Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

eee no foty po skonczonym treningu :D

A jaka była waga jak zaczynałeś redu po powrocie i jaka jest obecnie?

bezpośrednio po powrocie ważyłem 90,5kg, po skończonej redukcji równo 77kg

natomiast od 4tyg teoretycznie już jestem na "masie", ale póki co wagowo praktycznie bez zmian, niecały kilogram różnicy

Push B


1.Wyciskanie sztangi skos - 1x4-7 / 1x9-13
7x75kg / 13x60kg
7x80kg / 13x65kg
7x85kg / 13x70kg
6x87,5kg / 11x72,5kg

2.Wyciskanie hammer - 1x4-7 / 1x9-13
7x125kg / 13x100kg
7x135kg / 13x105kg
7x140kg / 13x110kg
7x142,5kg / 13x112,5kg

3.Wyciskanie hantli na barki - 1x4-7 / 1x9-13
7x32kg / 14x26kg
7x34kg / 13x28kg
7x36kg / 13x30kg
4x38kg / 12x30kg

4.Wąskie wyciskanie na Smithie - 1x7-9 / 1x9-13
9x75kg / 13x60kg
8x77,5kg / 13x62,5kg
6x80kg / 13x65kg
8x80kg / 13x67,5kg

5.Fly press ławka skos góra - 3x10-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 8x20kg

6.Unoszenie hantli na boki pojedynczo - 15/12/8/12-15
15x10kg / 12x12kg / 8x14kg / 15x10kg
15x14kg / 12x16kg / 8x18kg / 15x12kg
15x16kg / 12x18kg / 8x20kg / 15x14kg
15x18kg / 12x20kg / 8x22kg / 15x16kg

7.Ściąganie liny wyciągu górnego - 3x10-12
12x27kg / 12x32kg / 12x36kg
12x36kg / 12x41kg / 12x41kg
12x41kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x50kg / 12x50kg

8. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka naprzemiennie - 12/8/15
12x12kg / 8x16kg / 15x12kg
12x14kg / 8x18kg / 15x14kg

9. Uginanie ramion jednorącz na wyciągu dolnym 3x10-12
12x14kg / 12x14kg / 12x14kg
12x14kg / 12x18kg / 12x18kg


+25min cardio na czczo

Legs B

1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20
20x50kg / 20x50kg
20x55kg / 20x55kg
20x60kg / 20x60kg

2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13
7x155kg / 13x125kg
7x165kg / 13x135kg
7x170kg / 12x140kg

3.Wykroki chodzone - 2x12
12x20kg / 12x20kg
12x22kg / 12x22kg
12x24kg / 12x24kg

4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13
7x170kg / 13x140kg
7x180kg / 13x150kg
7x190kg / 13x155kg

5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18
11x150kg / 18x120kg
11x160kg / 18x130kg
11x165kg / 18x135kg

6.Prostowanie nóg pojedynczo palce na zewnątrz - 2x15-20
20x30kg / 20x35kg
20x40kg / 20x40kg
20x42,5kg / 18x42,5kg

7.Odwodzenie na maszynie - 2x15-20
20x40kg / 20x45kg
20x50kg / 20x55kg
20x60kg / 20x60kg

8. Wspięcia jednonóż stojąc 3x25-30
30x32kg / 30x32kg / 28x32kg
30x34kg / 30x34kg / 30x34kg

9.Allahy - 3x15-10
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

10.Unoszenie nóg w zwisie - 3x max
22 / 18 / 16
26 / 22 / 18
32 / 25 / 22


trening skończony jakąś godzinę temu, totalny rozpyerdol, teraz nawet nie chce mi się doopy podnosić, żeby sobie kawę zrobić
siłowo lekko na plus, docelowa w ciągach już praktycznie na styk, także za tydzień dorzucę jedynie 2,5kg, w regresie podobnie, chociaż tutaj już tego 13 ruchu nie udało się wykonać
przy wykrokach podobna sytuacja do ostatniego dnia nóg, serce mało mi nie wyskoczyło, ale przynajmniej tym razem nie zbierało się na wymioty, więc spory plus, hipy z delikatnie większym zapasem niż reszta ćwiczeń, to samo w wypychaniu na maszynie, więc tutaj śmiało mogę dorzucać

dzisiaj DNT, nogi wczoraj naprawdę solidnie weszły, bo czułem je przez cały dzień, a dzisiaj jest jeszcze lepiej
ale przynajmniej jest ta satysfakcja, że zrobiłem dobry trening

od jutra podbitka ww o 60g, więc już trochę tego jedzenia będzie
waga poszła minimalnie do góry, w zasadzie pierwszy skok odkąd skończyliśmy redukcję, także może to w końcu znak, że jesteśmy już na dodatnim bilansie i teraz zacznę odpowiednio rosnąć

