorek pierwszy trening , trochę strach u d*py)
8mins ABS Workout:(Wtorek,Czwartek)

Cel:Masa->Siła->Rzeźba
Najniższy BF i max wymiary...
Kreatyna ON 12tyg i Off 6-8ty


Dieta(5-6tyg)
DT(Sił)
1.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
Trening(ok. 2h)
2.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
3.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
4.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
5.Warzywa+Oliwa 15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
6.Ser biały Chudy 250g+Mlekoma 150g + 25-30ml Oleju lnianego

DT(SW)
1.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
2.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
3.. Warzywa+Oliwa 15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
4. 50g Ryż/Kasza/Makaron+50g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
Trening(1,5h)
5. 50g Ryż/Kasza/Makaron+50g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
6.Ser biały Chudy 250g+Mlekoma 150g + 25-30ml Oleju lnianego

DNT
1.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
2.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
3.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
4.Warzywa+Oliwa15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
5.Warzywa+Oliwa15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
6.Ser biały Chudy 250g+Mlekoma 150g + 25-30ml Oleju lnianego

Dieta(5-6tyg Rzeźbimy)
DT(Sił)
1.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
Trening(ok. 2h)
2.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
3.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
4.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
5.Warzywa+Oliwa 15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
6.Ser biały Chudy 250g+Mlekoma 150g + 25-30ml Oleju lnianego

DT(SW)
1.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
2.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
3.. Warzywa+Oliwa 15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
4. 50g Ryż/Kasza/Makaron+50g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
Trening(1,5h)
5. 50g Ryż/Kasza/Makaron+50g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
6.Ser biały Chudy 250g+Mlekoma 150g + 25-30ml Oleju lnianego

DNT
1.100g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
2.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
3.50g Ryż/Kasza/Makaron+100g mięsa/ryby/20g odżywki białkowej
4.Warzywa+Oliwa15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
5.Warzywa+Oliwa15-20ml,25g Orzechów Włoskich,Mięso/Jajka
6.Ser biały Chudy 250g+Mlekoma 150g + 25-30ml Oleju lnianego



Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-04-15 20:39:05

Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-04-15 20:41:44

ile supli

Trening:(Plecy,Barki,Triceps)

Plecy: 

•Ściąganie drążka do karku 
10x16sztabek+ 40kg
10x16sztabek+ 45kg
8x16 sztabek + 45kg
8x16 sztabek + 40kg 
7x16 sztabek + 35kg
7x16 sztabek + 35kg

•Ściaganie drążka do klatki naturalny chwyt 
12x80kg
12x80kg
12x80kg

•Wiosłowanie półsztangą oburącz 
12x47,5kg 
12x45kg
12x42,5kg
12x40kg
•wioslowanie hantlem
12x21kg/strona
12x24kg/strona
12x24kg/strona
12x21kg/strona

Barki: 
•Maszyna smitha Wyciskanie za głowa 
12x7,5kg/strona
10x10kg/strona
6x11,25kg/strona
8x8,75kg/strona
12x7,5kg/strona

•Arnoldki
10x12kg/strona
10x12kg/strona
10x12kg/strona
10x12kg/strona


•Wznosy hantli w bok na ławce siedząc
15x8kg/strona
15x8kg/strona
15x8kg/strona

•Face Pull wyciąg górny linki :
15x8sztabek 
15x9sztabek 
15x9sztabek 
30x7sztabek

•szrugsy hantlami
16x21kg/strona
16x21kg/strona
16x21kg/strona

Triceps: 

•Wyciskanie sztangi wąsko (sztanga 17kg)
8x20kg/strona
8x20kg/strona
8x20kg/strona

łączone:

•Wyciskanie francuskie:
12x7,5kg/strona 
10x7,5kg/strona 
8x7,5kg/strona

•Wyciskanie hantla zza głow:
12x15kg 
10x18kg
8x18kg 

Uwagi: szło jak k*rwie w deszcz ale nie odpuscilen ;))

dieta : zmiany kosmetyczne ryż brązowy na kaszę jeczmienna i kapustę na szpinak wrzuce jak ki potreningu.pl zacznie działać
Trening:(Nogi,Klatka,Biceps)

1.Klatka: (sztangi nie liczę)

•Ławka Płaska 
6x55kg
8x50kg
6x50kg
8x45kg
6x40kg
8x30kg

•Rozpietki Na Dodatniej Ławce
12x15kg/strona 
12x15kg/strona
12x15kg/strona
 12x15kg/strona 
     +
 •wyciskanie na dodatniej
10x18kg+2x15kg
6x18kg+7x15kg
10x18kg+4x15kg

•Wyciąg górny Rozpiętki brama
12x6sztabki
12x7sztabek
10x7sztabek+4x6sztabek


2.Biceps: 

•Uginanie Ramion z Supinacja(hantle) ławka dodatnia lokcie oparte
12x11kg/strona
8x12kg/strona+4x11kg/strona
10x12kg+2x11kg/strona
12x10kg/strona

•Podchwytem Na Szerokość Ramion (sztanga 10kg)
2,5kg/strona x12
5kg/strona x12
6,25kg/strona x8
6,25kg/strona x8

3.Nogi: 
•MC na prostych nogach
12x20kg
12x40kg
12x50kg
•Przysiad Ze Sztanga  (dynamicznie)
16x12,5kg/strona,
16x12,5kg/strona
16x12,5kg/strona
           +
•prostowania nóg na maszynie
12x9 sztabek 
12x9 sztabek 
12x9 sztabek 


•Skok na steper(przerwa 40 sek)
15 pow.
15pow.
12 pow.4 schodki
10Pow.5 schodów 


Zmieniony przez - Wojtekk w dniu 2012-04-19 09:48:24

tyle supli przy takim wytrenowaniu??

Znaczy sie chrom,ZMA i witaminki... Czy to suple to nie wiem ;) dwie formy kreatyny bo promocja była No i nitro caps, a przed treningiem white flood a kolegę ozenilem z musclepharmem ;) a aminokwasy to podstawa ;)