5kg

[...] więc nie jestem jakaś przetrenowana, ale może jakaś laba się przyda :) TRENING B Przed: 5 min rower, rozciąganie dynamiczne 1. Przysiad tylny* 9/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 60kg x6 – zredukowałam ciężar, bo mi prawe kolano leciało do środka, przy 60kg było już ok 8/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 (3) 65kg x57/ (1) 40kg x8 (2) 55kg x8 [...]

[...] + 5 min orbiego 3x10 1.Przysiad plie 7kg 7kg 7kg 2.Wypady dalekie 17kg 17kg 17kg 3.Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 7kg 7kg 7kg 4a. wznosy bokiem 2x1,5kg 2x1,5kg 2x1,5kg 4b) wznosy bokiem w opadzie tułowia 2x1,5kg 2x1,5kg 2x1,5kg 5.plank 30s 15s 30s 6. Wznosy bioder z obciążeniem 27kg 27kg 27kg 10 min [...]

[...] wypić co drugi dzień. 3x10 trening 1.Przysiad plie 7kg 9kg 9kg 2.Wypady dalekie 17kg 17kg 17kg 3.Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 7kg 9kg 9kg 4a. wznosy bokiem 2x1,5kg 2x1,5kg 2x1,5kg 4b) wznosy bokiem w opadzie tułowia 2x1,5kg 2x1,5kg 2x1,5kg 5.plank 30s 35s 35s 6. Wznosy bioder z obciążeniem 27kg 29kg 29kg +30 min orbiego i [...]

[...] 2. MC klasyk 27kg 29kg 31kg 3.Wspięcia ze sztangą na barkach 21kg 21kg 21kg 4. Wyciskanie żołnierskie 13kg 13kg 11kg 6a. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4,5kg/10powt 4,5kg 4,5kg 6b. Uginanie ramion ze skrętem 4,5kg/10powt 4,5kg 4,5kg Miska warzywa:pomidor, cebula, lodowa,papryka napoje:woda,kawa x3, zielona herbata [...]

Wczorajszy trening poszedł całkiem przyzwoicie,a więc : klatka wyciskanie na płaskim hantle 2ser*15po17,5kg rozgrzewka 2 ser*10 pow.pompki 1*12po25kg 1*10po27.5kg 1*8po30kg 1*6po32.5 dwa ostatnie powtórzenia z pomocą kolegi Ławka skośna hantle 1*12po20kg 1*10po22.5kg 1*7po25kg 1*6po27.5 dwa ostanie z pomocą Rozpiętki na bramie ławka skośna [...]

[...] do pracy na kilka godz. więc miska nie policzona, ale bez grzechów trening: 5 min szybki marsz 6km/h +Rozgrzewka 3 obwody 1. Rozpiętki na maszynie 12x20kg/12x20kg/12x22,5kg 12x20kg/12x20kg/12x22,5kg 2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x21,5kg/12x21,5kg/12x21,5kg (dzięki informacji delfinki znalazłam dodat. [...]

[...] 1B. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej; 4x 15-20; 3010; 75 sek;slow eccentrics 15/15/15/15 cc 15/15/15/15 cc 2A. Bułgary 4x 10-12;3010; 75 sek; stuttery 5kg*12/5kg*11/5kg*10/5kg*10 3kg*12/5kg*11/5kg*10/5kg*10 2B. Uginanie leżąc – każda noga z osobna; 4x 8-10; 3012; 75 sek; peak contraction 10kg*10/15kg*8/15kg*8/15kg*8 [...]

Push B 1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13 7x75kg / 13x60kg 7x80kg / 13x65kg 7x85kg / 13x70kg 6x87,5kg / 11x72,5kg 2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13 7x125kg / 13x100kg 7x135kg / 13x105kg 7x140kg / 13x110kg 7x142,5kg / 13x112,5kg 3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13 7x32kg / 14x26kg 7x34kg / 13x28kg 7x36kg / 13x30kg 4x38kg / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 15xCC / 9x10kg / 13x5kg 15xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg 15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x10kg / 13x5kg 12xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg 15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 20x60kg / 20x60kg 20x62,5kg / 20x62,5kg 20x65kg / 20x65kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 7x155kg / 13x125kg 7x160kg / 14x130kg 6x165kg / 13x135kg 3.Przysiad bułgarski - 2x15 15x26kg / 15x26kg 15x28kg / 15x28kg 15x26kg / 15x26kg 4.Odpychanie od platformy stopy wąsko - 1x9-11 / [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 12xCC / 8x25kg / 12x15kg 12xCC / 7x27,5kg / 11x17,5kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 9x22,5kg / 13x15kg 10xCC / 9x25kg / 12x17,5kg 10xCC / 8x27,5kg / 10x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / [...]

[...] 15x22kg / 15x22kg / 15x22kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra + fioletowa guma 1x7-9, 1x9-13 9x30kg / 13x26kg 3. Wypychanie sztangi ławka skos dół 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 11x80kg 4. Przenoszenie hantli leżąc zza głowę 2x15-12 15x20kg / 12x22,5kg 5. Wypychanie sztangi nad głowę 1x7-9, 1x9-11 9x60kg / 11x50kg 6. Unoszenie hantli na boki [...]

[...] drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x73kg / 13x68kg 11x73kg / 13x68kg 11x77kg / 13x68kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 13x110kg 8x142,5kg / 13x112,5kg 8x145kg / 13x115kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13 8x105kg / 13x90kg 8x110kg / 13x95kg 4. Wiosłowanie sztangielką 2x15-12 15x45kg / 15x45kg 15x47,5kg [...]

[...] - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 11x47,5kg / 15x40kg 9x50kg / 11x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg 12x28kg / [...]

[...] 1x4-7, 1x9-11 4x250kg / 7x210kg / 11x190kg 9x250kg / 11x210kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 19 / 13 20 / 14 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 11x97,5kg / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim [...]

Niedziela - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 11x100kg 5x125kg / 12x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x47,5kg / 13x37,5kg 6x50kg / 13x40kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x75kg / 14x65kg 10x77,5kg / 12x67,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x80kg / 14x65kg [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x50kg / 10x70kg / 10x87,5kg / 10x100kg 10x60kg / 10x80kg / 12x100kg / 8x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x87,5kg / 10x100kg 10x60kg / 10x85kg / 13x100kg / 8x100kg 2. Wyciskanie na Hammerze siedząc jak lawka pozioma - 3x8-10 10x60kg / 10x65kg / 10x65kg 10x60kg / 10x70kg / 10x70kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 [...]

[...] z siebie niezadowolona, z innych z kolei jestem zadowolona... Męczy mnie suwnica (ale nie fizycznie, a psychicznie - chodzi mi dziś po głowie), dlatego iż myślałam, że 95kg czy 100kg to dla mnie będzie prościzna, w końcu mam silne nogi i muszę naprawdę się napracować, żeby je zmęczyć - a tu dziś kicha, z trudem zrobiłam 10 powtórzeń tym [...]

[...] dam radę zrobić. Pomiary: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ff37acb7d8b442198c8025a3114fe152.PNG Trening: A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 20kg x12 / 22,5kg x12 / 25kg x12 / 27,5kg x12 20kg x12 / 22,5kg x12 / 25kg x12 / 27,5kg x12 B Rozpiętki na ławce poziomej 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 / 7,5kg x12 7,5kg x12 / 7,5kg [...]