Pull A

1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
15xCC / 9x10kg / 13x5kg
15xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg
15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg

2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13
12xCC / 9x10kg / 13x5kg
12xCC / 9x12,5kg / 13x7,5kg
15xCC / 9x15kg / 13x8,75kg

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13
7x140kg / 13x110kg
7x145kg / 13x115kg
7x150kg / 13x120kg

4.Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce chwytem neutralnym - 15/12/10
15x20kg / 12x24kg / 10x28kg
15x24kg / 12x28kg / 10x32kg
15x28kg . 12x32kg / 10x36kg

5.Ściąganie na Hammerze z góry podchwytem - 1x9-13 / 1x13-15
13x80kg / 15x65kg
13x85kg / 15x70kg
13x87,5kg / 15x72,5kg


6.Ściąganie liny w opadzie tułowia - 3x12-15
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
15x32kg / 15x36kg / 15x36kg
15x36kg / 15x36kg / 15x36kg

7.Unoszenie hantli w tył leżąc na ławce skośnej - 20/15/10
20x8kg / 15x10kg / 10x12kg
20x8kg / 15x10kg / 12x12kg
20x10kg / 15x12kg / 10x14kg

8.Face pull - 3x15
15x32kg / 15x36kg / 15x36kg
15x36kg / 15x41kg / 15x41kg
15x41kg / 15x41kg / 15x41kg

9.Szrugsy sztangą - 2x10-12
12x190kg / 12x190kg
12x200kg / 12x200kg
12x205kg / 12x205kg

10.Wspięcia na palce na Smithie - 3x10-12
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg
12x180kg / 12x180kg / 12x180kg
12x190kg / 12x190kg / 12x190kg


+25min cardio na czczo


dzisiejszy trening w godzinach popołudniowych, czyli wtedy gdy siedzę w sklepie do 16, ogólnie zauważyłem, że dużo lepiej mi się ćwiczy w godzinach 13-14, niż 16-17 mimo, że to tylko pare h różnicy, ale może to kwestia tego, że wolę wyjechać z domu, zrobić trening i iść dopiero do pracy, niż na odwrót
w każdym razie mimo, że gorzej mi się zebrać i dobrze zmotytować standardowo po wykonaniu 1-2 serii już się odpowiednio wkręciłem i poszło bdb
na drążku dalej jest delikatny zapas, chociaż już nie idzie to wcale lekko, ale na pewno śmiało parę kg dorzucę
przy wiośle z kolei niby poszło tak jak powinno, ale nagrałem film, podrzuciłem Wojtkowi i oboje stwierdziliśmy, że jednak lepiej dać mniejszy ciężar, a popracować bardziej nad techniką, żeby nie pracować tak mocno nogą jak na nagraniu, pod spodem Wam pokażę jak to wyglądało, przy okazji tak patrząc to jednak 150kg przy wadze niecale 80kg no to już jest JAK NA MNIE sporo, więc rozsądniej będzie rozegrać to w ten sposób, a po obniżeniu ciężaru progresować co te 2,5kg - także na następnym treningu śmiało dam jakieś 10, może nawet 15kg mniej
co do reszty ćwiczeń poszło bdb, jedynie przy ostatnich ćwiczeniach byłem lekko rozkojarzony różnymi sprawami, ale tak to jest jak się neta nie wylączy w telefonie i czyta wiadomości na messengerze zamiast skupić na trening chociaż przyznam szczerze, że staram się tego unikać i bardzo rzadko sięgam po telefon na treningu, jednak wolę się totalnie odłaczyć i zrobić swoje

U mnie to samo. Zazwyczaj trenuje 13 lub 15 a dzis 18 i juz jednak czulem różnice na minus;) ale wiadomo ustawka wiec tez inna motywacja;)

no jak na ustawce to też pewnie weszło jak trzeba
ale w moim przypadku wydaje mi się, ze jest to nie do końca zależne od samej godziny, ale od tego, że po prostu po pracy gorzej mi się trenuje niż, gdy robię trening bezpośrednio po wyjeździe z domu i dopiero po silce lecę do sklepu
niby tylko parę h dziennie tam siedzę, ale wpadnie jakaś lekka zamuła, szczególnie jak się siedzi samemu to i potem na trening ciężej się zebrać chociaz teraz naprawdę wszystkie treningi wchodzą mi świetnie, jak juz zacznę to z reguły z minuty na minutę co raz większa ochota do działania :-0

Ale ja mam to samo, mimo że trenuję zawsze o tej samej godzinie, o 10 rano ale jak mam personalny o 9 tuż przed treningiem, to już potem nie jest to samo